Воля к жизни. Как использовать ресурсы здоровья по максимуму

Введение ................................................. 10
Глава 1 . История здоровья ................................... 12
1. Здоровье — не главное?! ...................................... 12
2. Парадокс здоровья .......................................... 18
3. Здоровье как война с собой и с миром ............................. 22
4. История здоровья .......................................... 24
5. Античная концепция личного здоровья, или «Как сесть на диету» ........... 27
6. Здоровье или болезнь, норма или здоровье? ......................... 29
7. Ресурс здоровья ............................................ 32
8. Избыточное здоровье ........................................ 37
9. Культура здоровья .......................................... 41

Глава 2. Болезни образа жизни ................................ 47

1. Болезни цивилизации и теория несовпадения ........................ 47
2. Эволюция и здоровье ........................................ 53
3. Как болезни богатых стали болезнями бедных ........................ 56
4. Еда богатых и бедных ........................................ 61
5. Многоголовая гидра: метаболический синдром ....................... 64
6. Аутоиммунные и аллергические заболевания ........................ 69
7. Хроническое воспаление ...................................... 73
8. Ожирение ............................................... 77
9. Депрессия ............................................... 83
10. Близорукость ............................................. 86
11. Акне и акселерация ......................................... 88
12. Образ жизни, либидо и фертильность ............................. 91
13. Долголетие и старение ...................................... 93
14. Ваш биологический возраст.................................... 98

Глава 3. Принципы здоровья ................................. 102

1. Принцип измерения здоровья ................................. 102
2. Принцип «что и как измерять» ................................. 108
3. Принцип «будьте проще, не усложняйте» .......................... 116
4. Принцип «золотой середины» ................................. 120
5. Принцип 80/20 ........................................... 123
6. Принцип эволюционного подхода .............................. 125
7. Принцип «бочки Либиха» .................................... 129
8. Принцип «не навреди» ...................................... 132
9. Принцип штанги ........................................... 136
10. Принцип системы ......................................... 138
11. Принцип «используй или потеряешь» ............................ 141
12. Принцип взаимовлияния .................................... 143
13. Принцип «разорвать порочный круг» ............................ 146

Глава 4. Питание .......................................... 150

1. Питание как основа здоровья .................................. 150
2. Влияние на здоровье ........................................ 154
3. Режим питания: когда есть? ................................... 157
5. Организация трапезы. Как есть? ................................ 164
6. Продукты: общие критерии выбора. Что есть? ....................... 169
7. Углеводы ............................................... 173
8. Белки ................................................. 176
9. Жиры .................................................. 178
10. Водно-солевой баланс ...................................... 180
11. Управление количеством. Сколько есть? .......................... 182
12. Поддерживающая среда ..................................... 186
13. Структура тела ........................................... 193

Глава 5. Двигательная активность ............................. 202

1. «Сидячий» мозг ........................................... 202
2. Здоровье и движение ....................................... 205
3. Меньше сидеть ........................................... 209
4. Больше нетренировочной активности ............................ 212
5. Аэробная активность ....................................... 214
6. Анаэробная активность ...................................... 217
7. Высокоинтенсивные интервальные упражнения ...................... 219
8. Спонтанная двигательная активность ............................. 221
9. Режим физической активности ................................. 223
10. Без крайностей ........................................... 226
11. Мышцы ................................................ 228
12. Мышечная масса, сила и функция ............................... 230
13. Кардиореспираторные тесты .................................. 232

Глава 6. Сон, биоритмы и синхронизация ....................... 236

1. Сон как право и потребность .................................. 236
2. Сон как новая роскошь: эволюция сна ............................ 239
3. Циркадные ритмы и десинхрозы ................................ 242
4. Чем опасен дефицит сна? .................................... 246
5. Вечерний и ночной свет ..................................... 248
6. Утренний и дневной свет ..................................... 250
7. Температура воздуха ....................................... 252
8. Регулярность засыпания и пробуждения .......................... 255
9. Спите в тишине ........................................... 258
10. Питание и сон ........................................... 260
11. Уменьшите вечерний стресс .................................. 262
12. Активность, удовольствие, дневной сон и влажность воздуха ............ 265
13. Бессонница, апноэ и депривация сна ............................ 268
14. Правильное пробуждение и утро ............................... 271

Глава 7. Стрессоустойчивость ................................ 274

1. Что такое стресс? .......................................... 274
2. Влияние стресса на здоровье ................................. 279
3. Стресс и энергия .......................................... 284
4. Антистрессовый режим ...................................... 288
5. Хороший стресс ........................................... 293
6. Психологические ресурсы стрессоустойчивости ..................... 296
7. Жизнестойкость .......................................... 299
8. Оптимизм, юмор и гибкость ................................... 303
9. Телесные ресурсы стрессоустойчивости. Вагус и окситоцин ............. 309

Глава 8. Осознанность ..................................... 316

1. Остановите свой ум ........................................ 316
2. Что такое осознанность и как ее накачать? ......................... 319
3. Чем полезна осознанность для ума и тела .......................... 323
4. Кто крадет наше внимание и как стать сверххищником ................. 326
5. Повседневная осознанность, или как проснуться? .................... 328
6. Эмоции и осознанность ...................................... 332
7. Ум новичка .............................................. 335
8. Формальная практика. Дыхательная медитация ....................... 338
9. Мысли и осознанность ...................................... 340
10. Принятие .............................................. 343
11. Ожидания .............................................. 345
12. Отпускание и ложная самоидентификация ........................ 349
13. Эго ................................................... 353
14. Доброта и сострадание ..................................... 356
15. Благодарность ........................................... 359
16. Смерть и осознанность ..................................... 361

Глава 9. Социальный статус .................................. 364

1. Воля к силе .............................................. 364
2. Социальный статус и иерархия ................................. 367
3. Влияние на здоровье. влияние статуса на здоровье .................... 370
4. Психология социального статуса ............................... 373
5. Работа и доход ............................................ 377
6. Образование ............................................. 380
7. Красота и привлекательность .................................. 382
8. Невербалика: осанка и взгляд .................................. 385
9. Повышение статуса ........................................ 389
10. Икигай. Для чего вы это делаете? ............................... 396

Глава 10. Социальное окружение ............................. 402

1. Социальный мозг .......................................... 402
2. Эпидемия одиночества ...................................... 407
3. Социальное окружение и здоровье .............................. 409
4. Социальные связи ......................................... 412
5. Социальное заражение ...................................... 416
6. Развивайте социальные навыки ................................. 419
7. Личные границы ........................................... 424
8. Опасности социального окружения .............................. 428
9. Поменяйте окружение ...................................... 433

Глава 11. Вредная среда ..................................... 436

1. Наше окружение и здоровье ................................... 436
2. Грязный воздух и здоровье ................................... 439
3. Борьба с грязным воздухом ................................... 442
4. Углекислый газ в помещении .................................. 445
5. Шум ................................................... 447
6. Как бороться с шумом ....................................... 450
7. Больной дом — больные жители ................................ 453
8. Пыль, клещи и плесень ...................................... 455
9. Электромагнитные поля и электростатическое электричество ............ 458
10. Влажность воздуха ........................................ 461
11. Избегайте контакта с токсинами ............................... 463
12. Плотность населения ....................................... 465
13. Плохое освещение ........................................ 467

Глава 12. Полезная среда .................................... 470

1. Жизнь внутри дома ......................................... 470
2. Как солнце влияет на здоровье? ................................ 472
3. Правильно используйте солнце ................................ 476
4. Температурное загрязнение ................................... 479
5. Холодовой и тепловой протокол ............................... 483
6. Полезные бактерии ........................................ 486
7. Как улучшить микрофлору .................................... 489
8. Больше хороших бактерий вокруг ............................... 495
9. Визуальная среда .......................................... 498
10. Обогащенная среда ........................................ 502

Глава 13. Цифровая среда ................................... 506

1. Жизнь онлайн ............................................ 506
2. Влияние на здоровье ....................................... 509
3. Потеря внимания. Тонущий мозг ................................ 516
4. Искажение реальности. Жизнь в цифровом пузыре ................... 519
4. Новостное порно, цифровое порно, фуд-порно и другие ............... 524
5. Техника безопасности ...................................... 527

Глава 14. Здоровые привычки ................................ 532

1. Привычки как скелет здоровья ................................. 532
2. Польза — это удовольствие в будущем ............................ 538
3. Теория будущего .......................................... 541
4. Будущий Я .............................................. 543
5. Как правильно думать о будущем? Что делать с прошлым? ............... 546
6. Упорядочивание прошлого ................................... 548
7. Этап размышлений и подготовки: дайте идее вызреть .................. 552
8. Этап размышлений и подготовки: соберите ресурсы для изменения ........ 556
9. Соблазнение мозга ......................................... 560
10. Этап планирования и действия ................................ 564
11. Принцип маленьких целей ................................... 566
12. Парадокс запретов ........................................ 568
13. Этап действия. Триггер, рутина, награда .......................... 571
14. Этап действия: активная работа над привычкой ..................... 574
15. Этап удержания привычки: противодействие срывам .................. 577
16. Контроль над окружением ................................... 580
17. Долгосрочное поддержание изменений .......................... 582
Благодарности ........................................... 586

ISBN: 978-5-04-116444-7

Год издания: 2020

Язык: Русский

Тип обложки: Твердый переплет
Формат: 80х100 1/16
Размеры в мм (ДхШхВ): 248x190x37
Вес: 1040 гр.
Страниц: 592
Тираж: 5000 экз.

Возрастные ограничения: 16+

Жанры:  №88 в Здоровье

Теги:  Флешмоб 2022Все теги