Шрифт
Source Sans Pro
Размер шрифта
18
Цвет фона
Упражнения
Если у вас есть сейчас возможность, можем провести первое упражнение аутогенной тренировки «Покой». В принципе хорошо бы записать его на диктофон и расслабляться как можно чаще, чтобы, наконец, одной мысли о покое было достаточно для расслабления.
Итак, сядьте поудобнее, положите руки на колени и затем включите запись, повторяя каждую фразу.
«Я успокаиваюсь и расслабляюсь… Посторонние звуки становятся все безразличнее… Дыхание все спокойнее и равномернее… Приятная истома разливается по телу… Сейчас я сосредотачиваюсь на своих ступнях и ногах… Поднимаю обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Теперь вытягиваю носки по направлению к лицу. Тяну их изо всех сил, осознавая напряжение… А теперь расслабляю стопы и ноги, как будто „бултыхая мокрый мешок“. Теперь я испытываю ощущение расслабления в ногах и стопах. (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.)
Снова поднимаю обе ноги, сгибая колени до предела. Теперь оттягиваю носки в направлении к полу… Это иное напряжение в мышцах ног и стопах… Сбрасываю напряжение… Еще раз очень быстро: напряжение и приятное расслабление… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для ног.) Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре таза. Напрягаю ее и удерживаю это напряжение… И расслабляюсь, отпускаю мышцы очень быстро… (Через 30 секунд повторите текст этого упражнения для таза. Далее каждое упражнение повторяется дважды.)
Сейчас сосредотачиваюсь на мышцах живота. Выпячиваю брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой… Теперь втягиваю живот, напрягая его. Удерживаю напряжение… И еще раз выпячиваю живот… А теперь расслабляюсь, полностью расслабляюсь… Это похоже на чудесный, приятный массаж… Теперь сосредотачиваюсь на мускулатуре спины… Медленно прогибаюсь, ощущая напряжение во всей спине… Расслабляюсь, получая от этого удовольствие… Еще раз. Теперь напрягаю мускулатуру грудной клетки. Вдыхаю через нос только в грудную клетку… Задерживаю дыхание и ощущаю напряжение… А теперь расслабляюсь, выпускаю воздух через рот… Дыхание сейчас спокойное, ровное, незаметное… Еще раз. Сосредотачиваюсь теперь на плечах. Поднимаю плечи как можно выше, пока голова не окажется между плечами… Отвожу плечи вперед… а теперь назад. Ощущаю это напряжение очень отчетливо… и расслабляюсь снова… Все мышцы освобождены, и можно снова наслаждаться приятным расслаблением… Еще раз.
