Редактор Михаил Михайлович Илий

Фотограф Алексей Валериевич Пилизин

ISBN 978-5-0056-0939-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ВВЕДЕНИЕ

После выхода книги «4 недели новой жизни» мы получили огромное количество откликов, вопросов, замечаний и предложений, поэтому не долго думая открыли в телеграм.

А теперь в канале вы просите нас сделать новую книгу, так как не все успевали в проводимый нами марафон готовить себе трапезу на день. Мы решились на эксперимент – предлагаем осваивать новые блюда по выходным, поэтому главы книги так и названы «ТАКОЕ-ТО ВОСКРЕСЕНЬЕ».

Мы будем давать меню на день, в котором будет несколько блюд с готовыми рецептами. Обучаясь приготовлению по выходным, вы постепенно научитесь готовить правильную еду в правильном объеме для себя и своих близких. Сначала рецептов будет много на один день, потом количество уменьшится до четырех, это связано с тем, что вы освоите много рецептов и сможете повторять их при необходимости. Для удобства мы все собрали под одной обложкой.

Для тех читателей, кто впервые открыл книги с нашими рецептами, напомним, что все продукты приведены в граммах и рассчитаны на приготовление одной порции, поэтому перед началом приготовления необходимо умножить количество продуктов на число людей, которые будут трапезничать.

Итак, мы готовим по воскресеньям, когда есть время и некуда спешить, когда можно съесть приготовленные блюда в приятной домашней атмосфере. Продукты покупаем накануне – в пятницу или субботу или пользуемся доставкой. Стараемся использовать только свежие продукты, избегая консервированных, замороженных (кроме овощей и ягод в зимний период), предварительно переработанные промышленным способом продукты или сокращаем их до минимума. Не бойтесь экспериментировать и, в случае необходимости, заменяйте что-то похожими продуктами.

Помните, основная задача книги – научить вас готовить вкусные полезные блюда из небольшого количества продуктов, чтобы вы всегда могли насладится свежеприготовленными блюдами. После того как навык готовки с граммами будет приобретен, освоите все рецепты, то сможете готовить каждый вечер на следующий день, чтобы брать готовые блюда с собой на работу. Начнете правильно питаться в выходные – продолжите делать это всю неделю и увидите как быстро ваш организм отзовется на ваше умение.

Вам не нужно считать калории, нужно просто покупать продукты накануне, выбирать меню и готовить. Готовые блюда можно раскладывать по контейнерам, убирать в холодильник и брать их с собой на работу на следующий день, чтобы употребить блюдо в то время, которое оптимально для этого подходит. Поверьте, это становится модным трендом и уже мало кого удивляет, разве что невежд.

Если контейнеров дома нет, то лучше купить их заранее. Для того, чтобы взять на работу второй завтрак, обед и полдник нужны контейнеры:

– для супа лучше всего брать стаканы ёмкостью 250—300 мл с закручивающейся крышкой;

– контейнеры для вторых блюд и каш должны вмещать до 300—450 г и лучше иметь плотно прилегающую или закручивающуюся крышку;

– отдельный контейнер для фруктов;

– бутылочка для напитков.

Сегодня в продаже имеется огромное разнообразие одноразовой и многоразовой упаковки. Предпочтение лучше отдать качественной многоразовой посуде, которая прослужит долго, одноразовая упаковка используется один раз и потом идет в мусор, загрязняя планету лишним пластиком.

Дополнительно нам понадобятся:

– напольные весы, чтобы контролировать твой вес;

– простые кухонные весы, потому что мы будем готовить из определенного количества продуктов без остатков;

– портновский метр или мягкая рулетка.

Это все лучше купить заранее, или попросить у друзей или знакомых. Нужно фиксировать свои изменения и достижения, поэтому для вашего удобства мы сделали специальный ежедневник, который можно скачать по ссылке. короткая версия на 6 недель.

На целый год ежедневник можно купить в печатном варианте, воспользовавшись ссылкой.

ПРЕДИСЛОВИЕ

Нам часто задают вопрос, что такое здоровое питание? Мы решили не придумывать ответ на этот вопрос, а обратились к рекомендациям всемирной организации здравоохранения. В разных странах разрабатываются и публикуются собственные рекомендации по питанию – их список можно найти на сайте Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.

Эти гайды различаются в некоторых нюансах, но лейтмотив везде один: больше фруктов и овощей, меньше обработанных продуктов, вода – вместо сладкой газировки. Вот главные советы ВОЗ и других авторитетных медицинских организаций.

– Меньше сахара и соли. Количество соли следует свести до 5 г, а сахара в любом виде – до 50 г в день. И речь не о той соли, которую мы сыпем из солонки, или сахаре, который мы добавляем в чай, а об общем количестве сахара и соли в составе готовых продуктов.

– Не есть обработанные продукты. Лучше совсем отказаться от полуфабрикатов и еды быстрого приготовления. Они содержат не только слишком много соли, но и трансжиры, из-за которого, как считается, повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

– Больше фруктов, ягод, овощей и цельнозерновых. Фрукты, овощи и ягоды, по разным рекомендациям, должны составлять половину рациона, еще четверть – цельнозерновые. Если нет свежих овощей, фруктов и ягод, подойдут замороженные.

– Больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в растительном масле, жирной рыбе, авокадо, орехах и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

– Ориентируйтесь на гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше ГИ пищи, тем больший скачок инсулина вызывает ее потребление. Если выброс слишком велик, в организме со временем запускаются механизмы, которые снижают чувствительность клеток этому гормону, что чревато ожирением, развитием инсулинорезистентности и диабета 2-го типа. Посмотреть ГИ разных продуктов можно выше в нашей Шпаргалке.

– Осторожнее с красным мясом. Хотя оно богато витамином В12 и железом, по поводу его вреда и пользы для организма нет единого мнения. Больше всего вопросов к красному мясу у экспертов Американского онкологического общества. По их наблюдениям, его потребление повышает риск развития рака прямой кишки и других онкологических заболеваний.

Добавим от себя: питайтесь вкусно и правильно по нашим рецептам и у вас все будет хорошо. Почему мы так уверены? Потому что почти полмиллиона Гостей за почти 30 летний период питаются по аналогичным рецептам в siberia resort & spa.

Зовите своих знакомых и друзей в нашу группу Вкусного и Полезного питания.

1 ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Попурри из овощей (смотри рецепт)

Сыр

Хлеб ржаной

Каша пшенная на молоке с изюмом

Яйцо куриное вареное (белок)

Второй завтрак

Омлет белковый с овощами

Обед

Салат из помидоров Черри, огурцов и перца сладкого

Суп из морских деликатесов (смотри рецепт)

Баклажаны а-ля болоньезе (смотри рецепт)

Конфеты фруктово-ягодные (смотри рецепт)

Полдник

Салат из сельдерея с медом и грецким орехом

Шоколад горький

Ужин

Салат из молодого шпината с нежным цукини

Окунь морской, тушеный с луком пореем и булгуром с вешенками

(смотри рецепт)

На ночь – кефир

Поппури из овощей

Ингредиенты:

На 1 порцию 100 г потребуется:

• перец сладкий 16 г

• стебель сельдерея 6 г

• морковь 18 г

• огурцы свежие 20 г

• йогурт 1,5% 30г

• лук зеленый 2 г

• укроп 20 г

Приготовление блюда:

Укроп мелко рубим и смешиваем с йогуртом. Перец сладкий (можно разных цветов), огурец, морковь, стебель сельдерея нарезаем брусками длиной 7—8 см. В коктейльную рюмку наливаем йогурт с укропом на 2/3 от объема рюмки, затем аккуратно в любом порядке вставляем овощи. Украшаем веточкой укропа и зеленым луком.

Суп из морских деликатесов

Ингредиенты:

На 1 порцию 200 г потребуется:

• корень сельдерея 8 г

• морской гребешок 11 г

• тигровые креветки 8 г

• морской коктейль 22 г

• масло оливковое 2 г

• лук репчатый 6 г

• стебель сельдерея 11 г

• помидоры 26 г

• перец сладкий 16 г

• чеснок 0,3 г

• укроп 1 г

• лук зеленый 3 г

• лимон 3 г

Приготовление блюда:

Репчатый лук нарезаем мелким кубиком и обжариваем в оливковом масле, затем добавляем стебель сельдерея, нарезанный полукольцами, помидоры, перец, продолжаем обжаривать еще 7—10 минут, в конце добавляем чеснок.

Корень сельдерея нарезаем мелким кубиком и варим 10—15 минут, добавляем морской коктейль, креветки, гребешок, нарезанные крупным кубиком и продолжаем варить до повторного закипания, затем добавляем обжаренные овощи, дольки лимона. Готовый суп при подаче украшаем укропом и зеленым луком.

Баклажаны а-ля болоньезе

Ингредиенты:

На 1 порцию 155 г потребуется:

• баклажаны 64 г

• фарш из говядины 56 г

• лук репчатый 15 г

• перец сладкий 11 г

• помидоры 29 г

• масло подсолнечное,4 г

• соль морская 0,21 г

• прованские травы 0,35 г

• чеснок 1 г

• сыр низкокалорийный 7 г

Приготовление блюда:

Баклажан нарезаем пластинами 2—4 мм, помещаем в подсоленную воду на 30 минут. Запекаем баклажаны 15 минут при температуре 100°С.

На смазанный противень выкладываем баклажаны стопкой, чередуя фаршем из мяса и овощей. Запекаем в духовке 5 минут при температуре 200°С.

Подаем с соусом, украшаем листочком базилика.

Фарш болоньезе:

Овощи нарезаем мелким кубиком 3х3 мм, обжариваем на разогретой сковороде с растительным маслом до выделения из овощей сока. После этого уменьшаем нагрев и тушим под крышкой 3—4 минуты. К тушеным до полуготовности овощам добавляем фарш из говядины, тщательно перемешиваем и готовим 4—5 минуты, добавляем соль, прованские травы, чеснок, накрываем крышкой, снимаем с плиты и даем фаршу настояться.

Соус:

Для соуса – перец сладкий, помидоры, репчатый лук нарезаем соломкой, выкладываем на разогретую с растительным маслом сковороду и обжариваем 5—6 минут. Добавляем немного воды и выпариваем 10—15 минут с момента закипания. Измельчаем блендером и повторно доводим до кипения.

Конфеты фруктово-ягодные

Ингредиенты:

На 1 порцию 15 г потребуется:

• агар-агар 1 г

• вода 4 г

• облепиха замороженная 8 г

• изюм 1,5 г

• курага 2,5 г

• сахарозаменитель стевиозид 0,06 г

Приготовление блюда:

Агар-агар заливаем теплой водой и оставляем на 30 минут для полного набухания. К ягодам добавляем курагу и изюм, предварительно выдержав их в кипятке. Изюм и курагу после замачивания отжимаем. Смесь измельчаем блендером до однородной массы, добавляем агар-агар, тщательно перемешиваем. Ставим на плиту и доводим до кипения, постоянно помешивая, но не кипятим. Полученную массу протираем через сито, разливаем в формы и ставим в холодильник до полного застывания. Края конфет можно украсить кокосовой стружкой.

Из других ягод конфеты делаем таким же образом. На порцию клубнично-брусничных конфет необходимо взять замороженную клубнику 4,6 г и замороженную бруснику 4 г. Вместо сахарозаменителя можно использовать 0,8 г меда на 1 порцию конфет. Вместо формы можно использовать кожу половинок апельсинов или лимонов с предварительно вынутой мякотью.

Читать фрагменты других книг