Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Правильная техника

Стремление к прогрессу интенсивности не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать «честно» – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок. Не допускайте нарушения техники выполнения упражнений для того, чтобы иметь возможность выполнить дополнительный повтор – это «нечестный» путь, который очень сильно увеличивает риск получения травмы.

Вы можете иметь возможность прибавлять по 4–5 килограммов в неделю на протяжении довольно долгого времени в приседаниях так, что вы можете даже уменьшить глубину приседаний. И внезапно вы перейдете к тому, что не будете делать приседания совсем, но на штанге у вас будет много железа. Ваша действительная сила и мышечная масса, однако, сильно не изменятся.

Правильная техника значит очень и очень много. А что такое правильная техника? Есть много разных мнений на этот счет. Контролируемая и небольшая скорость повторов, отсутствие резких движений и применение безопасного и правильного расстояния между руками на штанге – это комбинация, необходимая для длительных и безопасных тренировок. Лично я не советую во время повторов считать секунды: мол, столько-то секунд на подъем, столько-то на опускание. Это будет отвлекать вас от главного – от выполнения максимально возможного числа повторений, предусмотренного вашим «рабочим» сетом. А вот сами повторения можно считать, не теряя сосредоточенности. Когда вы привыкнете к тренировкам, вы будете вести счет повторениям подсознательно, сами того не замечая. И этот подсчет, разумеется, необходим, поскольку он поможет вам все время держать в голове конечную цель и неустанно стремиться к ней.

Первые несколько повторений в сете даются легко, так что тут вам не придется работать в полную силу. Если чересчур «стараться» на этом этапе, штанга будет взлетать слишком быстро, а это может привести к травме. Зато под конец сета вы должны «выкладываться» по-настоящему и внимательно следить, чтобы не было читинга. Штанга должна двигаться размеренно – не роняйте ее! Не беда, что к концу сета скорость ее движения может стать заметно медленнее.

Между повторениями надо делать паузу. Вначале эта пауза будет очень короткой – скажем, одна секунда. Затем она станет удлиняться, потому что к концу сета вам надо будет переводить дух перед каждым новым повторением. На отдельных этапах тренировочного процесса и в отдельных упражнениях паузы между повторениями можно значительно увеличить.

Под конец сета, аккуратно выполнив нужное число повторений, вы можете позволить себе одно-два дополнительных повторения с читингом, но только в некоторых упражнениях. Консервативная техника, предусматривающая полное отсутствие читинга, – это наилучший путь, потому что он является наиболее безопасным. Вы не должны травмировать себя!

Чтобы улучшить результаты и превзойти их в тех упражнениях, в которых вы достигли максимума повторений, с сохранением хорошей техники, вы можете сделать один или два (для длинных упражнений) дополнительных раза. Но, как уже упоминалось ранее, повторы, выполненные через силу, нужно выполнять с большой осторожностью, а лучше их избегать совсем. Работа через силу – это не всегда лучший вариант, а зачастую увеличение нагрузки за пределы того, что вам и так очень трудно выполнить, – это самоубийство, которое приведет к перетренировке. Перетренировка не прибавит вам мышечной массы. На самом деле, перетренировка даже убавит ее, ослабит вас, в результате вы получите травму и можете заболеть.

Перемена темпа может внести в ваши тренировки разнообразие. Нет смысла зацикливаться на одном подходе. Но не стоит злоупотреблять и экспериментами, иначе вы так и не успеете понять, какой же способ лучше. В пределах одного тренировочного цикла желательно выполнять одни и те же упражнения в одном и том же темпе, а следующий цикл можно провести слегка иначе.

Продуктивность тренировок определяется целым набором факторов. Стоит пренебречь одним из них, и эффективность тренинга упадет. Прогресс нагрузок в бодибилдинге важнее всего на свете, но только при соблюдении правильной техники и учете всех остальных требований.

Когда вы начинаете новый тренировочный цикл, интенсивность тренировок необходимо ослабить. Стремитесь выполнять упражнения идеально (подробнее об этом в главе одиннадцатой). Выполняйте упражнения правильным образом и продолжайте следить за этим, когда будете увеличивать нагрузку. Всегда постепенно замедляйте повышение весовой нагрузки и длительности подходов. Если вы будете делать это слишком быстро, вы лишь замедлите свое развитие, рискуя заполучить травму и снизить эффективность всего цикла.