Сам себе мануальный терапевт. Офисный синдром: профилактика и лечение

Дизайн обложки и оформление Н.Майстат

© Владимир Александрович Родькин, 2018

ISBN 978-5-4493-8704-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Что такое «офисный синдром». и причины его развития?

Если хочешь быть счастливым – будь им! Козьма Прутков

В наше динамичное время все куда-то спешат, торопятся, всем постоянно не хватает времени для выполнения намеченных дел. Но оказывается, что, кроме времени, нам остро не хватает и движения. Дефицит его испытывает довольно значительная часть населения Земли. Неумолимая статистика свидетельствует, что количество людей, занятых не физическим трудом на производстве, а в сфере обслуживания, в учреждениях или, как сейчас модно называть, офисах с каждым годом неуклонно растет. Это особенно заметно на примере крупных городов. Работа служащих в них не сопряжена с высокими физическими нагрузками, зачастую сидячая, связана с вынужденными не физиологическими позами, длительной работой за компьютером. При этом рабочая мебель нередко не соответствует эргометрическим требованиям.

Рабочий день у большинства офисных служащих длится обычно не менее 8 часов, нередко бывают ненормированный рабочий день, переработки, в том числе и в выходные дни. Перегруженность работой сочетается с выполнением повторяющихся стереотипных монотонных движений, приводящих к переутомлению отдельных мышц и групп мышц. Курение, частое употребление кофе, скученность, неблагоприятная экологическая обстановка, кондиционированный воздух, наличие большого количества аллергенов, которое объясняется использованием синтетических материалов в отделке помещений, огромный поток информации, неправильное питание дополняют список неблагоприятных факторов. И, конечно, постоянные спутники работы в таких учреждениях наряду с дефицитом движения – большое эмоциональное напряжение, психоэмоциональные стрессы. В результате возникают разнообразные проблемы со здоровьем, которые медики назвали «офисным синдромом». На Западе для обозначения состояния, вызванного воздействием хронического стресса на рабочем месте, часто используют термин «синдром эмоционального выгорания».

Как проявляется офисный синдром?

Какого-либо одного признака, строго специфичного именно для офисного синдрома не существует. Как, впрочем, не существует и самого такого официально признанного медицинского диагноза – офисный синдром. Он скорее определяет группу людей, у которых риск развития тех или иных заболеваний выше в связи с определенными условиями труда.

Нарушения при офисном синдроме могут возникать практически во всех органах и системах организма. Поэтому проявления его очень разнообразны. Это может быть раздражительность, депрессия, бессонница, хроническая усталость и снижение работоспособности, проблемы со зрением (например, так называемый синдром «сухого глаза», при котором появляются покраснение, сухость и усталость глаз, неприятные ощущения инородного тела – « песок» в глазах), боли в области сердца, сердцебиение и перебои в работе сердца, повышение артериального давления и другие проявления заболеваний сердечно-сосудистой системы, заболевания желудочно-кишечного тракта (гастриты и даже язвы желудка и двенадцатиперстной кишки) и мочеполовой системы (например, простатит у мужчин), простудные заболевания и заболевания бронхов и легких, включая бронхиальную астму, а также варикозное расширение вен нижних конечностей, геморрой, ожирение и многое другое. Но чаще всего при офисном синдроме встречаются различные болевые синдромы – боли в шее, спине, руках, головные боли, возникающие вследствие позного перенапряжения в нефизиологических условиях. При этом заболевания костно-мышечной системы имеют четкую тенденцию к росту. Например, только в Москве за период с 1991 по 2008 гг. распространенность их выросла, согласно статистическим данным, приблизительно в полтора раза.

Факторами, предрасполагающими к развитию мышечных болей, являются недостаточная тренированность мышц, дефицит гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), а также ряда микроэлементов и витаминов – полигиповитаминоз (от греч. polýs – многий, многочисленный и hypo – под, внизу), который развивается при неправильном питании.

В первую очередь это касается витаминов С, А, В1, В2, фолиевой кислоты и витамина В6. Например, у лиц, употребляющих в пищу большое количество белков (мясо, рыба) и углеводов (хлеб и хлебобулочные изделия), расход некоторых витаминов группы В (В1, В2, В6) заметно возрастает и, как следствие, может привести к их дефициту. О распространенности гиповитаминозов можно судить по данным НИИ питания: большинство граждан нашей страны испытывает дефицит витамина С и минералов, а практически каждый второй (40—60%) витаминов А и группы В (В1, В2, В6).

Кроме мышечных болей, полигиповитаминоз проявляется повышенной утомляемостью, раздражительностью, сонливостью или, наоборот, бессонницей, плохим самочувствием и аппетитом, снижением работоспособности, частыми простудными заболеваниями, сухостью кожи и ломкостью волос, кровоточивостью десен и др.

Профилактика офисного синдрома

Выдающемуся физиологу Н. Е. Введенскому принадлежит такое выражение: «Устают и изнемогают не столько от того, что много работают, сколько от того, что плохо работают».

Чтобы правильно организовать трудовой процесс, сделав его более эффективным, безопасным и комфортным, необходимо оптимизировать условия и орудия труда, грамотно организовать рабочее место с учетом физических и психических особенностей каждого человека. Решением именно этих вопросов и занимается наука эргономика (в переводе с древнегреческого ergon – действие, работа, nomus – закон, порядок). Профилактика офисного синдрома заключается в решении следующих задач:

1. Рациональное планирование рабочего дня.

2. Организация рабочего места c учетом требований эргономики.

Сидеть и работать необходимо в комфортных и удобных условиях. Для решения этой задачи следует использовать как конструктивные особенности стула (кресла), так и рациональную организацию труда за столом.

В самой конструкции рабочего места должна быть заложена возможность регулирования отдельных его элементов под индивидуальные особенности человека, чтобы обеспечить физиологически правильную рабочую позу, исключить дополнительное мышечное напряжение и добиться расслабления.

Как выглядит «идеальный» стул (кресло) для работы?

Сиденье стула: достаточно плотное. Чтобы вы не «проваливались» в него, передний край стула должен быть слегка покатым. Тогда он не будет сдавливать заднюю поверхность бедер, а значит, не будет вызывать нарушение кровообращения в нижних конечностях. Высота расположения сиденья стула подбирается индивидуально. Хорошо, если возможно ее регулирование.

Ориентиром правильно подобранной высоты служит уровень коленных суставов. В любом случае сидя на стуле вы не должны упираться коленями в подбородок или болтать ногами, не касаясь пола. Коленные и тазобедренные суставы согнуты приблизительно на 90°, а стопы свободно опираются на пол.

Спинка стула: твердая, высотой минимум до середины лопаток, отклонена назад от вертикали под углом 25—30°, а в нижней части, на уровне поясницы, изогнута. Угол менее 20° приведет к необходимости перемещения на передний край сиденья, чтобы туловище было оптимально наклонено. Вертикальная спинка вынуждает наклонять вперед голову, плечи и верхнюю часть туловища.

Подлокотники: должна быть предусмотрена возможность регулирования их по высоте. Предплечья и кисти располагаются на подлокотниках полностью. Обратите внимание, чтобы кисти не свисали, так как такое положение может сопровождаться укорочением мышц-сгибателей запястья.

Подголовник: расположен таким образом, чтобы удобно и комфортно поддерживать голову, а не толкать ее вперед.

Коррекция конструкции стула, не учитывающего в полной мере анатомических особенностей позвоночника: использование специальных ортопедических подушек под спину и на сиденье, подставки под ноги при высоко расположенном сиденье, плотного валика диаметром до 10 см для поддержки поясничного изгиба.

Как правильно сидеть?

Прежде чем ответить на этот вопрос, полезно ознакомиться с информацией о том, как изменяется величина нагрузки на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела.

Каждый «стулоначальник» должен знать, что именно в положении сидя нижнепоясничный отдел позвоночника испытывает максимальную нагрузку, в полтора раза большую, чем в положении стоя. Хуже для этого отдела позвоночника только поза «подъемного крана», т.е. наклон вперед на прямых ногах.

При поворотах в таком положении нагрузка на межпозвонковые диски может возрастать до нескольких сот килограммов. Существенно повышается давление на межпозвонковые диски в положении сидя, наклонившись вперед без опоры руками. Наименьшую нагрузку позвоночник испытывает только в положении лежа.

Длительное нахождение в положении сидя отрицательно сказывается на состоянии структур позвоночника и окружающих мягких тканей. Оно сопровождается уменьшением выраженности физиологического изгиба поясничного отдела позвоночника вперед (лордоз). При этом повышается нагрузка на передние отделы межпозвоночного диска, а задние отделы растягиваются, кровоснабжение диска ухудшается, увеличиваются потери жидкости.

Кроме того, происходит растяжение связочно-капсульного аппарата межпозвоночных (фасеточных) суставов, нарушается тонус мышц спины и брюшного пресса.

Все, кто много времени проводит сидя за работой с опущенной вниз головой, должны знать, что такая нефизиологическая поза может сопровождаться развитием «головной боли школьников».

Наклон головы (масса ее составляет 6—8 кг) вниз по принципу рычага сопровождается увеличением нагрузки на межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника.

Удержание головы в таком положении требует напряжения мышц-разгибателей шеи. Также вредна длительная работа с высоко поднятыми руками, привычка поднимать плечи, сидя за столом. Объясняется это тем, что многие мышцы плечевого пояса прикрепляются к шейному отделу позвоночника. Поэтому напряжение этих мышц сопровождается избыточной нагрузкой для него.

Теперь становится понятно, что для профилактики офисного синдрома недостаточно только пользоваться «правильным» стулом. Обязательно следует принимать «правильную» позу при выполнении работы и регулярно контролировать положение головы, туловища, конечностей.

■ При правильной посадке прямая спина плотно, но без избыточного напряжения в мышцах, опирается о спинку стула, предплечья располагаются на поверхности стола или на подлокотниках. Чтобы избежать нарушения кровообращения в нижних конечностях, не сгибайте сильно ноги в коленных суставах, не сидите долго в положении нога на ногу.

■Высота стола должна позволять вам удобно и комфортно работать за ним. Чтобы не наклоняться к столу, а сидеть, плотно опираясь о спинку стула, придвигайте его как можно ближе к столу.

■ Источник света хорошо и равномерно освещает страницы текста. Тогда не устают глаза и не будут беспокоить боли в шее вследствие одностороннего напряжения мышц.

■ Пользуйтесь специальной подставкой для книг при чтении. Это позволит избежать длительного нахождения головы в наклоненном положении, которое может приводить к головным болям.

■Необходимо своевременно корректировать проблемы со зрением.

■Стол, на котором располагается компьютер, должен иметь выдвижной столик для клавиатуры и «мышки». В противном случае возникает перегрузка мышц плечевого пояса вследствие постоянного чуть приподнятого положения рук.

■ Обратите внимание на правильный выбор клавиатуры и «мышки».

■ Чтобы голова не наклонялась при печатании, клавиатура должна располагаться в наклонном к вам положении.

■ Документ, с которым работаете, располагайте перед собой, а не в стороне. В таком случае вам не придется часто поворачивать голову при его чтении.

■ Монитор на столе должен располагаться непосредственно напротив вас на расстоянии вытянутой руки. Кресло, оборудованное колесиками для перемещения, всегда позволит вам найти нужную позицию и избежать длительного одностороннего напряжения мышц шеи, вызванного поворотом головы в сторону монитора.

■ Шрифт должен быть такого размера, чтобы вам не приходилось придвигаться ближе к экрану и напрягать зрение, читая текст.

■ Недостатки работы с ноутбуком, о которых следует помнить. Если расположить его на столе, то руки окажутся в приподнятом положении, что создаст дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. А расположив его на коленях, вы будете вынуждены наклонять вперед голову, что по принципу рычага также увеличит нагрузку на шейный отдел позвоночника.