Некоторые копинг-стратегии могут помочь правильно среагировать на приближающуюся паническую атаку. Они особенно полезны, когда страх возникает неожиданно. Даже если у вас нет

времени подготовиться к ситуации, продумать линию поведения или составить иерархию страхов, эти стратегии можно применить в любой момент. Имеет смысл держать этот список под рукой, чтобы воспользоваться им, когда столкнётесь с пугающими ситуациями в реальном мире.

• По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически

воспринимаете её, хотя это просто форма нервного возбуждения? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к

тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдёт в будущем.

• Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьётся сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в лёгкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, — старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать

свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, — они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.)

• Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях — вместо этого попробуйте описать все формы и цвета,

которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие чёрно-белые складные часы и т.д.

Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего — оставаться в

настоящем моменте, здесь и сейчас.

• Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс С02 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь

книгу. Если книга поднимается и опускается — значит, вы дышите поверхностно, только грудью. Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась.

Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши лёгкие

работают так, как считают нужным, — вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться.

• Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдёт? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас — представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут.