КОНСПЕКТ КНИГИ (часть 3)

------------

Рыба
Рецепт № Р-1. Рыба as is

Вариации этого рецепта составляют 80% моих обедов и мне не надоедают! Правда, рыба должна быть качественная и желательно не мороженная.
Если продукт хороший, то главное, его не испортить. В первую очередь это относится к хорошей рыбе. Она вкусна сама по себе. Ее можно варить, парить, запекать, жарить, положив в брюхо какой-нибудь зелени (укроп, базилик, кориандр, эстрагон, розмарин, пр.), а лучше вообще ничего не класть ☺. А если парить или запекать, то под низ можно положить помидоры, нарезанные кружочками, или листья салата.
Если вы только что вытащили из холодильника охлажденную (не мороженную) рыбу (то есть рыба имеет температуру около 4 °С), то в пароварке она доходит до готовности за 18 минут.

Рецепт № Р-2. Буйабес-фьюжн

Рыбу положить в кастрюлю, добавить много разных овощей, крупно порезанные листья китайской капусты, имбирь, томатную пасту (по желанию), воду (если много воды – получится суп, если мало – получится второе блюдо) и варить на слабом огне 18–25 минут после закипания. Соль и масло не добавлять! Рыба уже сама по себе содержит и соль, и жир. А в конце добавить порезанной свежей зелени, выдавить ползубчика чеснока и выжать половину лимона. А еще можно добавить креветки в панцире, или перловки, или сухарей из хлеба по рецепту № Х-2 или № Х-4.

Вы можете далее сами экспериментировать, добавляя и убавляя разные компоненты. Добавлять можно мидии и другие морепродукты, тофу, морские водоросли, китайские древесные грибы, грибы шиитаке, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, шафран, индийские и тайские приправы. Только внимание! Не используйте «мокрые» покупные восточные приправы, так как они чаще всего содержат огромное количество соли и перегретых жиров, вместо этого используйте сухие смеси приправ без соли.

Рецепт № Р-3. Рыбные котлеты (мои любимые)
Филе рыбы (если оно было мороженным, нужно после разморозки отжать воду) смешать в блендере (без соли и масла) с мукой грубого помола, отрубями, яйцом и репчатым луком.
Из полученного фарша слепить котлеты, обвалять в муке или овсяных хлопьях и обжаривать (без соли и масла) на сухой антипригарной сковороде или на сковороде, покрытой пергаментной бумагой. Можно также запечь в духовке или на верхнем гриле.

------------

Мясо
Рецепт № М-1. Филе-миньон и стейки
Качественная охлажденная говяжья вырезка комнатной температуры нарезается поперек волокон кусками по 3–4 см, посыпается дробленым черным перцем. Мясо обжаривается (без соли и масла) по 1–2 минуте с обеих сторон в сильно разогретой антипригарной сковороде или сковороде-гриль. Если антипригарный слой уже не новый, можно подложить при жарке пергаментную бумагу.
Проверять степень готовности мяса лучше всего с помощью кухонного термометра (очень рекомендую) или сделав надрез на одном из кусков (не рекомендую, так как сок вытечет на сухую сковороду). Если прожарка недостаточная, то можете в течение 5–10 минут довести мясо до готовности в заранее сильно разогретой духовке.
Аналогично готовятся всевозможные стейки (рибай, «Нью-Йорк» и т.п.), отличие лишь в толщине кусков и времени жарки. Перед жаркой нужно безжалостно срезать весь видимый жир.

Друзья! Не забывайте, полезными ненасыщенные жиры являются в количестве до 30 г в день, а все, что больше, полезным уже не является. И кстати, вы часом не получили уже эту полезную квоту сегодня с рыбой? Вы же помните, что 200 г рыбы уже содержит 20–40 г жира. Если вы не ели сегодня рыбы, может, вы хотели бы сохранить эту «полезную» квоту для оливкового масла в салате?

102

Рецепт № М-3. Запеченное мясо
Можно запекать мясо в фольге в духовке, посыпав перцем и нашпиговав чесноком и (или) розмарином. Можно запекать вместе с салатными листьями или овощами. Очень вкусное мясо получается при запекании с кускусом, ячневой крупой или другой дробленой или цельной крупой с добавлением куркумы для цвета или различных сухих приправ для вкуса. А еще помимо листьев салата, овощей, круп и приправ можно добавлять различные фрукты и ягоды. Не бойтесь экспериментировать!
Разумеется, мы не добавляем соль и масло – жира даже в постном мясе очень много. В 250 г постного мяса может содержаться до 50 г жира, причем, к сожалению, вредного, насыщенного жира, который, согласно данным ВОЗ, не требуется нашему организму ни в каком количестве.

На это мне часто возражают: «Давид, ты же сам говоришь, в мясе нет ненасыщенных жиров, так нужно же добавить в блюдо полезного оливкового масла!»
Друзья! Не забывайте, полезными ненасыщенные жиры являются в количестве до 30 г в день, а все, что больше, полезным уже не является. И кстати, вы часом не получили уже эту полезную квоту сегодня с рыбой? Вы же помните, что 200 г рыбы уже содержит 20–40 г жира. Если вы не ели сегодня рыбы, может, вы хотели бы сохранить эту «полезную» квоту для оливкового масла в салате?

Рецепт № М-4. Отварное мясо
Это очень вкусно. И говорят, полезнее, чем описанные выше варианты, так как жир и много всяких вредностей переходят в бульон. Поэтому многие диетологи рекомендуют бульон безжалостно выливать.

Рецепт № М-6. Голубцы, долма в виноградных листьях, долма в овощах и фруктах
Я не буду приводить рецепты этих вкуснейших блюд, их огромное количество в Интернете, а многие хозяйки умеют это делать лучше именитых шеф-поваров. Сохраните привычные рецепты, но: а) не солите; б) используйте постное мясо и в) не кладите в фарш и кастрюлю сливочное или растительное масло. Чтобы мясо не было сухим, рекомендую смешивать говядину и куриное филе.

Если завтра вы не собираетесь идти на интервью, то в мацони/кефир/простоквашу можете заранее выдавить чеснок (мацони с чесноком – это классический соус армянской кухни, который подходит почти к любым блюдам: от салатов, овощей и круп до рыбы, овощных и мясных котлет).

Птица
В приготовлении используем мясо птицы без кожи, так как 80% жира содержится именно в ней.
Методы приготовления могут быть примерно такими же, как для мяса (см. выше), включая варку, жарку, шашлык, котлеты, запекание и пр.
Я больше всего люблю отварную грудку курицы или шашлык из филе индейки. Мариновать птицу можно не только в луке. Птица получается исключительно нежной, если мариновать в кисломолочных (обезжиренных) напитках: кефире, простокваше, мацони. А еще можно мариновать в индийских специях.
Отдельно я бы отметил кашу с курицей – армянское блюдо «Ариса».

Рецепт № П-1. Ариса
Курицу отваривают, отделяют мясо от костей и нарезают его кусочками. В кипящий куриный бульон (после снятия жира) засыпают предварительно замоченную пшеничную крупу и куски курицы и варят на небольшом огне. Загустевшую кашу необходимо периодически активно помешивать и продолжать варить до тех пор, пока продукты не превратятся в однородную тягучую массу.
Вместо пшеничной крупы можно взять овсяную или даже овсяные хлопья.

Овощи, крупы, блюда из бобовых, гарниры
Овощи прекрасны в любом виде.
Годятся все полезные способы приготовления.
Я больше всего люблю недоваренные, слегка хрустящие паровые овощи (альденте) или вообще сырые овощи, так как их проще готовить и, по-моему, получается вкуснее.

Рецепт № О-1. Шпинат
Удивительно вкусно и полезно получается, если взять свежий или замороженный шпинат, выложить его на сковороду с небольшим количеством воды, добавить по желанию в любом сочетании помидоров, томатной пасты, яиц.
Такое блюдо подается с мацони (кефиром/простоквашей) в качестве гарнира или основного блюда (если яиц положить побольше).

Рецепт № О-2. Фасоль и чечевица
Самое простое – это блюда по мотивам лобио: фасоль замачивается, затем отваривается (почти разваривается). За 10 минут до готовности добавляется репчатый лук, нарезанный полукольцами. Воды нужно добавлять так, чтобы к концу варки она почти вся впиталась в фасоль. Затем масса слегка разминается скалкой. Блюдо готово. По желанию в самом конце можно добавить немного тертого грецкого ореха и чеснока.
Чечевица готовится похожим образом, но ее не нужно разминать, она сама разваривается в кашу, поэтому нужно следить, чтобы она не переварилась. Чеснок и орех в чечевицу я не добавляю, зато при варке иногда добавляю томатную пасту, немного помидоров, кинзы (кориандра), а также сухих индийских специй (карри, «гарам масала» и пр.) по настроению.

Рецепт № О-4. Крупы
Крупы, сваренные на воде без соли, масла, сахара и каких-либо приправ, являются прекрасной заменой хлебу. Они потрясающе оттеняют вкус основного блюда и красиво выглядят на тарелке.

Любую из круп: перловку, ячмень, овсяную крупу, бурый и дикий рис, гречиху, необработанную пшеницу – после промывки заливаете водой (2 части воды на 1 часть крупы) и ставите на огонь под крышкой. Без соли, масла и чего бы то ни было еще. После вскипания уменьшаете огонь и варите минут 7–10, не размешивая. Снимаете с плиты и начинаете накрывать на стол. Когда стол будет накрыт, крупа впитает остаток влаги и превратится в восхитительное блюдо.

Завтраки, полдники и легкие ужины
Рецепт № З-1. Яичница, оладьи, запеканки и пироги
Все любимые и знакомые блюда, оказывается, можно готовить без жира, масла и соли. И к концу активной фазы они станут для вас вкусными, как раньше! Глазунья, размазня, омлет, драники, творожники, оладьи, запеканки и почти все, что составляло ваш обычный рацион раньше, оказывается, можно жарить на сухой антипригарной сковороде без масла или на пергаментной бумаге или запекать на противне в духовке с верхним грилем.
В качестве муки для драников, творожников и оладий во время активной фазы (а я думаю, захочется и дальше) используем муку грубого помола из перловки, ячменя или овса и отрубей.

Рецепт № З-2. Драники
Драники советую готовить не из картофеля, а из других овощей: брокколи, цветной капусты, моркови, свеклы.

Рецепт № З-3. Творожники
Творожники мы готовим исключительно из обезжиренного творога, а вместо сахара используем фрукты, изюм и другие сухофрукты. После активной фазы можно добавлять немного меда.

Супы
Рецепт № Су-1. Супы овощные, рыбные, супы-пюре, борщ, щи, рассольник, минестроне, уха, томатный средиземноморский рыбный суп, буйабес, крем-супы, фасолевый, чечевичный, гороховый
Супы готовим как обычно, но без соли и масла. Это могут быть все традиционные супы: борщ, щи, рассольник (рассольник без соли и соленых огурцов, смешно? ☺ Попробуйте, это вкусно!), минестроне, уха, томатный средиземноморский рыбный суп, буйабес, крем-супы (тыквенный, кабачковый, из брокколи или цветной капусты, правда, вместо жирных сливок мы добавляем соевое молоко), фасолевый, чечевичный, гороховый. Также большое поле для фантазии дают китайские, тайские, индийские, японские продукты в сочетании с рыбой, морепродуктами, восточными грибами и тофу, только не сильно увлекайтесь соевым соусом, особенно в активной фазе.

Салаты
Рецепт № Са-1. Салат айсберг. Просто айсберг
Главным салатом для меня теперь стал салат айсберг. Просто айсберг. Листья промываются холодной водой, рвутся руками или режутся на крупные куски и подаются на стол. Без ничего. Вкуснее не бывает! Без уксуса, без оливкового масла. Прохладные листья приятно хрустят во рту и дарят свою влагу и свежесть. По-моему, даже самый дорогой и выдержанный бальзамический уксус и самое душистое масло Extra Virgin только скроют истинный вкус хорошего свежего салата. Хотя после активной фазы можно иногда и оливковым маслом покапать.

Рецепт № Са-2. Микс-салат
Тем не менее если хочется разнообразия, то, во-первых, можно смешивать разные виды салатов (айсберг, корн, кресс-салат, латук, радиччио, ромейн, рукколу, цикорий, фризе, шпинат, ботву свеклы, листья сельдерея, зеленый базилик и пр.), а во-вторых, салат можно приправлять бальзамическим уксусом, лимонным соком, обезжиренным мацони (простоквашей/кефиром), фруктовыми и ягодными соусами. И помним, что в активной фазе мы оливковое масло не добавляем, так как, во-первых, оно очень калорийное, а во-вторых, мы хотим научиться любить нежирную еду.

Рецепт № Са-3. Микс-салат с овощами
В зеленые салаты можно по желанию добавлять свежие овощи (помидоры черри, болгарский перец, огурец, тертую сырую морковь, редиску, редьку, капусту кольраби), это достаточно традиционно.

Рецепт № Са-3. Микс-салат с овощами
В зеленые салаты можно по желанию добавлять свежие овощи (помидоры черри, болгарский перец, огурец, тертую сырую морковь, редиску, редьку, капусту кольраби), это достаточно традиционно
там.

Соусы, приправы, заправки
Используем нежирные и несоленые соусы и заправки. Некоторые можем приготовить сами, некоторые продаются готовыми. Для единообразия я их также назову рецептами.

ецептами.

Рецепт № Со-1. Обезжиренный молочнокислый продукт
Обезжиренный мацони, простокваша, кефир или натуральный йогурт без добавок. Только не путайте с фруктовыми йогуртами в маленьких пластиковых упаковках, почитайте количество химикатов, которые в них содержатся, и сделайте выводы. В состав натурального йогурта не должны входить никакие другие ингредиенты, кроме обезжиренного молока, живых йогуртовых культур и, возможно, парочки витаминов. Данный соус подходит почти ко всем блюдам. К сырым и вареным овощам, рыбе, курице, мясу, котлетам, драникам, салатам, супам (вместо сметаны), десертам.

Рецепт № Со-2. Мацони с чесноком
В обезжиренный мацони (простоквашу/кефир) добавляем тертый чеснок. Годится, пожалуй, ко всем блюдам, кроме десертов.

Рецепт № Со-3. Васаби
Подходит почти ко всему, но особенно к овощам и рыбе.

Рецепт № Со-4. Томатный соус
Если покупной, то убеждаемся, что в состав не входит соль. Можно приготовить самостоятельно: помидоры режем мелкими кубиками, тушим с репчатым луком, базиликом, прованскими травами. Доводим до консистенции соуса. Можно добавить сок лимона, если соус получился недостаточно кислый. Хранить можно до недели в холодильнике или заморозить на будущее.

Рецепт № Со-5. Лимонный сок или сок лайма
В качестве заправки к салатам и как соус к рыбе и овощам можно использовать сок лимона или лайма.

Рецепт № Со-6. Уксусы
Различные виды уксусов (бальзамический, виноградный, яблочный, рисовый и пр.) прекрасно подходят в качестве заменителя соли к салатам, овощам и многим другим блюдам.

Рецепт № Со-15. Соевый соус, разбавленный водой, лимонным соком или уксусом
Если вам действительно удалось радикально снизить объем потребления соли, то изредка можете добавлять в блюда разбавленный соевый соус. Как указано в названии рецепта, разбавлять соевый соус можно водой, лимонным соком, винным, рисовым или яблочным уксусом. Можно также добавлять в соус измельченный острый перец или чеснок.
Только крайне не рекомендуется использовать этот соус в период активной фазы, так как главная задача активной фазы отучить наши рецепторы от четырех вкусов. И любая попытка подсолить еду в период активной фазы похожа на поведение курильщика, бросающего курить, когда он изредка курит в туалете втайне от домочадцев.

Рецепт № Д-2. Фруктовый щербет
Готовим фруктовый щербет без добавления сахара. Для этого нужно мякоть разных фруктов и ягод (персиков, нектаринов, груш, яблок, бананов, ананасов, клубники, пр.) порезать кубиками. Твердые фрукты (яблоки, груши) несколько минут потушить в небольшом количестве воды, затем полученную массу смешать с мягкими фруктами и ягодами и измельчить в блендере до однородной массы фруктового пюре. Если получается жидко, то можно добавить бананов. Можно также добавить по вкусу лимонного сока. Полученную смесь заморозить в мороженице, если она есть, а если ее нет, то массу в металлической кастрюле положить в морозилку, но периодически (раз в 15 минут) вынимать и активно помешивать, пока она не превратится во фруктовое мороженое.

Можно сделать также мороженое на палочках. Для этого заливаем фруктовую массу, приготовленную по данному рецепту, в шоты (рюмки для водки), втыкаем в массу деревянные пластинки (можно порезать на куски деревянные шпажки для шашлычков) и ставим в морозилку. Когда масса застынет, разогреваем рюмки под струей воды и вынимаем готовое фруктовое мороженое на палочке (без сахара, консервантов, красителей, загустителей, усилителей и прочих разрушителей!!!).

Рецепт № Д-6. Черный шоколад
Просто 85%-ный черный шоколад. Два раза в день по 10 г. Заменит все вышеперечисленные десерты. Только есть нужно правильно. Есть нужно маленькими кусочками. Облизывая губы, обсасывая каждый кусочек и растворяя его на языке. Нужно научиться есть эти 10 г (один квадратик) минут 5. Вот тогда мы действительно научимся чувствовать вкус черного шоколада и нам будет хватать 20 г в день.

Напитки
Рецепт № Н-1. Вода
Это наш главный, самый желанный и вкусный напиток! Стакан перед едой, стакан во время еды, стакан после еды и/или между трапезами, если захотелось есть. (Это не опечатка. Мы пьем, если захотелось есть в промежутках между трапезами.) Рецепт № Н-2. Свежевыжатые овощные соки
Морковный, томатный, свекольный и тыквенный соки – воспринимайте их как часть вашей пищи, а не питья в силу их достаточно высокой калорийности.
Соки из свежей капусты, огурцов и сельдерея – продукты на любителя.

Рецепт № Н-3. Свежевыжатые фруктовые соки
Большинство фруктовых соков имеет высокую калорийность. Поэтому воспринимайте их как часть вашей пищи, а не питья.

Кофе и чай
Кофе эспрессо и ристретто. Капучино (желательно с маложирным или соевым молоком). Зеленый чай. Все без сахара.

Рецепт № Н-4. Фруктовые и ягодные морсы и компоты без добавления сахара
Варим морс/компот без сахара. Перед подачей разбавляем холодной водой в пропорции 1:1. Получается кисловато-сладковатый напиток, слегка подкрашенный, с небольшим количеством фруктов. Как мы называем у себя в семье – «подкрашенная водичка». Если вы пока не привыкли пить воду во время еды, пейте такой разбавленный несладкий натуральный морс/компот.

Вино
Качественное сухое вино – это прекрасно.
Если вы любите более яркие вкусы, то это Новый Свет: Новая Зеландия, Австралия, Чили, Аргентина, Южная Африка и др. Если пастельные тона, то Франция, Италия. Особое место занимают калифорнийские вина. Если вы собираетесь купить незнакомое вино, то обратите внимание на градус. Я почти не видел приличного красного сухого вина с процентным содержанием алкоголя ниже 14%. Если алкоголя 11–12%, то это однозначно недорогое столовое вино.

Я попросил моего соседа по даче Лешу Блохина – моего партнера по некоторым бизнесам, сокурсника по МФТИ, основателя мебельной сети «Цвет Диванов» и большого ценителя и знатока вин – назвать с ходу по одному не слишком дорогому вину из каждого основного региона. Он назвал вина, которые отметились в его памяти: Marrenon «Orca» Vieilles Vignes - 1700 рублей, Cotes du Ventoux (Франция) - 2700 рублей, Bolla Soave Tufaie (Италия) - 1262 рубля, Elderton Barossa Shiraz (Австралия) - 1400 рублей, Villa Maria Sauvignon Blanc (Новая Зеландия) - 1600 рублей, Simonsig Pinotage (Южная Африка) - 1200 рублей, Thomas Fogarty Pinot Noir (США, Калифорния) ~ 1500 рублей . Так как мы пили эти вина вместе, то я подтверждаю, что в среднем ценовом диапазоне это очень симпатичные вина, а в зависимости от года изготовления некоторые из них просто великолепны.

Только имейте в виду, что бокал сухого вина содержит около 100 ккал. Так что не сильно увлекайтесь в активной фазе.
И уж точно подумайте дважды по поводу сыра, который так хорошо сочетается с вином… Сыр – это удивительно вкусный продукт, особенно выдержанный, с плесенью. Но к сожалению, он почти на 50% состоит из насыщенного жира и на 5% из соли, то есть в кусочке размером со спичечный коробок содержится 20 г жира и 2 г соли.

Если вы пьете действительно хорошее вино и перед вами лежит действительно хороший сыр, то сделайте следующее: положите себе на тарелку кусочек сыра размером с чайную ложку и в течение всего вечера откалывайте от этого кусочка понемножку и смакуйте во рту. Не улыбайтесь, читая эти строки, это реально работает. Для того чтобы оттенить вкус вина и почувствовать все вкусовые нюансы сыра, достаточно смаковать во рту всего несколько крошек.

Крепкие напитки
Я люблю хороший коньяк. Выдержанный односолодовый ирландский виски – вещь. Темный ром и кальвадос зажигают в глазах огонь.
Полюбите правильную некалорийную пищу, и вы сможете позволить себе каждый вечер перед сном 50 г любимого крепкого напитка (то есть те самые разрешенные ВОЗ 20 г спирта), а в пятницу на вечеринке – значительно больше без всяких нежелательных последствий.

Упрощенное меню для активной фазы СПД
Для тех, кому лень считать калории. Данное меню в среднем обеспечивает энергетический рацион 1050–1200 ккал в день.

Белковый день
2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.
500 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).
200 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.
200 г овощей: помидоры, огурцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокочанная капуста, пр.
50 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).
50 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

Углеводный день
2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.
100 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).
50 г нежирных жидких молочных или кисло-молочных продуктов: молоко, кефир, мацони.
800 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цуккини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.
150 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).
200 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.
10 г орехов: грецкие, лесные, миндальные, кедровые орехи, кешью, арахис и пр. В несоленом и желательно нежареном виде. Если жареном, то без масла.

Смешанный день
2000 г воды: в день 10 стаканов по 200 г, включая слабый несладкий чай и слабый несладкий кофе. Калорийные напитки (соки и пр.) водой не считаются, а считаются едой.
350 г нежирных белковых продуктов: рыба, куриное филе без кожи, постное мясо, творог 0%, яйца (справка: 1 яйцо – 50 г).
100 г нежирных жидких молочных или кисломолочных продуктов: молоко, кефир, мацони.
400 г овощей: помидоры, огуцы, салатные листья, цукини, брокколи, цветная капуста, кабачок, сельдерей, белокачанная капуста, пр.
100 г крупы: рис, греча, перловка, ячмень, киноа, пр. (указан вес сухой крупы до варки).
100 г фруктов: клубника, яблоко, груша, дыня, арбуз, слива, ананас, пр.

ояснения к упрощенному меню
1. С точки зрения состава продуктов этого меню можно придерживаться не очень строго. Вы можете иногда добавлять небольшое количество других нежирных, несладких и несоленых продуктов. Но единственное обязательное условие, что если вы что-то добавляете, то обязательно в этот день что-то удаляйте на такое же количество калорий.
2. Вес продуктов указан в сыром обработанном (зачищенном) виде до термической обработки.
3. При термическом приготовлении никогда не используйте соль и жир/масло.
4. А как же оливковое масло в салат? Вы можете добавить в салат 2 чайные ложки (10 г) растительного масла в те дни, когда вы не поели рыбы. Однако имейте в виду, что добавляя 10 г масла, вы обязаны удалить в этот день из меню продуктов на 90 ккал. Для справки 90 ккал – это 80 г нежирной рыбы или куриной грудки без кожи, или 200 г овощей, или 150 г фруктов или 25 г крупы (вес крупы в сухом виде до варки). Но вообще-то, вы же не забыли, что, согласно рекомендациям ВОЗ, человеку требуется всего 10 г ненасыщенных жиров в день, т.е. 50–200 г рыбы в зависимости от ее жирности или 2 чайные ложки растительного масла. А насыщенных жиров (сливочного масла, сала и пр. животных жиров) ему не требуется для жизни вообще нисколько.
5. Самое постное на свете мясо, а также жирная рыба типа семги имеют калорийность около 200 ккал на 100 г. А обезжиренный творог, куриное филе без кожи и нежирная рыба типа трески имеют калорийность в 2 раза меньше – менее 100 ккал на 100 г. Данное меню предполагает, что вы будете использовать разнообразные белковые продукты. Если же вы используете исключительно мясо и семгу, то будьте добры, уменьшите рацион белковых продуктов на 25%, т.е., скажем, в белковый день нужно будет потреблять не 500 г, а 400 г белковых продуктов.
6. Вы не нашли в этом меню хлеба? Правильно. Потому что его там нет. В активной фазе вместо хлеба едим крупы. Наша цель – отвыкнуть от привязанности к мучному и открыть вкус круп, сваренных на воде без соли и масла. То же самое касается сахара. В активной фазе мы не добавляем в еду и напитки сахар. Вместо этого мы можем добавлять в еду и напитки фрукты. Наша цель – изменить свои пищевые привычки.
7. Что можно пить кроме воды? Некрепкий и несладкий чай, травяные чаи, кофе, морсы без добавления сахара (из того объема фруктов, которые входят в наше меню). Для подслащивания чая можно использовать фрукты.

Правильная и вкусная еда – 10 правил СПД
1. Не жарим на масле.
2. Не едим покупной хлеб (заменяем отварными крупами и домашним бессолевым хлебом из грубой муки).
3. Используем обезжиренные молочные продукты.
4. Сливочное масло и животный жир мы не используем никогда.
5. Растительное масло мы используем не более 30 г в день.
6. Никогда не подсаливаем еду при готовке и избегаем соленых продуктов (сыр, селедка, пр.) в повседеневном рационе.
7. Не используем покупную колбасу, пельмени, покупные полуфабрикаты, консервы и другие покупные готовые продукты в повседеневном рационе (они, как правило, соленые, жирные и насыщенные химией).
8. Рафинированный сахар исключаем настолько, насколько это возможно.
9. Не пьем сладкие напитки.
10. Пьем стакан воды перед едой, стакан во время еды и стакан после еды, а также между трапезами, если нам захочется перекусить. Всего в день выпиваем 1,5–2 л воды.