Сон:

• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время независимо от рабочих или выходных дней. В крайнем случае в выходные можно вставать не более чем на час позже по сравнению с будними днями.

• Не находитесь в постели без сна: легли — сразу выключайте свет, проснулись — сразу вставайте.

• Не лежите в постели более 15 минут без сна. Не спится — вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.

• Следите за тем, чтобы вы не «пересыпали» свою норму длительности сна, которую подобрали на протяжении этих шести недель.

• Не спите днём. Если дневной сон всё-таки необходим, спите не более 20–30 минут и просыпайтесь не позже 15–16 часов дня.

• Когда вы не выспались по каким-то причинам (работа, поездка, семейные обстоятельства и т. д.), компенсируйте недосыпание так:

— недоспали 1–3 часа — можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен;

— при недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь;

— полностью или почти полностью провели ночь без сна — поспите 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.

• Вставайте по будильнику, не создавайте предпосылок для «пересыпания». Помните, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько захотят.

• Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, в тишине и темноте.

• В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.

Образ жизни:

• Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня. Не выпивайте больше трёх чашек чая и/или кофе.

• Не курите и не употребляйте алкоголь за три часа до сна.

• Ужинайте за 3–4 часа до сна, не переедайте на ночь.

• Регулярно занимайтесь физкультурой (стремитесь суммарно к 600 минутам нагрузки в неделю), но не в последние два часа перед сном.

• При повседневных стрессах выполняйте релаксационные упражнения, которые освоили в рамках программы.

Ничего обременительного, правда? Просто определённые комфортные для вас правила, которые гармонично встраиваются в образ жизни и будут поддерживать ваш здоровый сон долгие годы.