Селигман Мартин. Как научиться оптимизму. Краткая компиляция книги.

Селигман Мартин.

Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь.

Краткая выжимка.

Обучение оптимизму заключается не в обретении необоснованного позитивного представления о мире, а в получении власти над негативным мышлением (!!!).

Многие аспекты жизни не поддаются нашему контролю: мы не можем изменить врожденные черты или повлиять на климатические условия, но существует обширная «нейтральная» территория, над которой мы способны установить личный контроль или делегировать его другим людям или судьбе. Это те аспекты существования, в которых мы, как правило, располагаем некоторой свободой выбора. В соответствии с нашим отношением к этим граням жизни мы можем значительно усилить или ослабить степень своего влияния на них. Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой — влияют на наши последующие действия. Например, если мы считаем, что не можем повлиять на судьбу своих детей, то, скорее всего, не будем ничего предпринимать для этого. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий.

Образ мышления — это не то, что дается нам раз и навсегда. Как мы знаем из психологии, человек может выбирать стратегию мышления.

Выученная беспомощность — это реакция отказа, уход в пассивность, которые берут начало в убеждении, что любое ваше действие не имеет никакого значения.

Стиль объяснений — привычный для вас способ объяснения происходящих с вами событий. Он оказывает значительное влияние на выученную беспомощность. Оптимистичный стиль объяснений пресекает беспомощность, тогда как пессимистичный стиль — усугубляет ее.

Очевидно, что некоторые люди не борются; подобно беспомощным собакам, они ломаются. Но некоторые сопротивляются; так же, как упрямые, настойчивые участники нашего эксперимента, они поднимаются и, даже лишившись чего-то важного, продолжают действовать и возрождаются к жизни.

Критики в науке — не то же, что театральные критики, от которых во многом зависит провал или успех артиста. Для ученых критика — это еще одно средство, помогающее обнаружить допущенные ошибки, как бы еще один эксперимент, проводящийся для того, чтобы посмотреть, подтвердится или будет опровергнута теория. Подобно участию адвоката в судебном процессе, это один из лучших способов, выработанных людьми, чтобы приблизиться к истине.

Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений:

1. Устойчивость.

2. Генерализация.

3. Персонализация.

Устойчивость.

Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Они считают, что неприятности будут продолжаться, будут всегда портить им жизнь.

Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности — временное явление.

Устойчивость (пессимист). Неустойчивость (оптимист).

«Я конченый человек». «Я истощился».

«Мне никакие диеты не помогут». «Диета не поможет, если переедать».

«Ты постоянно придираешься». «Ты ворчишь, когда я не прибираюсь в своей комнате».

«Мой начальник — настоящий ублюдок». «Босс в плохом настроении».

«Ты никогда не говоришь со мной». «Ты не общаешься со мной в последнее время».

Устойчивый, пессимистичный стиль: вы используете выражения всегда и никогда, подчеркиваете фактор постоянства и неизменности.

Оптимистичный, неустойчивый стиль: подчеркиваете мимолетность и скоротечность негативных событий.

Оптимисты: причины приятных событий имеют устойчивый характер.

Неустойчивость (пессимист). Устойчивость (оптимист)

«Сегодня удачный день». «Мне всегда везет».

«Я отдал все силы». «Я талантлив».

«Мой соперник выдохся». «Он мне не соперник».

Оптимистичные люди объясняют позитивные события устойчивыми причинами, такими как личные качества, способности, тем, что так происходит всегда.

Пессимисты называют преходящие причины: настроение, степень приложенных усилий, случайность, говорят, что так происходит иногда.

Устойчивость хорошего. Люди, убежденные, что причины положительных событий носят устойчивый характер, добившись успеха, стараются еще усерднее.

Люди, которые видят за приятными событиями лишь временные причины, могут пасть духом даже столкнувшись с успехом, поскольку рассматривают его как случайность и недоразумение.

Устойчивость, обусловливает, как долго человек останется в состоянии упадка. Устойчивые характеристики негативных событий приводят к продолжительной беспомощности, неустойчивые — порождают сопротивляемость.

Генерализация.

Специфичность — универсальность.

Говоря об устойчивости, мы подразумеваем время, а говоря о генерализации — пространство.

Некоторые люди могут аккуратно сложить свои неприятности в ящик и продолжать жить, даже если проблема касается важного аспекта их жизни, например работы или любовных отношений.

Другие же размякают по любому поводу. Для них все — катастрофа. Когда рвется одна из нитей, скрепляющих их жизнь, распускается все полотно. Суть в том, что люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области.

Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других.

Примеры универсальных и специфичных объяснений негативных событий.

Универсальность (пессимист). Специфичность (оптимист)

«Все преподаватели пристрастны». «Профессор Селигман необъективен».

«Я вызываю отвращение». «Я ей противен».

«Книги бесполезны». «Эта книга никуда не годится».

Универсальные объяснения приводят к тому, что беспомощность охватывает широкий круг ситуаций, а специфичные вызывают беспомощность только в проблемной области.

Оптимист убежден, что негативные события имеют специфичные причины, тогда как хорошие будут позитивно влиять на все, что он делает. Пессимист считает, что плохие события имеют универсальные причины, а за хорошими стоят специфичные факторы.

Специфичность (пессимист). Универсальность (оптимист).

«У меня математический склад ума». «Я сообразительный».

«Мой брокер хорошо знает нефтяной рынок». «Мой брокер — свой человек на Уолл-стрит».

«Я понравился ей». «Я был обаятелен».

Надежда.

Есть у нас надежда или нет, зависит от двух параметров нашего стиля объяснений: генерализации и устойчивости. Надежда обеспечивается умением найти такие объяснения неудачи, которые носили бы временный и специфичный характер. Временный, неустойчивый характер причины ограничивает чувство беспомощности во времени, а специфичность связывает беспомощность с одной конкретной ситуацией. Устойчивые причины, напротив, проецируют беспомощность далеко в будущее, а их универсальность распространяет ее на все, что вы пытаетесь предпринять, любые ваши действия. Выбор устойчивых и универсальных причин неудач — взращение отчаяния.

Безнадежность. Надежда.

«Я глупый». «У меня похмелье».

«Все мужчины — тираны». «У мужа было плохое настроение».

«Эта шишка, скорее всего, раковая опухоль». «Эта шишка, скорее всего, пустяк».

Люди, подбирающие устойчивые и универсальные объяснения для своих проблем, склонны совершенно выходить из строя под давлением неудач, становясь дееспособными надолго и во всех сферах деятельности. Ничто не сравнится по важности с вашим коэффициентом надежды.

Персонализация.

Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). У людей, которые обвиняют себя в неудачах, в результате падает самооценка. Они считают себя никчемными, бездарными, непривлекательными. Те, кто винят случай и внешние обстоятельства, не теряют самоуважения при столкновении с неприятными ситуациями. В целом они относятся к себе лучше, чем те, кто во всем обвиняют себя.

Таким образом, низкая самооценка, как правило, берет начало (происходит) во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий.

Оптимистичный стиль объяснений позитивных событий противоположен использующемуся для объяснения негативных: он является скорее внутренним, чем внешним. Люди, убежденные, что причины хороших событий находятся в них, оказываются лучшего мнения о себе, чем те, кто видят источник хорошего в других людях или в обстоятельствах.

Внешняя ориентация (пессимист). Внутренняя ориентация (оптимист)

«Я поймал удачу». «Все дело в мастерство моих товарищей по команде».

«Я всегда могу воспользоваться выпавшим мне шансом». «В этом деле я мастер».

В чём смысл признания человеком собственных ошибок? Ответ, по моему убеждению, в том, что только так он сможет измениться. Нам известно, что, не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет.

Для осуществления изменений ключевым фактором является не локализация причин (внутренняя или внешняя), а устойчивость. Если вы убеждены, что причина ваших неурядиц носит постоянный, устойчивый характер (недостаток интеллекта, отсутствие таланта, непривлекательность), вы не будете ничего предпринимать, чтобы измениться. Вы не будете заниматься самосовершенствованием. Однако если вы считаете, что причина носит временный, неустойчивый характер (плохое настроение, недостаточное старание, избыточный вес), вы можете попытаться что-то изменить. Если мы хотим, чтобы люди несли ответственность за свои действия, то да, мы должны ориентировать их на внутренний стиль объяснений. Но гораздо важнее, чтобы люди были способны объяснять неблагоприятные события неустойчивыми, временными причинами, ибо только тогда они поверят, что способны изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В работе с пациентами один талантливый психотерапевт давил и наседал на пациентов до тех пор, пока не вынуждал их отказываться от иррациональных убеждений, которые служили фундаментом их депрессии. «Что значит — вы не можете жить без любви? — кричал он. — Полный абсурд! Любовь приходит редко, и если вы тратите свою жизнь на то, чтобы оплакивать ее вполне естественное отсутствие, то лишь загоняете себя в депрессию! Вы живете под тиранией слова “должен”. Прекратите обязывать себя!»

Руминация.

Руминация в сочетании с пессимистичным стилем объяснений — вот рецепт тяжелой депрессии.

Существует один особенно самоубийственный способ мышления: подбирать внутренние, устойчивые и универсальные объяснения для негативных событий.

Пессимизм является фактором риска депрессии. Люди становятся пессимистами или оптимистами в силу того, что наблюдали собственную реакцию на негативные события. Пессимизм не в большей степени является причиной депрессии, чем показания спидометра

Если вы убеждены, что в своих проблемах должны винить только себя, что неприятности будут происходить с вами вечно и что все ваши начинания ожидает печальный конец, значит, вы открыты для депрессии.

Руминаторы пессимистичного толка погружены в проблемы. Система их убеждений пессимистична, и они постоянно твердят себе, что все плохо. Другие пессимисты ориентированы на действия и обходятся без руминации.

Вот как связка «пессимизм–руминация» приводит к депрессии. Сперва возникает некая угроза, перед которой вы чувствуете себя беспомощным. Затем вы начинаете искать причину этой угрозы, и если вы пессимист, обнаруженная вами причина оказывается устойчивой, универсальной и внутренней. В результате у вас формируется ожидание, что вы будете беспомощными и в будущем, причем в разных ситуациях. Это сознательное ожидание, которое оказывается последним звеном в цепи, запускает депрессию.

Чем больше предрасположенность к руминации, тем чаще оно появляется. Чем чаще оно появляется, тем более депрессивным будет человек. Постоянные раздумья, зацикливание на том, как все плохо, запускают последовательность.

Любое событие, напоминающее первичную угрозу, вынуждает их запускать всю цепь пессимизма — руминации, которая через ожидания приводит их прямо к депрессии.

Люди, не склонные к руминации, способны избегать депрессии, даже будучи пессимистами.

Изменив привычку к руминации или пессимизму, можно ослабить депрессию. Изменение и того и другого даст еще больший эффект.

Если депрессия — это расстройство мышления, то пессимизм и руминация — условия, которые поддерживают его, так же как и склонность подвергать все анализу, тогда как привычка действовать ослабляет его.

Личность, занимающаяся самосовершенствованием, действительно способна измениться к лучшему. Вы реально можете контролировать свой вес, снизить уровень холестерина в крови, стать физически сильнее и привлекательнее, стать более уравновешенным, общительным и доброжелательным, менее пессимистичным.

Когнитивная терапия и депрессия.

Когнитивная терапия использует пять тактик.

1. Во-первых, вы учитесь распознавать автоматические мысли, проносящиеся у вас в сознании в тот момент, когда вы почувствовали себя хуже.

2. Во-вторых, вы учитесь подвергать сомнению эти автоматические мысли, подбирая оспаривающие их факты.

3. В-третьих, вы учитесь подбирать альтернативные объяснения, так называемые реатрибуции, и использовать их в дискуссии со своими автоматическими мыслями.

4. В-четвертых, вы обучаетесь тому, как отвлекать себя от депрессивных мыслей. Зачастую лучше вообще не думать, чтобы не усугублять состояние. Вы можете научиться контролировать не только то, что вы думаете, но и когда.

5. В-пятых, вы учитесь распознавать и подвергать сомнению вызывающие депрессию убеждения, которые в значительной степени определяют ваше поведение.

Надо быть стойким и бескомпромиссным оптимистом, особенно работниках тех профессий, в которых особенно важно действовать и идти вперед, даже постоянно сталкиваясь с отказами и неудачами. Добиваются успеха только те страховые агенты, которые продолжают делать десять звонков ежедневно и не расстраиваются из-за отказов.

Надо обладать самым иммунитетом к беспомощности.

Принято считать, что существует две составляющие успеха. Первая — это способность или склонность; считается, что тесты IQ и SAT могут ее выявить. Вторая — желание или мотивация. Неважно, насколько велика ваша способность, гласит традиционное знание, если у вас нет страстного желания, вы не добьетесь успеха. Достаточно сильное желание может восполнить недостаток таланта. Успех требует настойчивости, способности не сдаваться перед лицом неудачи. Я уверен, что оптимистичный стиль объяснений является ключом к настойчивости. Успех зависит от наличия всех трех составляющих: склонность, мотивация, оптимизм.

По нашей теории, оптимизм хорош тем, что он порождает настойчивость. Мы предполагали, что вначале талант и мотивация столь же важны для достижения успеха в сфере продаж, как и настойчивость. Но с течением времени и накоплением горы отказов настойчивость приобретает решающее значение. Как показала практика, это было точное предположение.

Чем хорош пессимизм? Пессимизм может укреплять нашу связь с реальностью, когда мы в этом нуждаемся. Во время управления самолетом, требуется не жизнерадостность, а безжалостно реалистичная оценка.

Лишь способность действовать, надеясь, что реальность окажется лучше, чем обычно, могла сделать возможным такое отважное, или безрассудное поведение.

Многие люди убеждены, что Бога нет, что единственные цели в жизни — те, которые люди сами ставят перед собой, и что когда они умирают, то обращаются в прах. Если это так, то почему среди этих людей столько жизнерадостных лиц? Может быть, способность не замечать хранящиеся глубоко внутри негативные убеждения является нашей защитой от нависшей над нами депрессии.

Роль пессимизма в том, чтобы корректировать наши действия в тех случаях, когда излишний оптимизм может привести к ошибкам, то есть в том, чтобы более тщательно оценивать реальную ситуацию.

В состоянии депрессии испытуемые запоминают больше негативных событий и меньше позитивных, чем испытуемые в обычном состоянии.

В человеке должно быть гармоничное соотношение оптимизма и пессимизма.

Пессимизм способствует возникновению депрессии.

При столкновении с препятствиями пессимизм порождает инертность, а не активность.

Пессимизм сопровождается плохим самочувствием: человек испытывает печаль, подавленность, беспокойство, тревогу.

Пессимизм самовоспроизводится. Пессимисты не проявляют настойчивости в проблемных ситуациях и потому чаще терпят неудачу, даже в тех случаях, когда успех вполне достижим.

Пессимизм негативно влияет на физическое здоровье.

Пессимисты терпят поражение в борьбе за высокие посты.

Даже когда пессимисты оказываются правы и небрежность приводит к беде, они чувствуют себя еще хуже. Их стиль объяснений превращает предсказанную неудачу в бедствие, а бедствие в катастрофу.

Лучшее, что можно сказать о пессимисте — его опасения были обоснованны.

Тест.

Устойчивость плохого.

Устойчивость хорошего.

Генерализация плохого.

Генерализация хорошего.

Коэффициент надежды.

Персонализация плохого.

Персонализация хорошего.

Стиль объяснений у детей очень односторонний, намного более односторонний, чем у взрослых. Хорошие события должны длиться вечно, они будут сопровождать их во всех делах, и они — заслуга самих детей. Плохие события случаются иногда, проходят быстро, и вина за них лежит на других людях. Никто, по-видимому, не способен так полагаться на надежду, как ребенок. Их депрессия имеет одно замечательное отличие от депрессивного состояния подростка и взрослого. Она не приводит к беспомощности и мыслям о самоубийстве. Дети до семи лет никогда не совершают самоубийства. Это заслуга эволюции. Ребенок несет в себе семя будущего, и природа заинтересована в том, чтобы он достиг периода зрелости и произвел на свет новое поколение детей. Природа обезопасила наших детей не только физически — у детей до периода созревания самый низкий уровень смертности, о какой бы причине ни шла речь, — но и психологически, наделив их надеждой, устойчивой и даже иррациональной. Дети чутко воспринимают не только содержание, но и в форму высказываний, то есть не только то, что говорят им взрослые, но и как они это делают.

Беспомощность, которая обычно сопутствует депрессивному состоянию, является самым точным прогностическим фактором суицида. Потенциальные самоубийцы твердо уверены, что охватившее их горе будет длиться вечно и лишь смерть может положить конец их страданиям.

Оптимизм приобретается.

Когда мы терпим поражение, мы все становимся беспомощными и подавленными по крайней мере на какое-то время.

Оптимисты восстанавливаются после кратковременной беспомощности незамедлительно.

Для них поражение — это вызов, просто препятствие на пути к неизбежной победе. Они относятся к нему как к временному и специфичному явлению.

Пессимисты с головой погружаются в состояние поражения, которое считают устойчивым и всеобъемлющим. Препятствие — это тупик. Проигрыш в одном сражении — это поражение в войне. Они не предпринимают никаких действий неделями или месяцами, а если пытаются что-либо делать, то самое незначительное препятствие отбрасывает их назад, в беспомощное состояние.

Пессимистичный человек верит, что его болезнь носит устойчивый, универсальный и внутренний характер. «Что бы я ни делал, ничего не изменить, — считает он, — ради чего тогда стараться?» Маловероятно, что такой человек попытается бросить курить, сделает прививку от гриппа, будет соблюдать диету.

Оптимисты, которые с готовностью берут дело в свои руки, с большей вероятностью предпримут профилактические меры

Богатство не является гарантией здоровья и успеха.

"Защиты" — способы реагирования на плохие события. Некоторые из испытуемых, будучи студентами, справлялись с неудачами с помощью «зрелых защит»: юмора, альтруизма, сублимации. Другие в подобных ситуациях, например когда разрывались отношения с девушкой, прибегали к «незрелым формам защиты»: отрицание, проекция и т.д. Показателен тот факт, что те, кто прибегал в двадцатилетнем возрасте к «зрелым защитам», в дальнейшем продолжали вести более успешную и здоровую жизнь.

Утрата — пессимизм — депрессия — истощение катехоламина — выделение эндорфина — подавление иммунной системы — болезнь.

Привить этим пациентам новые способы осмысления потерь, способности распознавать автоматические мысли, отвлекаться, оспаривать пессимистичные объяснения.

Хорошие события проецируются на будущее, то есть подразумевается, что они будут длиться дольше, тогда как плохие, как ожидается, будут носить кратковременный характер.

Пессимист, даже в том случае, если у него все хорошо, терзается предчувствиями катастрофы.

Обучиться тому, как говорить с собой при столкновении с личным поражением. Вы будете учиться говорить с собой о собственных неудачах в более поддерживающей и ободряющей манере.

Развить способность контролировать способ осмысления неблагоприятных событий. Если вы столкнетесь с неприятностями, вам не придется воспринимать их как устойчивые, универсальные и внешне персонализированные.

Когда с нами случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в убеждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть.

НУП.

Н.

У. убеждение, объяснение.

П.

Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием.

Второй шаг — заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни.

Опознание цепочек НУП.

Неустойчивый, специфичный и внешний характер.

Устойчивое, универсальное, внутреннее объяснение.

Временное и внешнее объяснение.

Вести дневник учета НУП. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает.

Каждая запись должна состоять из трех частей.

Первая часть: «Неприятность». Ею может быть все, что угодно: протекающий кран, недобрый взгляд приятеля, долго плачущий ребенок, большой счет, невнимательность супруги (супруга).

Вторая часть: «Убеждение». Убеждения представляют собой ваши интерпретации неприятных событий.

Третья часть: «Последствия». Здесь вы будете записывать то, что почувствовали и то, что вы сделали. Возможно, вы испытали грусть, возбуждение, радость, чувство вины или еще что-то? Скорее всего, вы столкнетесь не с одним, а несколькими чувствами. Запишите все, что вы сможете распознать и все, что вы потом сделали. «У меня не было сил», «Я придумал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в кровать» — все это примеры последствий.

Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии.

Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации.

Существует два основных способа обращения со своими пессимистичными убеждениями после того, как вы их обнаружили. Первый — просто отвлечься, когда они возникают, попытаться размышлять о чем-то другом. Второй — оспорить их.

Обычные пессимистичные мысли просто несколько искажают этот по сути полезный процесс. Они не только захватывают наше внимание, но и образуют замкнутый круг, который начинает бесконечно вращаться у нас в голове. По своей сути они таковы, что не позволяют нам забыть о них. Это примитивные биологические напоминания о потребностях и опасностях.

Отвлечение.

1. Встаньте, хлопните ладонями и крикните: «СТОП!» Громким звонком, другие — карточкой, на которой большими красными буквами написано «СТОП». Многие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей. Если объединить этот прием с переключением внимания, можно добиться более устойчивых результатов.

2. Возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его в течение нескольких секунд. Покрутите его в руках, ощутите прикосновения к нему, попробуйте на вкус, ощутите его запах, узнайте, как он звучит.

3. Читайте медленно до десяти.

4. После того как случилась неприятность, установите промежуток времени для размышления над ситуацией, скажем, до шести часов вечера. Скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом позже... с такого-то по такое-то время».

5. Изложите на бумаге беспокоящие вас мысли в тот момент, когда они возникают у вас в голове. Комбинация кратких записей (которые вы можете обдумать и найти им опровержение) и назначение более позднего времени для размышлений обычно дают хороший эффект; при этом вы используете в своих целях основное условие существования руминации — напоминать вам о себе, — и таким образом ослабляете ее. Если вы записываете свои мысли и назначаете время для их обдумывания, руминация теряет цель, а бесцельность лишает ее силы.

Оспаривание.

Уклониться от убеждений, доставляющих нам беспокойство — хороший метод оказания себе первой помощи, но существует метод, дающий более глубокий и длительный эффект. Он состоит в том, чтобы оспорить их.

Дистанцирование.

Важно понять, что ваши убеждения — это не более чем мнение. Оно может отражать действительность, а может и нет. Мы можем более или менее легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям, для которых мы постоянно находим повод. В конечном счете, если они исходят от нас самих, значит, это правда. Наши рефлексивные объяснения обычно искажают ситуацию. Это просто негативные мыслительные привычки, сформированные под влиянием отрицательного опыта прошлых лет и неприятных факторов, таких как конфликты детства, строгие родители, придирчивый тренер, ревнивая старшая сестра. Но поскольку кажется, что они исходят от нас, мы относимся к ним, словно к бесспорной истине. Это всего лишь убеждения. Если мы убеждены в чем-то, это не значит, что мы правы. Поэтому важно сделать паузу, на время забыть о своем убеждении, дистанцироваться от собственных пессимистичных объяснений, чтобы можно было проверить их истинность. Собственно обсуждение и заключается в том, чтобы проверить точность наших рефлексивных убеждений.

Первое, что нужно сделать, — просто понять, что наши убеждения подлежат обсуждению. Следующий шаг — практическое обсуждение.

Как спорить с самим собой.

Есть четыре основных способа одержать победу в таком споре.

1. Найти доказательства.

2. Выработать альтернативы.

3. Прояснить выводы.

4. Определить полезность.

Доказательства.

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы показать, что на самом деле они ошибочны. В большинстве случаев факты будут на вашей стороне, поскольку пессимистичная реакция на неприятность часто оказывается чрезмерной. Выступите в роли детектива и спросите: «Какие доказательства можно привести в поддержку этого убеждения?»

Мы установили, что простое повторение позитивных утверждений не способно заметно повлиять на настроение и уровень достижений, если вообще способно. Более эффективным является навык правильного обращения с отрицательными утверждениями.

Обычно негативные убеждения, возникающие вслед за неприятностью, страдают неточностью. Большинство людей склонны драматизировать ситуацию,

Один из самых эффективных приемов оспаривания заключается в том, чтобы найти доказательство, указывающее на искажения в ваших катастрофических объяснениях. И в большинстве случаев реальность будет на вашей стороне.

Альтернативы.

За любым произошедшим с вами событием стоит не одна причина, а несколько. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных причин, максимально устойчивую, универсальную и внутренне персонализированную. Если имеется множество причин, зачем выбирать самую коварную?

Чтобы оспорить собственные убеждения, проанализируйте все возможные причины произошедшего. Сконцентрируйте внимание на тех из них, которые поддаются изменению («недостаточно времени посвятила подготовке»), относятся к специфичным («именно этот экзамен был нетипично трудным») и внешним («преподаватель подошел к оценке необъективно»)

Помните, что большинство пессимистичных мыслей сводится к опоре на самые ужасные из возможных вариантов, и не потому, что они более обоснованы, а именно потому, что они настолько ужасны. Ваша задача — отказаться от этих деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.

Выводы.

В силу устройства этого мира факты не всегда будут на вашей стороне. Негативное убеждение о самом себе может быть верным. В этой ситуации следует использовать метод смягчения последствий. Вы должны сказать себе: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Спросите себя: насколько реальны эти ужасные последствия? После того как вы спросите себя, действительно ли реальны эти пугающие последствия, повторите поиск доказательств. Иногда последствия вашей преданности тому или иному убеждению значат больше, чем истинность этого убеждения. Не является ли ваше убеждение деструктивным?

Некоторые люди испытывают разочарование, когда сталкиваются с несправедливостью мира. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Что хорошего в том, чтобы держаться за нее? Время от времени бывает крайне полезно продолжать заниматься своими текущими делами, вместо того чтобы тратить время на проверку точности вашего убеждения и его оспаривание.

Я бы рекомендовал не спорить, а отвлечься. Если вам необходимо выполнить что-то прямо сейчас, вам следует отдать предпочтение технике отвлечения. В этом случае вместо того, чтобы интересоваться: «Верно ли это убеждение?», спросите себя: «Целесообразно ли в данный момент размышлять об этом?» И если вы ответите себе «Нет», используйте технику отвлечения. Стоп! Сделайте паузу, наметьте для беспокойства другое время. Запишите свои мысли.

Другая тактика состоит в том, чтобы тщательно проанализировать все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше убеждение истинно сейчас, может ли положение вещей измениться в будущем? Что вам для этого нужно сделать?

Письменный отчет о процессе оспаривания.

Проанализируйте пять следующих ситуаций, в которых вы столкнетесь с неприятностями. Прислушайтесь к своим убеждениям, понаблюдайте за последствиями и энергично поспорьте с выявленными убеждениями. После этого обратите внимание на активность, которая возникнет, когда вы успешно справитесь со своими негативными представлениями. Запишете все. Не пытайтесь искать неприятности, но, когда столкнетесь с ними, прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Уловив негативные убеждения, попробуйте их оспорить. Разберите их по косточкам. Затем запишите все по пунктам, согласно модели НУПС.

Неприятность ____________________________

Убеждение ______________________________

Последствия _____________________________

Спор ___________________________________

Активация ______________________________

Проекция голосов.

Соберите все доказательства обратного, какие только сможете найти, все альтернативные объяснения, аргументы для смягчения последствий, которыми будет пугать вас партнер. Если вы сочтете, что обвинение справедливо, рассмотрите ситуацию максимально детально, чтобы выяснить, что можно предпринять для ее изменения.

Резюме.

Определенные убеждения приводят к унынию и пассивности. Эмоции и действия не связаны жесткой последовательностью с неприятностью. Скорее, они вытекают непосредственно из ваших убеждений, относящихся к этой неприятности. Это значит, что, изменив способ психологического реагирования на неблагоприятную ситуацию, вы сможете эффективнее справляться с неудачами.

Главным инструментом изменения ваших интерпретаций неприятных событий является оспаривание. Постоянно практикуйтесь в оспаривании своих спонтанных интерпретаций. Всякий раз, когда вы будете испытывать упадочническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны; если так, то сосредоточьтесь на способах, которыми вы можете изменить ситуацию и воспрепятствовать тому, чтобы неприятная ситуация обернулась катастрофой. Обычно же ваши негативные убеждения искажают действительность. Бросьте им вызов. Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью.

Модель НУП. Детский вариант.

Начните следующее занятие с повторения связи неприятность–убеждение–последствия, и, если будет необходимость, разберите один из примеров. Затем попросите ребенка привести пример из его жизни и запишите его. Если ему нужна подсказка, используйте один или два примера из собственных записей.

Обращайте его внимание на то, как грусть, злость, страх и желание опустить руки оказываются связаны с его убеждениями, и объясните, что эти убеждения не являются неизбежными и неизменными. Возможно, он в первый же день придет домой с пятью примерами. После того как он найдет все пять примеров, переходите к следующему этапу занятий — оспариванию.

Модель НУПСА. Детский вариант

Объясните ему, что его мысли не всегда являются правдой. Их можно оспаривать, как если бы их высказывал другой ребенок, который сильно на него разозлился.

Он должен оспаривать негативное убеждение, с которым столкнется. Каждый вечер вы должны записывать и обсуждать этот опыт. В конце каждого занятия напоминайте ему о различных неприятностях, с которыми он может завтра столкнуться, и объясните, как лучше в этих случаях использовать оспаривание.

Записи цепочек НУПСА вашего ребенка.

Неприятность ____________________________

Убеждение ______________________________

Последствия _____________________________

Спор ___________________________________

Активация ______________________________

Проекция голосов. Детский вариант.

Способность оспаривать собственные негативные мысли — это жизненно важный навык, который может обрести любой ребенок.

Если оптимизм усвоен в раннем возрасте, он становится фундаментальным свойством характера. Он относится к числу тех качеств, которые не только полезны, но и приносят удовлетворение и не требуют усилий.

Оптимизм и работа.

Оптимистичные люди добиваются успеха.

Оптимист действует настойчиво. Перед лицом мелких неудач и даже серьезных препятствий он проявляет упорство. Если на рабочем месте он упирается в стену, то продолжает действовать, особенно в критических ситуациях, тогда как его конкурент падает духом.

Определение цепочек НУП.

Объяснение, носящее внутренний, устойчивый и универсальный характер, — предпосылка депрессии.

Как вы могли бы изменить свое объяснение, чтобы чувствовать себя нормально после нагоняя от босса? Во-первых, подобрать временную, поддающуюся изменению причину

Во-вторых, скорректировать свои представления так, чтобы они стали менее универсальными:

В-третьих, нужно снять с себя вину.

Неустойчивый, специфичный и внешнее ориентированный стиль мышления приведет к тому, что вы сохраните надежду.

Что происходит, когда вы необоснованно осуждаете сами себя? Вы принимаете это на веру. Вы ничего не оспариваете. Вы считаете, что если вы говорите это о себе, значит, это правда. Это серьезная ошибка. Что мы говорим себе, столкнувшись с неприятностями, может быть настолько же лишено основания, как и бред пьяницы. Наши рефлексивные объяснения обычно не основываются на реальности. Это привычные негативные суждения, которые мы вынесли из прошлого. Поскольку нам кажется, что они исходят от нас — а источника, заслуживающего большего доверия, для нас не существует, — мы относимся к ним, как к истине.

Умение справляться с неприятностями и преодолевать стену состоит по большей части из навыка оспаривания своих первых мыслей, возникающих как реакция на препятствие.

Проекция голосов.

Существуют четыре направления ведения эффективного спора с самим собой.

1. Найти доказа