Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
Информация от издательства
Научный редактор Анна Гришина
Издано с разрешения Pearson Education Limited
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
© Pearson Education Limited, 2019
© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2020
Введение
В течение нескольких лет мы разрабатывали программу Mind Fitness, которой – совместно с нашими командами – руководствуемся при работе с предприятиями, театральными коллективами, индивидуальными клиентами и общественными группами. Наша цель – сделать программу доступной широкому кругу людей, и потому мы счастливы пригласить вас в путешествие под названием «Освободи себя», чтобы стать более спокойными, уверенными и счастливыми людьми. Вы достигнете многого из того, к чему стремитесь, и все потому, что перестанете воздвигать препятствия на собственном пути и тратить время на беспокойство и негативные мысли, загоняющие в тупик. Вы начнете лучше понимать окружающих и больше ценить жизнь. И самое главное, возможно, измените себя до такой степени, что высвободите тот огромный потенциал, который до сих пор оставался незадействованным. Сможете взглянуть на себя и воскликнуть: «Вот это да! Ну конечно же! Это я – такой, какой есть на самом деле!»
Эта книга научит вас сугубо практическим вещам:
• Распознавать негативные или бесполезные мысли и установки и заменять их позитивными.
• Сохранять сосредоточенность и не позволять автоматическим негативным мыслям (сокращенно АНМ, как мы их называем) брать верх.
• Понимать, какой тип стресса полезен (возбуждение, прилив энергии), а какой наносит вред. А еще видеть ту черту, за которой стресс перестает приносить пользу. (И при необходимости возвращаться назад.)
• Распознавать физиологические симптомы реакции «бей или беги» и освоить простые техники возврата в такое состояние, в котором ваш мозг будет работать как полагается.
• Понимать, какие эмоциональные и когнитивные состояния способствуют получению новых знаний (то есть входят в зону ближайшего развития). Вы узнаете о техниках, позволяющих не только проникать в эту зону, но и расширять ее.
• Ставить перед собой достижимые и подходящие именно вам цели.
• Распознавать негативные и нездоровые эмоции, сосуществовать с ними, принимать их и работать над тем, чтобы их изменить.
• Не забывать, насколько важен внутренний позитивный настрой для общего состояния и как использовать сфокусированное внимание для высвобождения творческого потенциала.
Другими словами, вы узнаете, как выходить за пределы, которые сами себе установили, и поймете, что жизнь может быть в сто раз лучше, чем вы представляли!
Как работает наша программа? Что нужно сделать, чтобы достичь заметных результатов?
Программа Mind Fitness – «Фитнес для ума» – личный тренер вашего мозга. Это простые и доступные упражнения, цель которых – очистить и перенастроить его. Однако, как вы понимаете, важно не только достичь хорошей формы, но и поддерживать ее, поэтому книга должна стать вашим постоянным спутником. С ее помощью вы раскроете огромный потенциал, надежно погребенный под ворохом повседневных забот, и освободите все лучшее, что в вас есть.
Наша программа основана на осознанности. Ее цель – научить вас распознавать и изменять мешающие вам убеждения. Некоторые из таких убеждений могут быть с вами настолько давно, что вы инстинктивно постараетесь их защитить.
Осознанность учит нас быть размышляющими, мыслящими, а не действующими автоматически, на подсознательном уровне. Она помогает спокойно фокусироваться на моменте, выигрывая время и пространство для больших изменений. Очень часто первый инстинктивный ответ на событие – отнюдь не тот, что принесет наибольшую пользу. Но все изменится, как только новый образ мышления превратится в привычку.
Программа Mind Fitness делает упор на воображение. Но вам не придется превращаться в Пикассо, – хотя и в креативной терапии много полезного, – мы лишь попросим вас представлять различные образы, события и ситуации.
Как правильно работать с программой? Можно ли выбирать главы, которые кажутся наиболее важными, и полностью сосредотачиваться только на них? С одной стороны, да: вы почерпнете что-то ценное, но, с другой, далеко не в той мере, как если бы вы прорабатывали главу за главой. Поступательно изучая материалы книги, вы будете коучем и – в определенной степени – психотерапевтом. Вы сформируете комплект инструментов и техник, которые будут полезны как в нелегкие времена, так и в периоды, когда вы чувствуете себя вполне уверенными.
Мы надеемся, что, дочитав эту книгу, вы сможете твердым шагом продвигаться вперед по пути к максимально продуктивному и здравому образу мысли. В последней главе вы найдете шестинедельную программу, которая включает все основные упражнения, описанные в книге. Выберите максимально полезные именно вам и отведите на занятия всего пару минут утром и вечером, чтобы закрепить полученные результаты.
Поверьте, новые техники укоренятся настолько глубоко, что вы не будете их замечать. Они станут основой вашей жизни, основой нового понимания мира внутри и вокруг вас. Конечно, и в этот новый мир будут вторгаться непредвиденные события и обстоятельства, но вы будете знать, как справиться с ними, чтобы вновь обрести почву под ногами.
В каждой главе мы даем упражнения, позволяющие проверить полученные знания. Но не стоит уделять внимание исключительно практике; в равной степени важно изучать и теорию, потому что наша основная задача – изменить образ мышления, который вам мешает. А значит, придется осознать необходимость перемен.
В теоретической части мы расскажем об основных понятиях когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), и, разобравшись в основных механизмах, вы перестанете сопротивляться идеям и привычкам.
Раньше ученые считали, что к тому моменту, как мы становимся взрослыми, наш мозг жестко запрограммирован, и если изменения и возможны, то лишь минимальные. Теперь все знают, что это не так. В разделе, посвященном нейропластичности, мы объясняем, почему это не так, и рассказываем, как перепрограммировать свой мозг. Звучит немного пугающе, но на самом деле в этом нет ничего страшного. Мы откроем все то прекрасное, что составляет именно вашу личность, и освободим вас от всех укоренившихся за эти годы негативных мыслей, эмоций и идей, препятствующих движению вперед.
Итак, мы расскажем о причинах и следствиях всего, что с вами происходит, чтобы вы самостоятельно начали менять свою жизнь. Слушатели, посещавшие наши тренинги, говорили, что порой их зачаровывали описания процессов в человеческом мозге. Только представьте, до 60 тысяч мыслей в день! Сто тысяч химических реакций в секунду! Мы живем в то невероятное время, когда нейробиология движется вперед семимильными шагами. Так что все, что мы предлагаем в своей программе, подкреплено научными данными.
Перейдем к осознанности. У современных практик осознанности есть и духовная, и научная составляющие (эти два направления с развитием нейробиологии все больше сближаются), но в книге мы сосредоточились только на второй.
Простое определение гласит, что осознанность – это концентрация на настоящем моменте для более четкого и полного его проживания. Исследования, проведенные ведущими университетами мира, подтверждают, что, практикуя осознанность, можно снизить стресс, улучшить эмоциональный контроль и повысить мотивацию.
Давайте разберемся, что именно мы подразумеваем под более четким и полным переживанием. Вот и первое задание. Завтра постарайтесь отмечать в окружающей вас обстановке голубой цвет. Вы удивитесь, как много его вокруг; но и это еще не все: к концу дня голубой цвет будет казаться вам более интенсивным и насыщенным. Ваше чувственное восприятие станет намного более острым, потому что, когда мозг сосредоточен на решении только одной задачи, он работает эффективнее.
Вы будете потрясены, насколько мир, в котором вы живете, многогранен, и одно только это поможет вам сделать шаг на пути к оптимизму.
В основе программы Mind Fitness лежат два невероятных факта о мозге.
Первый мы уже упоминали: считается, что нас посещает от 20 до 60 тысяч мыслей в день. Но не менее невероятен и тот факт, что лишь малая их часть относится к тому делу, которым мы непосредственно заняты. Позже мы поговорим, где в этот момент блуждают остальные наши мысли, и узнаем несколько блестящих приемов, помогающих направить все силы на выполнение задачи.
Второй: одна из областей мозга – амигдала, или миндалевидное тело – инициирует характерную для угрозы или опасности реакцию «бей или беги», после чего информация перестает передаваться в думающий мозг. И вот в стрессовой ситуации, например на экзамене или собеседовании, то есть когда особенно необходимо четко мыслить и принимать решения, именно на это мы и неспособны.
Мы расскажем, как быстро вывести себя из ступора и вновь обрести твердую почву под ногами, как приструнить миндалевидное тело, активировав процесс расслабления еще до запуска реакции «бей или беги». Этому следует научиться хотя бы потому, что и в личной жизни, и на работе максимально четкое мышление требуется от нас, как правило, в стрессовых ситуациях – или в тех, которые мы расцениваем как таковые. А пребывание в состоянии «бей или беги» ведет к постоянному, хроническому стрессу, последствия которого опасны для жизни. Наша программа уже помогла многим справиться с волнением на экзаменах, боязнью сцены, фобиями, связанными с публичными выступлениями и с массой других страхов и переживаний. Надеемся, поможет она и вам.
посвящена тому, как мозг распознает стресс.
Упражнения на осознанность предполагают умение находиться в моменте. Выполняя их, обращайте внимание на свои ощущения. Помните, что чувства, которые вы испытываете, – это реакция на то, что происходит здесь и сейчас. Если вам нужно время успокоиться, сконцентрируйтесь на том, что вы видите или слышите в эту минуту, на том, что прикасается к вам или к чему прикасаетесь вы, или на дыхании – это почти всегда срабатывает.
Во время тренингов мы заметили, что кому-то больше подходят упражнения, в которых задействован слух, а кому-то – где главную роль играют визуальное или сенсорное восприятие. Поэтому, изучая задания, обратите внимание, что лучше воздействует именно на вас.
Первое упражнение называется «Круги внимания». Оно заставляет сосредоточиться на настоящем моменте, фокусируясь на звуках, которые вас окружают.
Примите максимально удобное положение. Лучше, если вы сядете на стул. Сосредоточьтесь на своем теле: ноги скрещены и соприкасаются с полом, руки свободно лежат на коленях. Это заострит ваше внимание на настоящем моменте. Дважды вдохните чуть глубже, чем обычно: вдох носом, выдох ртом.
Теперь закройте глаза и прислушайтесь к звукам внутри вашего тела. Примерно каждые 30 секунд переключайте внимание и переходите к следующему кругу. Последовательность такова:
– Звуки внутри тела.
– Звуки внутри комнаты.
– Звуки за пределами комнаты.
– Звуки внутри комнаты.
– Звуки внутри тела.
Вы почти наверняка обнаружите, что в это время вам мешают какие-то мысли. Постарайтесь все же полностью сосредоточиться на звуках. Чуть позже мы подробно разберем этот «шум».
Упражнение длится от трех до пяти минут.
Как вы себя чувствовали во время его выполнения и сразу после? Многие ощущают легкость, как будто они избавились от груза. Но если с вами ничего подобного не произошло – не страшно.
Смысл этого упражнения – научиться слышать. Мы обычно не жалеем усилий на то, что нас по-настоящему интересует. На тренингах я привожу такой пример: «Если я скажу, что собираюсь сообщить вам о трех вещах и тому из вас, кто в конце занятия сможет точнее всего их повторить, дам сто долларов, вы будете вслушиваться в каждое слово». Понимаете, о чем я? Подобное внимательное слушание иногда называют присутствием в моменте, но без подготовки реакция «бей или беги», запустившаяся в результате стресса, мешает сосредоточится на «здесь и сейчас» и запомнить все, что требуется (вспомните любой визит к врачу).
Для закрепления вводной части вам нужно будет оценить пять простых утверждений. Запишите первое, что придет на ум. Не важно, будет это логический или эмоциональный отклик, надежда, пожелание, слово или фраза. С одной стороны это попытка понять, что именно вы запомнили и что запечатлелось в вашем мозгу, а с другой – шанс выработать у вас привычку к активному творческому отклику. В этом и состоит кредо программы. Чем активнее и креативнее вы будете, тем быстрее и на более глубоком уровне начнут работать упражнения.
1. Я перестану воздвигать препятствия у себя на пути и тратить время на негативные мысли, загоняющие меня в тупик.
Отклик: ____________
2. Осознанность учит нас быть размышляющими, мыслящими, а не действующими автоматически, на подсознательном уровне.
Отклик: ____________
3. Осознанность – это сосредоточенность на настоящем моменте ради более четкого и полного его переживания.
Отклик: ____________
4. Миндалевидное тело в состоянии «бей или беги» самостоятельно запускает реакцию организма на опасность.
Отклик: ____________
5. Установки, привычки и взгляды могут меняться на протяжении всей нашей жизни.
Отклик: ____________
Mind Fitness – это сочетание осознанности и когнитивных навыков, скрепленное практическими упражнениями, выполняемыми при помощи воображения. Они не занимают много времени, легко встраиваются в повседневные дела и под силу каждому.
Записывайте в блокнот мысли, которые будут приходить вам в процессе изучения программы. Возвращаться к тому, что показалось важным, – очень полезно. Итак, основы заложены, путешествие началось!
