Атаки перфекционизма
1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка найти безопасность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство - это миф самопреследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя
в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не делают меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача - это возможность практиковать любовь к себе в тех аспектах, в которых меня никогда не любили.
2. Всё или ничего и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрезмерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негативная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой
модели. Утверждения, описывающие мои состояния как "всегда или никогда': "одно из двух", являются преувеличенными и неточными.
3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя.
Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения
к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить
себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх
и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно
полностью устранить привычку ненависти к себе.
4. Попытки контролировать все в своей жизни ! беспокойство по пустякам !
зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все
детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно
сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые
ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать
то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем
в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было "достаточно хорошо'; и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые
результаты, а иногда - нет. "Господи, даруй мне ясность и душевный покой
принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого" - молитва о безмятежности.
5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со
своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою
пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать "то, что у меня
внутри, с тем, что у них снаружи". Я не буду судить себя за то, что я не все
время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас
все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то,
что плохо себя чувствую.
6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно
чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если
я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова.
Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина иногда представляет собой замаскированный страх: "Я чувствую себя виноватым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности".
7. Долженствования. Я заменю слово "должен" словом "хочу" и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев,
когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.
8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).
Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную
занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет,
если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду
пытаться выполнить все на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале
эффективности - абсолютно нормальная вещь.
9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчикам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним
и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других
людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дисфункциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынешней жизни. "Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем
больше я должна уважать себя" (Шарлотта Бронте, "Джейн Эйр").
Атаки запугивания и угроз
10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но
я не в опасности. Мне не "прилетит" от моих родителей. Я не буду все преувеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения
моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров.
Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой
кончине. Я в безопасности и умиротворении.
11. Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что может случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать
или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуализирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также множество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку,
кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.
12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если
не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать
удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.
13. Парализующая тревога в отношении продуктивности. Я уменьшу прокрастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправедливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда
мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не позволю страху принимать решения вместо меня.
14. Навязчивые опасения. Если нет явных признаков опасности, я буду пресекать свою склонность проецировать на других людей образы моих прошлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих человеческих собратьев - мирные люди. Я могу при необходимости обратиться
в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызываю образы любящих и поддерживающих меня друзей.