Осознанность

Предисловие к 25-й годовщине издания

В 1970-е годы, когда социальная психология переживала так называемую когнитивную революцию и изучала категории человеческого мышления, мне сделалось любопытно: думают ли люди вообще? После многолетних исследований я наткнулась на обескураживающий ответ: «НЕТ». Неосознанность вездесуща. Действительно, я уверена, что прямым или косвенным виновником едва ли не всех наших проблем – личных, межличностных, профессиональных и социетальных – является неосознанность. В имеющейся социально-психологической литературе по проблеме фиксирования установки показано, как часто некоторые стимулы внешней среды, о которых мы даже не догадываемся, влекут за собой определенные реакции. Наши эмоции, намерения и цели могут порождаться минимальной побудительной причиной извне, считай, что без участия познавательных процессов. Может быть, нам только потому не нравятся этот мужчина или эта женщина, что им выпало несчастье оказаться тезками того, кого мы невзлюбили однажды. Сами того не подозревая, мы подражаем другим и поэтому в своем механическом поведении невольно выбираем тех незнакомых людей, с которыми однажды работали над общей задачей. Более того, шаблонному мышлению посвящена обширная литература, в которой показано, что такие единичные стимулы, как пол или раса, могут спровоцировать целый ряд гипотез и бросить тень на очевидные факты, которые утверждают обратное. Эти исследования и мириад им подобных показывают, что люди не столько активно, сколько пассивно реагируют на стимулы внешней среды.

Однако сейчас наша восприимчивость к осознанности и противодействие ей широко распространены в обществе. С момента первой публикации книги прошло двадцать пять лет, и сегодня трудно найти журнал или радиостанцию, где не говорили бы об осознанности. И хотя я уверена, что нам предстоит долгий путь, я думаю, что мы оказались в гуще событий, которые ознаменуют переворот в нашем сознании.

Последние сорок лет я пытаюсь внести посильный вклад в этот переворот. Опираясь на исследования, изложенные в первом издании «Осознанности», я изучила это понятие в новом контексте, таком как научение, творческий потенциал и здоровье. Одно из исследований первого издания вызвало множество подражаний. Это экспериментальный ретрит, где воссоздаются времена прошлого. Аналогичные ретриты, которые должны продемонстрировать возрастание как физических, так и умственных способностей, сегодня проводятся в Англии, Южной Корее и Голландии. Положительные результаты вдохновили меня, и поэтому я уверена, что раз предлагаю этот ретрит, то он обязан пойти на пользу взрослым всех возрастов (в настоящее время известен как «эксперимент обратных часов», см. ). Также мы изучили, как аналогичные ретриты влияют на женщин с раком груди и ветеранов, которые прошли Ирак и Афганистан и страдают от посттравматического стрессового расстройства. Как только мы убедимся, что наши методы обоснованны, то сразу же представим их на суд широкой аудитории.

Тем временем эксперимент в доме престарелых, который я проводила вместе с Джудит Родин, – где люди принимали осознанные решения и заботились о своих растениях – помог сиделкам разобраться в замысловатом научном исследовании теории «сознание-тело», хотя в эксперименте «обратные часы» проверяется еще более сложная теория «сознание/тело». Здесь я не просто выясняла вопрос, действительно ли сознание оказывает колоссальное влияние на тело. Вернее, я засомневалась: может ли исследование привести к сколь-либо полезным открытиям, если мы представим себе, что сознание и тело едины? В самом деле: где сознание, там и тело. Если сознание знает, что оно здорово, здоровым будет и тело. Это исследование проливает свет как на эффект плацебо, так и на непосредственные ремиссии.

Недавний эксперимент, где проверяется эта теория единства сознания и тела, – так называемый эксперимент горничной – включает женщин, которые ежедневно занимаются тяжелым физическим трудом. Когда их спрашивали, занимаются ли они спортом, они утверждали, что нет. Мы предложили половине группы относиться к своей работе как к физическому упражнению, скажем, как к тренировке в спортзале. Например, им говорили, что, заправляя кровати, они могут представить себе, что упражняются на тренажерах. Все прочее оставалось по-прежнему. В итоге, так как изменилась психологическая установка экспериментальной группы, но не контрольной группы, горничные постройнели, уменьшился объем талии и бедер, индекс массы тела и артериальное давление – и все только потому, что теперь, выполняя свою работу, женщины представляли себе, что занимаются спортом.

В другом эксперименте этого единства сознания и тела была затронута проблема остроты зрения. Я решила изучить этот вопрос, тем более что в первоначальном эксперименте «обратных часов» у пожилых людей улучшалось зрение. Во врачебном кабинете мы проверяли его остроту, читая строчки на таблице сверху вниз. Многие из нас не догадываются, что читая строчки сверху вниз, они подсознательно боятся, что очень скоро не разглядят букв. Желая проверить, действительно ли эти ожидания влияют на качество нашего зрения, мы перевернули таблицу. Теперь мы читали буквы сверху вниз, но они увеличивались, и мы подсознательно надеялись, что очень скоро сможем их различить. Поскольку наши ожидания переменились, мы пришли к выводу, что участники эксперимента смогут различить буквы точнее, чем прежде. Кроме того, зная о том, что многие подсознательно боятся не различить две трети строчек в стандартной таблице, мы разработали другую таблицу. В отличие от стандартной таблицы, две трети строчек сверху состояли из более маленьких букв, а треть строчек снизу состояла из более крупных букв. Опять-таки участники эксперимента смогли прочитать больше букв, чем прежде.

В других тестах на остроту зрения мы взяли текст из книги. Первой группе читателей мы предложили текст, в котором размер шрифта буквы «а» был очень и очень мал. Вторая группа читала текст с малюсенькой буквой «о». Третья группа читала текст, набранный обычным шрифтом. Представьте себе, что вы читаете следующие слова: назад; яма; трактор. Очень скоро вам покажется, что вместо буквы «а» стоит точка. И теперь, когда у них сформировался условный рефлекс, что точка – это буква «а» или «о», участники эксперимента прошли стандартную проверку зрения. Они не только смогли прочитать эти буквы («а» или «о»), хотя они были практически незаметны, они смогли прочитать многие другие буквы в таблице, даже набранные самым мелким шрифтом.

Я задумалась о проверке остроты зрения и поняла, что наша медицинская практика может быть очень и очень странной. Идея проверки зрения в потенциально напряженной обстановке – мы читаем черные буквы, бессмысленно и неподвижно застывшие на белом фоне, чтобы окулист мог вычислить соответствующие диоптрии, – всегда казалась мне абсурдной. Я не знаю, как вы, но если у меня урчит в животе, то ресторанная вывеска гораздо быстрее попадется мне на глаза, чем тогда, когда мне не хочется есть. Я совершенно по-разному воспринимаю предметы в покое и предметы в движении. Так, одни цвета я различаю лучше других. Более того, как и все остальное, на протяжении дня острота моего зрения меняется. Иногда я вижу лучше, иногда хуже.

Представленная языком цифр действительность кажется неизменной, хотя на самом деле она постоянно меняется.

Когда мы узнаем, что острота нашего зрения составляет столько-то диоптрий, наши страхи и надежды словно застывают в камне. Осознанность говорит об обратном.

Такие эксперименты, как проверка остроты зрения, подчеркивают, как опасно загонять самого себя в жесткие рамки. Например, я спрашивала моих студентов: какую максимальную дистанцию в силах пробежать человек? Так как они знали, что марафонец пробегает сорок два километра сто девяносто пять метров, то отталкиваясь от этой цифры, предполагали, что, наверное, мы не достигли этой цифры, а потому отвечали, что верхний предел – это где-то пятьдесят два километра. Обитатель Медного каньона в Мексике, индеец племени тараумара может пробежать триста двадцать километров за один рывок. Если мы будем осознанными, то не будем полагаться на пределы, известные нам из прошлого и настоящего опыта.

Осознанность включает две основные стратегии профилактики нашего здоровья: внимательность к внешней среде и внимательность к переменам, происходящим в ней. Внешняя среда может иметь огромное значение. Как мы видели в эксперименте «обратные часы», возвращаясь назад, в прошлое, и чувствуя, что полны жизненных сил и энергии, мы вдруг понимали, что можем снова обрести их. Вторая стратегия – внимание к переменам во внешней среде. Когда мы замечали перемены в симптомах хронических заболеваний, то вполне могли лучше справляться с ними, что никак не удавалось нам. Когда мы замечали, что поправляемся или окончательно валимся с ног, а затем задавались вопросом, что может быть тому причиной, происходили две вещи. Во-первых, мы переставали ежеминутно думать о своих симптомах и начинали понимать, что их нет, а во‐вторых, догадывались, почему при определенных обстоятельствах одни симптомы выражены сильнее, а другие – слабее, и могли управлять этой ситуацией. Поиск первопричин не только осознан сам по себе, но и помогает нам почувствовать себя лучше, независимо от того, есть ли решение проблемы или его нет.

Осознанное отношение к своему здоровью очень эффективно при хронических заболеваниях. Возьмем, например, депрессию. Когда у людей депрессия, они часто думают, что их депрессия нескончаема. Осознанное отношение к переменам покажет, что не депрессия тому виной, а это само по себе обнадеживает. Замечая особые моменты или ситуации, когда мы чувствуем себя лучше или хуже, мы можем изменить свою жизнь. Всякий раз, когда я говорю по телефону с Бобом, я чувствую себя никчемной, а значит, выход очевиден.

В некоторых из последних исследований человеческой внимательности к переменам во внешней среде участвовали беременные женщины. Они должны были обратить внимание, как меняются ощущения во время беременности. Анкеты и самообследования в период беременности показали, что упражнения на осознанную внимательность улучшают чувство собственного благополучия и уменьшают стресс. Более того, мы увидели, что у новорожденных «осознанных» женщин более высокие показатели по шкале Апгар (показатель состояния здоровья новорожденного). А у беременных были высокие показатели по шкале осознанности Лангер.

Внимательность к внешней среде и переменам в ней может быть эффективна для межличностных отношений. Всякий раз когда мы придумываем человеку уничижительную кличку, говорим, что он «ленив», «невнимателен», «себялюбив», – мы так относимся к нему/ней, словно они неизлечимо больны, и закрываем глаза на факты, если они говорят обратное. Как я указывала в этой книге, с точки зрения актора, поведение осмысленно, даже если ему/ей не удалось его осуществить. Мы замечаем, что критикуя других, часто поступаем бездумно. Может быть, вы пытаетесь оправдать доверие, произвести впечатление человека, на которого можно положиться, но другим вы кажетесь занудой; когда вы думаете про себя, что непосредственны, другим вы кажетесь безрассудным; вы верите людям, а про вас говорят, что вы наивны, и так далее и тому подобное. Задаваясь простым вопросом, почему мы вполне можем вести себя здраво, как это делаем всегда, или, анализируя причины поведения других, мы начинаем догадываться о скрытых мотивах поведения, а также понимаем, что, подобно нашим симптомам, они меняются время к времени, от случая к случаю. Если мы усвоим себе более уважительное отношение к другим, то круг знакомств наверняка расширится. Когда мы жалуемся, что супруга просто не узнать, возможно, изменилось не его поведение, а наше отношение к нему. Как осознанные люди, мы поймем, что обстоятельства, которые вызывают отвращение в одной ситуации, могут радовать в другой. Впрочем, мы пришли к выводу, что чем человек осознаннее, тем более он удовлетворен своим кругом общения.

Но одним только общением с друзьями и близкими значение осознанности для межличностных отношений далеко не исчерпывается. Может быть, вам казалось, что одни коллеги остроумны, профессиональны или компетентны, а другие – нет. У одних есть харизма, другие ее напрочь лишены. В итоге мы уверены, что последним надо говорить, что делать, и отмахиваемся от всего, чему они могли бы научить нас.

А что, если все были бы одинаково достойны уважения и стремились бы к осознанности? Мы проверили этот тезис на примере симфонических оркестров, где всегда присутствует внутренняя иерархия. Каждому музыканту первого оркестра предложили сымпровизировать музыкальное произведение, но отнестись к исполнению крайне деликатно, чтобы только он один мог понять, в чем дело. Второй оркестр должен был попытаться просто повторить исполнение того же музыкального произведения. Выступления записывались на пленку, а потом исполнялись в присутствии зрителей, которые ничего не знали об эксперименте. Подавляющее большинство зрителей предпочли первое исполнение второму, так как в первом случае играли люди, «осознавшие» свое произведение. Дописывая научную статью, я поняла, как важен этот эксперимент для работы в команде. Поначалу можно подумать, что если всякий будет исполнять произведение «в своем стиле», то в итоге возникнет хаос. (Музыканты играли классическую музыку, не джаз.) Тем не менее когда музыканты первого оркестра играли музыку «в своем стиле», со своими еле уловимыми импровизациями, каждый музыкант жил настоящим моментом, а результатом стало в высшей степени скоординированное и гармоничное исполнение.

Я уверена, что прямым или косвенным виновником едва ли не всех наших проблем – личных, межличностных, профессиональных и социетальных – является неосознанность.

Из-за стереотипов есть риск не разглядеть таланты других. В результате другие могут страдать от чувства собственной неполноценности, а мы и весь коллектив в целом лишимся всего, что они могли бы нам дать.

Успешным лидером может быть человек, который понимает, что у нас есть все таланты, и поэтому считает, что его главная задача вдохновить всех на осознанное поведение. Что можно сказать о лидерах, которые успешно добиваются поставленных целей? В одном из исследований мы выясняли, как руководят женщины. У женщин своя проблема: если они поступают как мужчины и проявляют силу, то их могут недолюбливать, а если они поступают в традиционном «женском» стиле, то их могут упрекнуть в слабости. Мы предложили женщинам выучить зажигательную речь, пока она не начинала отскакивать от зубов (неосознанно). Они произносили речь, а мы записывали выступление на пленку. Первая половина должна была выступить в стиле сильного лидера мужского пола, другая – в стиле заботливого лидера женского пола. Одним зрителям мы показали заключительный, выученный назубок и «неосознанный» вариант. Другим мы продемонстрировали вариант, где женщины задумывались о стиле выступления, то есть «осознанный» вариант. Результаты были налицо. Все зависело от того, были эти мужчины и женщины осознанными или нет. Не важно, каким был их стиль поведения – женским или мужским, они были осознанными людьми и заслужили оценку харизматичных, внушающих доверие и искренних – а это качества хорошего лидера. Одним словом, осознанный человек выглядит привлекательнее в глазах людей.

Как правило, мы считаем, что творчество и новаторский подход, например у себя на работе или в дискуссиях об искусстве, – это удел избранных. Осознанность вдохновляет на творчество, тем более когда речь идет о процессе, а не о его результате. Чтобы вам было понятнее, как неосознанность может стоять на пути у новаторства, я приведу в пример историю компании 3M, которая, пытаясь изобрести клей, вдруг изготовила субстанцию, липнущую довольно слабо. Возможно, в другой компании эту попытку бы сочли просто-напросто неудачной. Однако инженеры компании 3M в результате создали спрос на свой продукт, объяснив людям, что стикеры и клеящиеся доски – это действительно удобные вещи. Хоть они и не прилипают так же сильно, как действует настоящий клей.

Итак, неосознанность мешает многим другим нашим усилиям. Во-первых, у нас могут возникнуть слишком жесткие представления о том, как нам поступить; во‐вторых, когда что-то пошло не так, как хочется, мы полагаем, что это провал; в‐третьих, мы думаем, что результат бесполезен.

Первая и глупая ошибка, которую мы часто совершаем, заключается в том, что мы придумываем имена товарам/предметам как вещам-в-себе. В одном эксперименте мы предложили группе людей товары, которые не пользовались спросом на рынке. Первой группе мы показали «неудачный» товар и спросили, что они будут с ним делать. Большинство сказали, что предпочтут что-то другое. Вторую группу спросили, что они могут сделать с неудачным товаром (то есть с клеем, который не клеит). Некоторые проявили находчивость. Когда мы рассказали о свойствах продукта третьей группе, не упоминая о его первоначальном назначении, еще больше людей смогли выдвинуть свои разумные гипотезы.

Попытки сохранить осознанность во всем, что мы делаем, могут показаться утомительными. Уже много лет я беру интервью, и люди только вздрагивают, когда я говорю, что мы должны оставаться осознанными везде и всегда. Они думают, что это тяжкий труд. Я уверена, что осознанность – это вовсе не тяжкий труд, но может показаться таковым из-за тревожной самокритики: «Вдруг я не справлюсь?» Тревога порождает стресс, а стресс истощает. Осознанность – это другое. Осознанность помогает нам делать все свои дела с радостью. Время летит, и мы чувствуем, что живем полной жизнью. Давайте представим, что мы – путешественники. Готовимся открыть для себя нечто новое. Путешествие может быть утомительным, но это очень весело. Мы провели исследование, где две группы людей выполняли одно и то же задание: оценивали мультипликационные фильмы. Первая группа должна была видеть в своем задании работу, другая – игру. Первая группа обнаружила, что их сознание блуждает, что они не могут сосредоточиться на одном предмете. Очевидно, что особой радости они не испытывали. Группа, которая выполняла аналогичное задание, но видела в нем игру, наслаждалась процессом от начала и до конца.

Когда мы путешествуем или видим в своей работе увлекательную игру, то начинаем понимать, что, по большому счету, осознанность – это радость, что она действительно дает нам энергию. Если в самый последний момент вы догадались, что историю можно истолковать иначе, что она вовсе не такая, как показалось вам в первый раз, значит, вы пережили момент осознанности.

Осознанность – это слагаемое хорошего настроения. Когда в 1977 году я писала о неосознанности и осознанности, некоторые мои коллеги сопоставляли эти понятия с механическим и контролируемым мышлением. Тогда о нем тоже писали. Сегодня его называют мышлением по Системе 1 и мышлением по Системе 2. Система 1 – это механическое мышление, Система 2 – это абсолютно контролируемое мышление. На первый взгляд они выглядят как две аналогичные концепции, которые я изучала на протяжении многих лет. Впрочем, контролируемое мышление и осознанность – разные вещи. Разумеется, механическое мышление является неосознанным, но неосознанность может замаскироваться под осознанность, потому что на нас постоянно давит поток информации извне. Например, когда я обедаю в гостях у друзей и вижу, что вилка лежит на «неправильной» стороне тарелки, то мне начинает казаться, что нарушен некий естественный закон. Тогда я задаюсь вопросом: почему меня волнуют такие пустяки? Я вспоминаю, что когда я была маленькой девочкой, моя мама говорила мне: «Вилку кладут слева от тарелки». Хотя это было все, что она говорила, эти слова определяют мою реакцию вплоть до сегодняшнего дня. Осознанность не является контролируемым мышлением. Контролируемое мышление, такое как процесс запоминания информации перед экзаменом, может быть утомительным: умножение трехзначных цифр на четырехзначные тоже иногда утомляет. Но все такие действия совершаются не как осознанные, а как неосознанные. Умножение и запоминание могут стать осознанными, если взглянуть на них под другим углом зрения, но мы поступаем так крайне редко. Чтобы действие было осознанным, нужно что-то новое.

Практически любая деятельность может быть осознанной. В одном из экспериментов мы предлагали людям делать то, что им не нравится. Те, кто терпеть не мог футбола, должны были смотреть футбол; тем, кому не нравился рэп или классика, приходилось слушать эту музыку; те, кому не нравилось искусство, должны были сходить на выставку. Во всяком случае, мы организовали четыре группы: первая группа просто делала то, что было ей велено, вторая группа должна была разглядеть некий новый аспект, третья группа должна была разглядеть три новых аспекта, у четвертой группы таких аспектов было шесть. Чем больше они замечали, тем больше им нравилось то, чем они занимались. Вполне возможно, что скука – это производная от неосознанности.

Буквально все может быть интересным. В «Жизни на Миссисипи» Марк Твен обозревает поверхность воды и пишет: «Со временем поверхность воды стала чудесной книгой; она была написана на мертвом языке для несведущего пассажира, но со мной говорила без утайки, раскрывая свои самые сокровенные тайны с такой ясностью, будто говорила живым голосом».

С тех пор как я приступила к этой работе, в научных и популярных журналах появились обширные материалы, посвященные осознанности. Впрочем, большинство последних исследований ограничиваются разными формами медитации и сосредоточены на борьбе со стрессом и негативными эмоциями. Не важно, каким путем мы придем к осознанности: окольным, то есть через медитацию, или более прямым – обращая внимание на новое и оспаривая собственные гипотезы, осознанный человек присутствует в настоящем и замечает все чудесное, о котором мы не догадаемся, даже если оно находится прямо у нас под носом. Иногда мы не осознаем происходящее, потому что придумываем категории, а потом сами же попадаемся в их ловушку. Мы полагаем, что в них есть некая обоснованность, не зависящая от нас. Например, возьмем такие категории, как работа и жизнь, по крайней мере как они представлены в дискуссиях о поиске «баланса между работой и жизнью». Мне кажется, что синтез работы и жизни – это более достойная цель, чем какой-то баланс. Баланс предполагает, что наша жизнь разделена на две части. Чем более мы осознанны, тем менее мы разграничиваем свою жизнь.

Социальные психологи доказывают, что наша самоидентификация в определенный момент времени преимущественно зависит от внешней среды, которая нас окружает. Но кто создает внешнюю среду? Чем более мы осознанны, тем более мы можем формировать свою внешнюю среду. Когда мы создаем контекст, то наверняка не похожи ни на кого.

Осознанность помогает нам увидеть вещи в новом свете и верить в возможность перемен.

Когда мы чувствуем, что находимся в плену строгих рабочих процедур и правил, то можем понять, что это всего лишь решения, которые принадлежат определенным людям. Эти люди живут в определенный момент истории, у них свои предрассудки и потребности. Если мы поймем это, то многие из нас задумаются, как им распланировать свою работу, чтобы она не мешала нашей жизни и профессиональному опыту. Когда-то политика компании писалась с расчетом на лучшего ее сотрудника и поэтому не может быть чем-то незыблемым. Уравнивая людей и зная, что все придумано людьми, мы понимаем, что практически все можно изменить. Работа кажется игрой, а игра кажется такой же важной, как и работа. Представьте себе, что вы увидели знак, где написано «По газону не ходить!». Большинство неосознанно повинуются этому приказу. Теперь представьте себе, что на знаке написано «Эллен велела: по газону не ходить!». В таком случае мы можем спросить: «Кто такая Эллен и какое ей дело, если я сегодня посижу на ее лужайке? Может быть, с ней можно договориться?» Я думаю, что не буду возражать. Чем больше мы понимаем, что наше отношение к самим себе, к другим, к условным ограничениям, касающимся наших талантов, нашего здоровья и нашего счастья, были неосознанно усвоены нами в ранний период жизни, тем больше мы начинаем понимать, что все это тоже можно изменить. И все мы должны решиться на этот процесс, чтобы быть осознанными.