Введение
Если ты читаешь эти строки, значит, сделал правильный выбор. Ты держишь в руках самое емкое и в тоже время полезное методическое пособие по коррекции фигуры.
К большому сожалению, интернет переполнен устаревшей и просто неправильной информацией о снижении жировой прослойки и набору мышечной массы. А соцсети пестрят новоиспеченными псевдо-специалистами и псевдо-экспертами в области фитнеса и диетологии. То, что они рекомендуют, не поддается порой не только логике, но и здравому смыслу! Остается лишь надеяться, что их советы не сильно навредят тем, кто их послушает.
Благо, что мой более чем 20-летний опыт, знания в тренировках и питании, а также практика применения всего этого багажа, теперь стоит на страже не только твоей фигуры, но и здоровья.
Когда я писал эту книгу, старался сделать ее максимально емкой и практичной, чтобы ты не терял попросту время. Поэтому и не стану дальше грузить тебя лишней информацией.
Погнали!
Глава 1. С чего начать? Определись с целью
«Человек без цели, как пуля без пороха»! Это фраза, как ни одна другая, подходит для тех, кто хочет изменить свое тело.
Сказать: «Я хочу похудеть» или «Я хочу накачать мышцы» – этого мало!
Ты хочешь похудеть? Хорошо. Тогда мы должны определить, сколько мы хотим весить – точный вес!
Ты хочешь уменьшить талию в размере? Хорошо! Тогда мы должны определить, сколько сантиметров она должна быть в объеме.
Ты хочешь накаченный бицепс? Все то же самое! Сколько ты хочешь сантиметров в объеме?
Мы должны четко определить конечный результат, к которому стремимся.
В бодибилдинге даже есть поговорка: «Вижу цель – не вижу препятствий».
У тебя не одна цель? Отлично! Определись с конечным результатом!
Однако хочу сразу предупредить, что одновременно накачать мышцы и снизить уровень жировой прослойки будет весьма проблематично. Дело в том, что для того, чтобы накачать мышцы, нужен профицит калорий (больше, чем организму требуется для его поддержания), а для того, чтобы уменьшить жировую прослойку, нужен дефицит калорий (меньше, чем требуется организму для его поддержания).
То есть если девушке хочется накачать попу и уменьшить талию в объеме, ей сначала нужно сделать что-то одно. А если мужчине нужно избавиться от пуза и накачать руки, то выбрать необходимо что-то одно.
Я рекомендую прежде всего снижать уровень жировой прослойки.
Дело в том, что излишняя жировая прослойка имеет ряд негативных воздействий на общее состояние здоровья. В частности, жир на животе у мужчин способствует тому, что энзимы в жировой ткани конвертируют тестостерон в эстрадиол, а дигидротестостерон преобразуют в неактивные компоненты. Таким образом, вес еще больше увеличивается, а состояние здоровья еще больше ухудшается. И это уже не говоря о негативном воздействии на половую функцию организма.
Примерно то же самое происходит и в женском организме.
Чем меньше будет уровень жировой прослойки, тем проще будет набрать мышечную массу, и тем лучше будет работать организм на его оздоровление.
Первые действия
Перед тем как приступить к достижению цели, необходимо выполнить несколько пунктов:
1. Необходимо сделать три фотографии нашей нынешней формы: спереди, сбоку и сзади.
Попроси кого-то из близких, а если стесняешься, то поставь камеру на таймер или сними свое отражение в зеркале.
Не надо напрягать мышцы, стараться втягивать живот или как-то сгладить свои недостатки. Нас никто не заставляет показывать эти фотографии. Они нужны только нам, так сказать, для внутреннего пользования.
2. Необходимо сделать замеры тела: объем груди (руки держим опущенными), объем талии (не напрягаем и не вдыхаем), объем таза (кто не знает, это объем попы), объем ног в области бедра (замеряем объем обеих ног в 15–20 см выше колен), объем голени (это объем наших икр), объем бицепсов правой и левой руки (также в расслабленном состоянии, и руки должны быть опущены).
3. Взвешиваемся. Лучше всего это делать утром натощак.
Сохраните эти данные. Они помогут нам отслеживать слабые и сильные стороны нашей комплекции. Когда будут заметны первые результаты, станет понятно, какие мышцы у нас отстают, а какие, наоборот, – хорошо откликаются на нагрузки.
Сдаем анализы
Эту тему я решил рассмотреть отдельно, поскольку она требует особого внимания. Безусловно, можно обойтись и без анализов и вполне успешно достичь результатов и в наборе мышечной массы, и в жиросжигании. Но правильнее и эффективнее будет сдать соответствующие анализы, чтобы добиться большего результата или избежать неблагоприятных последствий.
1. Для начала сдаем анализы на гормоны:
– общий и свободный тестостерон (читать);
– ФСГ (фолликулстимулирующий гормон);
– ЛГ (лютеинизирующий гормон);
– ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны);
– эстрадиол;
– пролактин;
– прогестерон;
– кортизол;
– лептин.
2. Сдаем анализы гормонов щитовидной железы:
– Т3 (трийодтиронин);
– Т4 (тироксин);
– ТТГ (тиреотропный гормон).
3. Общий анализ крови:
– эритроциты;
– лейкоциты.
4. Биохимический анализ крови:
– глюкоза;
– холестерин (ЛПВП, триглицериды);
– ферменты печени;
– белок (общий, глобулины, альбумины);
– билирубин;
– калий, натрий, магний.
5. Анализ мочи:
– мочевина;
– креатинин.
Значения анализов должны быть в норме. Если есть существенные отклонения, то необходимо незамедлительно обращаться к врачам для полноценной консультации и лечения.
Я не рекомендую заниматься коррекцией пропорций тела, пока есть какие-то медицинские противопоказания.
Глава 2. Снижение жировой прослойки Расчеты для снижения жировой прослойки
Для начала нам необходимо высчитать уровень метаболизм,а при котором наш вес остается неизменным.
Для девушек:
Уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст).
Для парней:
Уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст).
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкий (сидячий образ жизни) – 1,20.
Малый (пешие прогулки) – 1,38.
Средний (2–4 раза в неделю тренировки) – 1,55.
Высокий (4–7 раза в неделю тренировки) – 1,73.
Потом из получившейся суммы вычитаем 500 и получаем дневной калораж.
Предлагаю разобрать на примере. Возьмем для примера девушку весом 65 кг, ростом 160 см, 25 лет, со средним уровнем активности.
Вот, что у нас получается:
655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 655 + 624 + 288–117,5 = 1449,5.
1449,5 х 1,55 = 2246,72–500 = 1746,72.
Таким образом, чтобы девушке поддерживать вес, нужно потреблять в среднем 1747 ккал.
Для того чтобы уровень жировой прослойки уменьшался, нам необходимо создать дефицит калорий. Для этой цели нам будет необходимо уменьшать уровень потребления калорий на 100–250 калорий ЕЖЕНЕДЕЛЬНО. И не чаще! Ни в коем случае не уменьшайте уровень потребления калорий ниже допустимых значений. Помните, что минимально допустимый объем потребления белка во время снижения жировой прослойки составляет 2–2,5 г на кг собственного веса. То есть наша девушка должна в день потреблять (на начальном этапе) минимум 130 г белка (65 кг х 2 г белка). Минимально допустимый объем потребления жиров во время снижения жировой прослойки составляет 1–1,5 г на кг собственного веса. Нашей девушке на начальном этапе нужно потреблять минимум 65 г жиров (65 кг х 1 г жиров). Путем нехитрых математических расчетов, исходя из того, что в 1 г белка – 4 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал, нам становится ясно, что наша девушка в день должна потреблять минимум 520 ккал в виде белков (130 г белка х 4 ккал) и 585 ккал из жиров (65 г жиров х 9 ккал), итого 1105 ккал. Это тот минимум, ниже которого опускаться ни в коем случае нельзя, поскольку это чревато нарушениями в работе организма.
Но это то, что касается белков и жиров. Теперь нужно определиться на счет углеводов. А вот с ними мы как раз и будем совершать «манипуляции».
Допустим, для достижения создания дефицита калорий мы снизим уровень потребления до 2000 ккал в день. Тогда на долю углеводов у нас приходится 895 ккал (2000 ккал – 1105 ккал). В 1 г углеводов – 4 ккал. Таким образом, за день мы должны съедать не более 224 г углеводов.
Еженедельно, уменьшая калорийность рациона, мы должны будем урезать из нашего рациона калории как раз за счет углеводов.
Питание в период снижения жировой прослойки
Самая основная вещь, которую необходимо уяснить в этом вопросе, заключается в том, что ни в коем случае не стоит отказываться от еды! НИКАКИХ ГОЛОДОВОК!!!
Если вы худеете путем голодания, то происходит следующее:
▪ организм сжигает в первую очередь мышцы, а не жир, который уходит в последнюю очередь;
▪ нарушается гормональный фон, который потом очень сложно восстановить;
▪ происходит психологическое истощение, которое может привести к необратимым последствиям;
▪ происходит истощение и нарушение работы всех внутренних органов;
▪ истощается иммунная система.
Именно поэтому, после того как люди возвращаются к нормальному питанию, после таких голодовок они часто набирают еще больше, чем потеряли. Но бонусом к лишнему весу еще идет испорченное здоровье.
Так что питаться нужно грамотно. Составляем программу питания и питаемся строго по ней.
Программа питания должна представлять собой рацион питания, составленный на каждый день недели. Каждый день разбивается на приемы пищи с указанием продуктов, блюд, напитков (если это не вода) и пищевых добавок (если они необходимы); указывается их калорийность и БЖУ.
ПРИМЕР
Понедельник
1-й прием пищи
Яйцо куриное вареное (отборное) – 2 шт: ккал – 154, белков – 12,53, жиров – 10,57, углеводов – 1,12.
Каша овсяная на молоке – 200 г: ккал – 204, белков – 7,7, жиров – 7,19, углеводов – 28,45.
Арахис – 40 г: ккал – 220, белков – 10,4, жиров – 18, углеводов – 3,4.
Витаминно-минеральный комплекс – 1 порция: ккал – 0, белков – 0, жиров – 0, углеводов – 0.
2-й прием пищи
Куриная грудка на гриле без масла – 150 г: ккал – 232, белков – 43,8, жиров – 4,74, углеводов – 0,32.
Рис отварной – 150 г: ккал – 184;, белков – 4,36, жиров – 0,56, углеводов – 39,08.
3-й прием пищи
Форель слабосоленая – 100 г: ккал – 200, белков – 17,5, жиров – 13,9, углеводов – 0.
Авокадо среднего размера – (150 г) 75 г (1/2): ккал – 156, белков – 1,5, жиров – 15, углеводов – 5,5.
Хлебец злаковый (гречневый) – 2 шт.: ккал – 60, белков – 2,4, жиров – 0,6, углеводов – 10,4.
4-й прием пищи
Креветки – 150 г: ккал – 207, белков – 39,75, жиров – 3,39, углеводов – 1,79.
Огурец с кожурой (20 см) – 2 шт.: ккал – 90, белков – 3,91, жиров – 0,66, углеводов – 21,85.
5-й прием пищи
Протеин (казеин) – 30 г: ккал – 100;,белков – 20, жиров – 0, углеводов – 5.
Молоко 3,5% жирности – 300 мл: ккал – 186, белков – 8,7, жиров – 10,5, углеводов – 14,1.
И так на каждый день.
Рацион питания может повторяться, а может быть и разным. Все зависит от ваших возможностей и желаний.
Страницаиз2
СкороКнижный режим
