Цитаты из книги Complex PTSD: From Surviving to Thriving

В той степени, в какой наши опекуны нападают на нас или пренебрегают нами за наши проявления своей уязвимости, позже мы начинаем избегать под­линного самовыражения, которое имеет основополагающее значение для близо­сти. Внешний критик напоминает нам о том, что все другие так же опасны, как и воспитатели в нашем детстве. Неосознаваемые воспоминания о том, как нас презирали за то, что мы искали поддержки у родителей, позже подавляют нашу потребность делиться своими проблемами и просить о помощи.

Даже хуже: когда мы все же проявляем свою уязвимость, фантазии о воз­мездии могут преследовать нас часами и днями.

Атаки перфекционизма

1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка найти безопас­ность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство - это миф само­преследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, кото­рые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не дела­ют меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача - это возможность прак­тиковать любовь к себе в тех аспектах, в которых меня никогда не любили.

2. Всё или ничего и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрез­мерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негатив­ная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как "всегда или ни­когда': "одно из двух", являются преувеличенными и неточными.

3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя.
Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чув­ства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.

4. Попытки контролировать все в своей жизни ! беспокойство по пустякам !
зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охо­титься за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было "доста­точно хорошо'; и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда - нет. "Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и му­дрость отличить одно от другого" - молитва о безмятежности.

5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать "то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи". Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.

6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь прини­мать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возме­щу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова.
Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина ино­гда представляет собой замаскированный страх: "Я чувствую себя винова­тым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности".

7. Долженствования. Я заменю слово "должен" словом "хочу" и буду следо­ вать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.

8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).
Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом. Я не буду пытаться выполнить все на 100%. Я принимаю, что колебания по шкале эффективности - абсолютно нормальная вещь.

9. Резкие суждения о себе и других (обзывание себя). Я не позволю обидчи­кам и критикам моего детства победить, поэтому не присоединюсь к ним и не соглашусь с ними. Я отказываюсь от нападок на себя или на других людей. Я не буду относить критику и обвинения, исходящие от моих дис­функциональных попечителей, к себе или к другим людям в моей нынеш­ней жизни. "Чем глубже мое одиночество, без друзей, без поддержки, тем больше я должна уважать себя" (Шарлотта Бронте, "Джейн Эйр").1 1 Пер. В. О. Станевич.

Атаки запугивания и кгроз

10. Драматизация, катастрофизация, ипохондризация. Да, мне страшно, но я не в опасности. Мне не "прилетит" от моих родителей. Я не буду все пре­ увеличивать. Я отказываюсь пугать себя мыслями и картинами ухудшения моей жизни. Никаких больше домашних фильмов ужасов и триллеров.
Я не буду превращать каждую проблему и боль в историю о моей скорой кончине. Я в безопасности и умиротворении.

11. Восприятие в черном цвете. Я отказываюсь зацикливаться на том, что мо­жет случиться плохого со мной или вокруг меня. Я не буду минимизировать или сбрасывать со счетов свои достоинства. Прямо сейчас я отмечу, визуа­лизирую и перечислю мои достижения, таланты и достоинства, а также мно­жество даров, которые предлагает мне жизнь, например природу, музыку, кино, еду, прекрасное, цветы, друзей, домашних животных и т. п.

12. Спешка. Я не в опасности. Мне не нужно спешить. Я не буду спешить, если не нахожусь в по-настоящему чрезвычайной ситуации. Я учусь получать удовольствие от повседневной деятельности в расслабленном темпе.

13. Парализующая тревога в отношении продуктивности. Я уменьшу про­крастинацию, напомнив себе о том, что не буду реагировать на несправед­ливую критику или перфекционистские ожидания кого-либо. Даже когда мне страшно, я буду защищать себя от несправедливой критики. Я не по­зволю страху принимать решения вместо меня.

14. Навязчивые опасения. Если нет явных признаков опасности, я буду пре­секать свою склонность проецировать на других людей образы моих про­шлых обидчиков или критиков. Подавляющее большинство моих челове­ческих собратьев - мирные люди. Я могу при необходимости обратиться в правоохранительные органы, которые защитят меня. Я мысленно вызы­ваю образы любящих и поддерживающих меня друзей.

Один из распространенных признаков эмоционального откатывания в ре­грессию - это то, что мы чувствуем себя маленькими, беспомощными и без­надежно потерянными. В интенсивных регрессиях это усиливается чувством интенсивного стыда, так что мы даже не хотим выходить на улицу или показы­ваться где-нибудь. Чувство уязвимости, нахождения на грани, возможности бы­строго и легкого разрушения - еще один аспект регрессии. Также пережившие травму могут заметить испарение любой позитивной самооценки, заработанной с тех пор, как они покинули дом. Это регрессия к годам детства, когда негласные семейные правила запрещали вообще какую-то позитивную самооценку.

Другой типичный сигнал о том, что у нас регрессия, - усиление токсичности внутреннего или внешнего критика. Как правило, это выглядит как увеличение драматизации и катастрофизации, усиление самокритики или критики окружа­ющих. Очень распространенный пример - скатывание в черно-белое мышление типа "всё или ничего': например способность видеть только плохое у себя и/или у окружающих.

13 советов для управления эмоциональными регрессиями

1. Скажите себе: "Я переживаю эмоциональную регрессию': Эмоцио­ нальные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытывае­те, - это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.

2. Напомните себе: "Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности': Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном на­стоящем, а не в опасном прошлом.

3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выхо­дить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обра­щения.

4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно - что он может обратиться к вам за утеше­нием и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.

5. Деконструируйте представления о "вечных проблемах': В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные - безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.

6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким - признак регрессии.)

7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх на­полнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепене­ния или лишил вас связи с реальностью.

7. 1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению.
(Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализиру­ ет об опасности.) 7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: за­вернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх - это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушитель­ным способом.

8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избе­жать катастрофизации.

8. 1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное пре­увеличение опасности критиком и его постоянное стремление конт­ролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.

8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить нега­тивное мышление напоминанием о выученном списке ваших досто­инств и достижений.

9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии - это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшен­ности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в со­страдание к себе, а гнев - в самозащиту.

10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изоли­ровать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное.
Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам вы­говориться и прочувствовать их.

11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии.
Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, явля­ющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.

12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии - это воз­можность определить, признать и излечить свои раны, причиненные не­справедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указы­вают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.

13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация - процесс мед­ленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, дли­тельность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация - это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.

Одно из моих любимых упражнений, тренирующих способность быть себе
отцом, - спасательная операция с помощью машины времени. Я применял его,
чтобы помочь себе и своим клиентам. С клиентами я применяю его для моделирования
процесса борьбы с всепоглощающим чувством беспомощности, которое
часто сопровождает эмоциональные регрессии.

Описанный ниже вариант этого упражнения я применяю как для себя, так
и в работе с моими клиентами. Я говорю своему внутреннему ребенку, что, если
путешествие во времени когда-нибудь станет возможно, я вернусь в прошлое,
чтобы положить конец насилию моих родителей. При этом я произношу такие
слова: "Я позвоню в 9 1 1 . Я позвоню в Службу защиты детей и пожалуюсь на них.
Я схвачу их за руки и выверну их за спину, если они попытаются ударить тебя.
Я засуну им во рты кляпы, чтобы они не кричали на тебя и не бубнили свои придирки.
Я надену им мешки на головы, чтобы они не хмурились и не смотрели на
тебя с презрением. Я отправлю их спать без десерта. Я сделаю все, что ты от меня
хочешь, чтобы защитить тебя".

Такие образы часто дают выход моим страху и стыду, а иногда даже позволяют
моему внутреннему ребенку смеяться от восторга.

Вот несколько полезных утверждений для развития сострадания к себе и повышения
самооценки . Я рекомендую вам представить, что вы говорите их своему
внутреннему ребенку, особенно когда страдаете эмоциональной регрессией.

Утверждения родительской поддержки:

Я так рад, что ты родился.
Ты хороший человек.
Я люблю тебя таким, какой ты есть, и я всегда на твоей стороне.
Ты можешь приходить ко мне всегда, когда тебе больно или плохо.
Тебе не нужно быть идеальным, чтобы получить мою любовь и защиту.
Я разделяю все твои чувства.
Я всегда рад тебя видеть.
Это нормально, что ты злишься, и я не позволю тебе причинять себе или
другим боль, когда ты зол.
Ты можешь допускать ошибки - они твои учителя.
Ты можешь знать, что тебе нужно, и обращаться за помощью.
У тебя могут быть собственные предпочтения и вкусы.
Ты услада моих глаз.
Ты можешь выбирать собственные ценности.
Ты можешь выбирать своих друзей, и ты не обязан любить всех.
Ты можешь иногда чувствовать замешательство и нерешительность и не иметь
ответов на все вопросы.
Я очень горжусь тобой.

Кроме того, по моему опыту и опыту многих моих клиентов и подписчи­ков веб-сайта, иногда исцеление отношений может происходить и действи­тельно происходит благодаря источникам, не связанным с людьми. Это осо­бенно справедливо в отношении домашних питомцев-млекопитающих, чья потребность в привязанности и общении достаточно сходна с нашей, поэтому между нами могут развиваться взаимно целебные отношения. Собаки и кош­ки могут быть огромным источником того, что Карл Роджерс описывает как "безусловное позитивное отношение': которое жизненно необходимо малень­ким детям для нормального развития.
Другие источники терапии отношений включают в себя природу, музы­ку и искусство.

Ключевым аспектом депрессии заброшенности в кПТСР является отсутствие чувства принадлежности к человечеству, жизни, кому-нибудь или чему-нибудь.
Я встречал многих переживших травму, чей первый проблеск надежды "принад­лежности" появился во время поисков, начинавшихся как поиски духовности.
Не найдя ничего, кроме предательства в мире людей, они обращались за помо­щью к духовному миру.

Духовные поиски иногда подпитываются бессознательной надеждой обрести чувство принадлежности. Худшее, что может случиться с ребенком, - это быть нежеланным в его первичной семье, никогда не чувствовать себя ее частью. Более того, многие люди, перенесшие травму, не воспринимают практически ни одну социальную сферу как безопасную и дружелюбную.

Многие пережившие травму также не испытывают чувства принадлежности к традиционным или организованным религиям. Считая традиционную религию слишком похожей на их дисфункциональные семьи, некоторые жертвы травмы ищут более индивидуальные духовные подходы. Они обретают чувство принад­лежности к чему-то высшему и более утешительному, читая духовные книги или занимаясь медитативными практиками. Это также позволяет им избежать опас­ности прямого человеческого контакта.

Другие пережившие травму находят духовный опыт принадлежности к че­му-то высшему и достойному, общаясь с природой, слушая музыку или наслаж­ даясь искусством. Однажды я восхищался книгой, название которой сейчас не могу вспомнить, представлявшей собой сборник высказываний многих из­ вестных людей, которые испытали нуминозные переживания через непосред­ственное восприятие красоты природы.

Нуминозное переживание - это мощное волнующее чувство благодати, со­ провождаемое ощущением, что за величием Вселенной, как и внутри вас, стоит позитивная мягкая сила. Это в свою очередь иногда дает глубинное осознание и принятие того, что вы являетесь ценным человеком по праву своего рождения, неотемлемой частью этой жизни, и что ваша жизнь - это дар свыше.

У многих дисфункциональных родителей, не справляющихся со своими обязанностями,
в ответ на жалобный призыв младенца или малыша к установлению
привязанности и контакта возникает реакция презрения и пренебрежения.
Такое отношение является крайне травмирующим для детей и чрезвычайно токсичным
для взрослых.
Презрение и пренебрежение - это токсический коктейль из словесного
и эмоционального насилия, смертельный сплав из уничижения, ярости и отвращения.
Ярость порождает страх, а отвращение вызывает чувство стыда у ребенка,
учит его воздерживаться от плача и вообще не привлекать внимания. Вскоре
ребенок перестает искать любую помощь или полностью отказывается от связи.
Ставка ребенка на привязанность и принятие не оправдывается, и он остается
страдать в пугающей безысходности отстраненности.
Родители, особенно склонные к насилию, усиливают травму отверженности,
связывая телесные наказания с презрением.

Мирное разрешение конфликта 1. Считайте нормой неизбежность конфликта и создайте для него безопасную площадку обсуждения. Обсудите главные рекомендации, которые кажутся вам полезными, и придите по ним к взаимному соглашению. 2. Цель конфликта - не наказывать, а информировать об изменениях и вести переговоры. Наказание разрушает доверие. Любовь помогает услышать голос сердца другого человека. 3. Представьте, как другому человеку будет легче выслушивать о вашей обиде. Говорите о ней так, как вам самим было бы легче выслушивать. 4. Предварите жалобы признанием хорошего в другом человеке и в ваших взаимоотношениях. 5. Никаких обзываний, сарказма или подрыва репутации. 6. Никакого анализа другого человека или чтения его мыслей. 7. Никакого перебивания или игнорирования. 8. Будьте диалогичны. Делайте короткие, лаконичные заявления, которые позволяют другому человеку отвечать и перефразировать ключевые моменты, чтобы вы понимали, что вас точно воспринимают. 9. Никакого отрицания прав другого человека, как указано в списке прав человека выше. 10. Разногласия часто не являются вопросом о том, кто прав, а кто виноват; оба человека могут быть правыми, но просто иметь различные точки зрения. Будьте готовы иногда соглашаться с мнением другого человека. 11. Избегайте высказываний, начинающихся на "ты/вы': Используйте "Я" -высказывания, которые передают ваши чувства и переживания того, что вы считаете несправедливым. 12. За один раз обсуждайте одну конкретную проблему и сопутствующее ей поведение. Спросите себя, что больше всего вас ранит, чтобы попытаться определить вашу главную претензию. 13. Придерживайтесь темы обсуждения, пока оба не почувствуете себя полностью услышанными. По очереди рассказывайте о проблеме. 14. Никаких прерываний и игнорирования. 15. Высказывайте жалобу настолько доброжелательно и спокойно, насколько это возможно. 16. Тайм-ауты: если обсуждение становится жарким, любой участник может запросить тайм-аут (от одной минуты до 24 часов), пока не назначит время для возобновления обсуждения (см. № 1 ниже). 17. Выпустите как можно больше сдерживаемой напряженности перед началом разговора. 18. Несите ответственность за любое накопление напряженности, возникающее из-за гнева вследствие оттягивания разговора. 19. Несите ответственность за накопленную напряженность по поводу других обид (см. № 2 ниже). 20. Постарайтесь осознать, какая часть вашей напряженности исходит от перенесенного насилия или пренебрежения в детстве. 21. Примите на себя обязательство восстановиться от утрат детства путем их эффективного обнаружения, горевания и восстановления. 22. Приносите извинения не из стыда. Сделайте все от вас зависящее чтобы исправить свое поведение в будущем. Объясните смягчающие обстоятельства своей позиции как свидетельство - а не оправдание - того, что вы не намеревались причинять вред или боль.

Двумя наиболее распространенными причинами разрыва отношений являются непримиримые разногласия и непоправимый ущерб. Последнего во многих случаях можно было избежать, если бы пары знали, как разумно применять тайм-ауты (перерывы). Тайм-ауты могут варьироваться от одной минуты до 24 часов, в зависимости от того, сколько времени понадобится одному или обоим партнерам, чтобы справиться со своими регрессиями. Тайм-ауты лучше всего работают, когда просящий о них человек определяет время возобновления обсуждения, чтобы они не превращались в способ уклонения от проблем.

По иронии судьбы чрезмерная реактивность на эмоциональную усталость в конечном итоге приводит к физическому истощению через процесс, который я называю циклотимическим двойным шагом. Циклотимический двойной шаг характерен для представителей типа бегства и его подтипов, которые реагируют на свою усталость трудоголизмом или постоянной занятостью. Прибегая к самолечению своим собственным адреналином, они "бегут': чтобы противостоять эмоциональной усталости от непроработанной депрессии заброшенности. В итоге многие истощают себя физически и становятся на время слишком обессиленными или больными, чтобы продолжать свой бег. В такие моменты они так болезненно погружаются в дотоле сдерживаемую депрессию, что отчаянно перезапускаются в "ускоренное бегство" при первых признаках пополнения адреналина

Ее сдержанная и уместная эмоциональная откровенность помогла мне изба­виться от маски неуязвимости, которую я приобрел в детстве, чтобы скрывать свою боль. Вот несколько примеров высказываний, которые были особенно эф­фективны: "Боже, какими ужасными могут быть выходные", "Мне тоже страшно, когда я веду занятие", "Мне очень жаль. Я только что пропустила то, что вы ска­зали. Меня немного отвлек страх по поводу моего сегодняшнего визита к стома­тологу", "Мне грустно из-за того, что твоя мать так злилась на тебя", "Меня злит, что твои родители так издевались над тобой".
Моделирование моим психотерапевтом того, что гнев, печаль, страх и де­прессия - это эмоции, которые могут выражаться здоровым образом, помогло мне отказаться от подавляющего мою боль эмоционального перфекционизма, в котором я погряз. С ее помощью я перестал прятать свои чувства в надежде быть любимым. Я отказался от своей философии "Просто переступи через это" и принял уязвимость как способ, с помощью которого можно в итоге стать ближе к людям.