Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире

Избавляемся от ненужных мыслей

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 1: ВОСПРИИМЧИВОСТЬ К ТЕЛУ

Давайте сразу поймем, насколько вы расслаблены.

Если бы вы оценивали уровень расслабления по шкале от 1 до 10, то какой балл вы бы выбрали?

Как вы его определяете?

Осознанность – обучение самоочевидному знанию. Это восприимчивость к происходящему в данный момент.

Если объект нашего внимания взволнован и беспокоен, то, скорее всего, мы тоже станем взволнованными и беспокойными.

Если же объект нашего внимания внушает спокойствие и умиротворение, то мы тоже, скорее всего, станем спокойными и умиротворенными.

Вы спокойны в эту минуту? До какой степени?

Вы можете отметить события своего прошлого, которые были совершенно возмутительными и которые, наоборот, успокаивают?

В чем их различие?

За долгие годы я потерял счет людям, которые были весьма опытными учениками и умели действительно хорошо расслабляться на формальных медитациях, но за порогом уютного класса их жизнь была абсолютно хаотичной. Не надеясь на искусственно созданные условия, мы должны культивировать умиротворенность более динамичного типа. Это означает следующее: неважно, двигается ли тело или сохраняет неподвижность, сознание может пребывать в состоянии покоя и расслабленности. Техника, которая помогает достичь такого состояния, называется физической восприимчивостью.

Одно из великих благ жизни – то, что, несмотря на свою невероятную внутреннюю активность, со стороны наше тело сохраняет относительную неподвижность. Только подумайте о стремительных процессах, которые протекают в оболочке, называемой телом. Циркуляция крови. Возбуждение нейронов головного мозга. Клеточные процессы, которые создают и распределяют энергию. Постоянная борьба, которую ведет наша иммунная система. Представьте, что было бы, если мы ощущали бы все эти процессы. Это был бы явный перебор.

К счастью, мы воспринимаем лишь отдельные текущие процессы. Мы можем определять температуру – в зависимости от того, прохладно нашему лицу или жарко. Мы можем воспринимать давление, тактильно ощущая нашу пятую точку и стул, наши ноги и поверхность. Мы можем ощущать напряжение челюстных мышц. Мы чувствуем, как улыбка смягчает наши черты лица. Нам знакомы боль и наслаждение, энергия и движение.

Таким образом, все это – практика. Осознанность 101 или Главное Знание. Сосредоточьтесь на ощущениях в руках, когда берете эту книгу.

Сейчас не нужно как-то обозначать или называть это ощущение, прочувствуйте его и поймите, на что оно похоже.

Если оно кажется до неприличия банальным и простым, то так оно и есть. Это ощущение предмета в ваших руках.

Познание этого чувства является восприимчивостью. Познайте данное чувство таким, каким оно является. Этот простой акт познания – элементарная единица вселенской осознанности.

Поздравляю! Теперь вы медитируете.

Основная инструкция техники физической восприимчивости заключается в том, что мы выбираем часть тела и задаемся вопросом: что в ней происходит? Мы не мешаем восприимчивости делать свою работу и обращаем внимание на то, что происходит в выбранной нами части тела, следуя принципу максимальной простоты.

Если мы захотим остановиться на расслаблении, то заметим, где есть напряжение, и совершим сознательное усилие, расслабляя эту часть тела. Если мы хотим погрузиться в состояние покоя, то уделяем особое внимание ощущениям или участкам тела, которые уже ощутили относительный покой и неподвижность.

Давайте начнем с того, как вы сейчас сидите.

Когда вы читаете эти строки, просто заметьте положение своего тела.

Вы расширяетесь в окружающее пространство. На что это похоже?

Достаточно элементарного осознания физического опыта сейчас, в данный момент.

Не будем критиковать нашу позу: небрежна она или величественна, просто обратим на нее внимание.

Пусть внимание будет простым и самоочевидным прямо сейчас.

Не жалейте времени.

Теперь мы перейдем от общего физического ощущения к точке максимального контакта.

Если вы сядете, это будет область соприкосновения со стулом. Если вы встанете, это будет область соприкосновения с землей.

Наверняка, это очень нейтральное ощущение.

Оно не болезненно, не приятно, это просто соприкосновение с ровной поверхностью.

Раз оно нейтрально, то вряд ли вы относитесь к нему негативно. И поскольку оно нейтрально, у вас не возникнет особого желания избавиться от него: его заурядность означает, что мы не будет копаться в нем. Ничего особенного. Но это ощущение вводит нас в процесс.

Восприятие контакта со стулом или полом в буквальном смысле роднит нас с землей. Между тем как данное ощущение становится привычным объектом нашего внимания, мы учимся находить прочное основание – по первому требованию, когда действительно нуждаемся в нем.

Вы ощущаете контакт или уже отвлеклись?

Если вы уже занимались какой-то практикой осознанности, то, вероятно, в ней присутствовало дыхание. Дыхание или, вернее, ощущения дыхания – самый распространенный объект медитации.

Где лучите всего ощущаются дыхание и дыхательные движения в данный момент?

Большинству из нас проще всего устремить внимание на свой живот.

Во время дыхания вы можете задержать воздух в груди, а сели эффект надо усилить, можете задержать его в области ноздрей.

Если дыхание не очень хорошо чувствуется, спокойно кладите руку на живот. Рука покоится на животе, и возникает более чувствительная область соприкосновения, которую мы должны отметить.

Помимо правильной позы и дыхания, существует другая классическая техника физической восприимчивости, которая называется самообследованием.

Она оправдывает свое название. Мы перемещаем внимание от верхних конечностей к нижним и снова возвращаемся назад, отмечая, что мы замечаем. Во время такого самообследования мы находим области напряженности, области приятных ощущений и области, которые пусты.

Хотя продолжительность самообследования не ограничена, времени от 30 секунд до 30 минут вполне достаточно.

Давайте теперь попробуем следующее.

Начиная с ощущений в ногах, стоящих на земле, медленно перемещайте внимание вверх, не спеша отмечая про себя, как воспринимаются ощущения в ногах.

В голенях и бедрах.

Просто спросите себя: что происходит?

Узнайте, что происходит. Отметьте любую стесненность, покалывание или тепло.

Теперь мы расслабляемся.

Двигаемся к бедрам и ягодицам.

Могут возникать ощущения, которые прежде не появлялись. Это хорошо. Пустота – опыт сам по себе. Дело не в том, что там ничего нет: просто там присутствует ощущение пустоты или нейтральности. Всегда что-то происходит, и все это долгожданно.

Теперь переместите свое внимание в верхнюю часть тела, чтобы понять, что там.

Живот.

Грудь.

Шея.

Обратите внимание на напряженные участки тела. Пусть они расслабятся.

Нижний отдел позвоночника.

Верхний отдел позвоночника.

Плечи.

Познайте свое напряжение. Вам пора расслабиться.

Когда наступит расслабление, возрадуйтесь облегчению, которое последует за ним.

Возможно, верхняя часть тела будет чуть более скованной, чем нижняя. Просто отметьте, что в ней. Напряженность, покалывание или ничего особенного.

Теперь перемещаемся к голове.

Не торопитесь, задержитесь на ощущениях в области челюсти, рта и лица.

Челюсть и лицо наиболее подвержены напряженности.

Обратите внимание, есть ли какая-то напряженность, и, если можете, расслабьте эту область. Обратите внимание на облегчение и насладитесь им.

Повторите аналогичную процедуру для глаз и области вокруг глаз.

Теперь ваше внимание перемещается вокруг головы, и его объектом становятся даже уши и нос. Посмотрите, что предстает перед вашим мысленным взором там – даже если это только пустота и ничего более.

Теперь мы плавно опускаемся по телу вниз – к ногам.

Вам захочется завершить самообследование как можно скорее – подобно тому, как вы читаете эту страницу по диагонали.

Физическая восприимчивость – очень хорошая практика, которая требует прилежности. Вам откроется неизведанная глубина, при условии, что вы не будете торопиться и проявлять повышенный интерес ко всем ощущениям, которые могут встретиться вам на этапах пути.

Если мы задержимся чуть дольше, то обнаружим еще бо́льшую напряженность, поэтому будьте готовы к еще большему расслаблению, которое не происходит, когда нам хочется отделаться поскорей.

Во время самообследования – быстрого или медленного – мы вполне можем столкнуться с поразительными ощущениями. Они могут быть приятными, как, например, покалывание или вибрация. Но, скорее всего, мы столкнемся с напряженностью или даже болью.

Прошу вас, помните о том, что если вам будет слишком трудно удерживать внимание на одной выбранной области, то не стесняйтесь – идите дальше. Не все наши восприятия во время медитации бывают приятными, и подчас дальнейшие шаги – это самое мудрое, что можно сделать в такой ситуации. Проблема трудного восприятия будет рассматриваться в следующих главах. Здесь же мы просто стремимся к восприимчивости, покою и расслаблению.

Поэтому, чтобы закончить упражнение, давайте сделаем следующее.

Какой бы ни была ваша поза, ощущение связи с землей, как бы ни воспринималось ваше дыхание, что бы вы ни чувствовали в определенной области своего тела – найдите то, что может быть приятным.

Это может быть ощущение тепла, расслабления, покалывания, покоя, неизменности – неваясно, пусть даже нейтральное ощущение.

Не спеша найдите свое ощущение и задержите на нем свое внимание.

А когда ваши мысли ускачут дальше, просто верните их назад. Это чрезвычайно ценный навык: мы тренируем ум, чтобы он задерживался на приятном.

* * *

Физическая восприимчивость – важнейшая техника, и существует много причин, почему нам стоит начать именно с нее. Хотя наша напряженность преимущественно проявляется в нашем теле, многие из нас проводят слишком много времени в напряженных раздумьях о том, почему нам недостает восприимчивости, чтобы понять, что происходит в нашем теле ниже шеи. Раз мы не воспринимаем эти процессы, то не даем себе ни малейшего шанса понять, что собственно там происходит. Ощущение возникает незаметно, но потом нарастает по интенсивности и пробивает себе путь к восприимчивости, становясь настолько сильным, что его уже невозможно не заметить. Когда мы обладаем хорошей физической восприимчивостью, то можем обнаружить напряжение, предваряющее процесс, и затем у нас появляется возможность его контролировать. Такой контроль позволяет нам сознательно расслаблять те или иные области тела. Все это означает, что мы развиваем способность снимать напряженность начального уровня еще прежде, чем она возрастет.

Тело и сознание связаны бесчисленным множеством нитей, поэтому если тело останется расслабленным, то стресс менее вероятен.

Процесс расслабления тела с помощью медитации можно рассматривать как трехступенчатый процесс.

Первая ступень – это поиск точки напряженности. Лишь тогда, когда напряженность будет воспринята, мы сможем не спеша попытаться расслабиться сами и поискать выход из напряженных ситуаций.

Третья ступень часто игнорируется, но, по-моему, является самой важной. Мы сосредотачиваемся на чувстве облегчения. Сначала мы наблюдаем за чувством напряженности, а затем, хотя бы ненадолго, расслабляемся. Так возникает чувство облегчения. Когда мы можем заметить чувство облегчения, тогда происходит нечто поистине прекрасное, потому что снять напряженность так же приятно, как выпить стакан прохладной воды в жаркий летний день.

Во-первых, когда мы полностью видим цикл напряженность – расслабление – облегчение, то начинаем культивировать определенную привычку, которая рано или поздно будет означать, что всякий раз, когда напряженность будет обнаружена, мы примемся спонтанно расслабляться и возрадуемся облегчению, которое следует за ним. Привычки формируются, когда мы получаем за свое поведение некоторую награду. Поэтому, убеждаясь, что мы действительно испытываем благо расслабления и в целом воспринимаем практику осознанности, мы подготавливаем почву для того, чтобы такие ощущения стали привычными и естественными.

Во-вторых, физическая восприимчивость – весьма ценная техника, потому что она учит нас важнейшему навыку пребывания на уровне первичных ощущений.

Осознанность – это понимание реальной картины происходящего.

Когда ум в состоянии мысленно осознать простоту основных физических ощущений, он уже не позволит нам попасться в ловушку посторонних мыслей и страшных историй, которые мы в противном случае вознесли бы на пьедестал ощущений. Например, если мы чувствуем напряженность, то просто увязнем в болоте, пытаясь понять, что означает эта напряженность, почему она всегда возникает в этот момент, почему я не верю, что он мог сказать такое, почему я никому не нужен и… ну вы поняли.

В-третьих, физическая восприимчивость должна стать вашей первой техникой осознанности, хотя эта причина менее очевидна. Предмет восприимчивости непосредственно зависит от ее характера. Итак, обладая чуткой восприимчивостью, мы можем разглядеть малозаметные особенности самих себя.

Но если наша восприимчивость оказалась относительно грубой, то мы не сможем различить все мелкие детали. Если мы хотим приступить к практике осознанности и продвинуться вперед, тщательно анализируя собственные мысли и эмоции, то на данном этапе наша восприимчивость еще недостаточно проворна, чтобы мы могли уследить за всем. Поэтому мы начинаем с тренировки внимания и устремляем его на объект, который перемещается чуть медленнее тела. И так как мы будем вглядываться в свое тело все пристальнее и пристальнее, то сможем развить восприимчивость до такой степени, что она будет достаточно быстрой и надежной, чтобы мы могли охватить мысленным взором такие объекты, как наши мысли и порывы чувств.

* * *

Теперь вы апробировали очень важную технику, которую можно использовать как формальную практику либо как основу для осознанности, причем в любой ситуации. Я предлагаю вам десять специально разработанных мобильных медитаций. Попробуйте: многие из них основаны на этой серьезной практике физической восприимчивости. Поэтому существует масса возможностей для релаксации даже в самые беспокойные дни.