Жиры
Жиры представлены насыщенными (животный мир) и ненасыщенными (растительный мир) жирными кислотами.
К чему приводит недостаток потребления?
· опущение внутренних органов
· переохлаждение
· снижение выработки гормонов (преимущественно половых)
К чему приводит избыток?
· происходит их накопление в крови, печени и других органах и тканях
· повышается свертываемость крови, увеличивается опасность возникновения тромбоза сосудов
· вызывает функциональное перенапряжение печени (увеличение секреции желчи, способствующее развитию желчнокаменной болезни)
Типы жирных кислот: насыщенные (НЖК), ненасыщенные (МНЖК, ПНЖК).
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – являются основным типом ЖК в составе любых продуктов животного происхождения. Исключением является рыбий жир, где основной тип ЖК – ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – являются основными типами ЖК в составе продуктов растительного происхождения. Исключением являются кокосовое и пальмовое масло, где основной фракцией являются НЖК.
Ненасыщенные виды (МНЖК и ПНЖК) могут встречаться в небольших количествах и в продуктах животного происхождения.
Источники: шпинат, соевые бобы, грецкий орех, семена чиа, льна, конопли, а также льняное и рапсовое масло, лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.
Снижение общего количества потребляемых жиров до менее 30% от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения. Также риск развития неинфекционных заболеваний снижается за счет:
· сокращение насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемой энергии;
· сокращение трансжиров до менее 1% от общего количества потребляемой энергии;
· замена как насыщенных жиров, так и трансжиров ненасыщенными жирами – в частности, полиненасыщенными жирами.
Как снизить потребление насыщенных жиров и трансжиров:
· при варке готовить на пару или отваривать вместо жарки;
· замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное, подсолнечное масла;
· употребление обезжиренных молочных продуктов и постного мяса или удаление видимых жировых отложений с мяса;
· ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончики, торты, пироги, печенье, печенье и вафли), которые содержат промышленно произведенные трансжиры.
Трансжиры
К потребительским плюсам относятся более выраженный вкус и более длительный срок хранения, а также большая устойчивость к высоким температурам.
Минусы для здоровья
· повышенный риск развития болезни Альцгеймера
· повышенный риск лимфомы
· повышенный риск ССЗ
· подавление экскреции желчных кислот
· увеличенный синтез холестерина в печени
· развитие ишемической болезни сердца
Повышенные уровни общего холестерина в крови связаны не с избыточным его потреблением из питания, а с проблемами утилизации/вывода холестерина из организма:
· пониженное количество ЛПВП в крови (причины: недостаток МНЖК и ПНЖК в рационе
· инсулинорезистентность (причины: высокоуглеводное питание, низкая активность)
· плохой отток желчи, холецистит (причины: ограничение жиров в питании, недостаток фосфолипидов, гиподинамия, воспалительные процессы)
· недостаток клетчатки в рационе
· неправильная термообработка и хранение источников холестерина
Ежесуточная физиологическая потребность человека в жирах составляет – от 60 до 102 г сутки для женщин.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
Количество жира, г
Продукты
Более 80
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной
20 – 40
Сливки и сметана (20% и более), сыр, свинина, утка, гусь, колбасы полукопченые и вареные, сосиски молочные, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва
10 – 19
Творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина, куры 1 категории, сардельки говяжьи, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра
3 – 9
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина, куры 2 категории, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, паста «Океан», сдоба
Менее 3
Творог обезжиренный, молоко белковое, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб