Четыре основы внимательности простыми словами

Ключевые моменты медитации на дыхании

● Найдите место, где вы сможете уединиться и вас никто не побеспокоит.

● Направьте внимание в настоящий момент.

● Примите удобную позу сидя, которая позволит вашему телу выпрямиться и расслабиться, вытянувшись вверх без напряжения.

● Положите руки на бёдра, ладонями вверх, правая рука поверх левой, кончики больших пальцев касаются друг друга.

● Закройте глаза или позвольте им оставаться полуоткрытыми.

● Сосредоточьте внимание на дыхании, на вдохах и выдохах.

● Чтобы углубить внимательность, попробуйте считать:

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя: «один».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «два».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «три».

Продолжайте считать, пока не дойдёте до десяти.

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «десять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «девять».

Вдохните и выдохните.

Произнесите про себя «восемь». Продолжайте обратный отсчёт до одного.

● Закончив один такой цикл счёта, оставайтесь со своим основным объектом: дыханием, чувством, мыслью, расширением и сокращением или сознанием.

● Если возникает беспокойство, возбуждённость или сомнение, не вовлекайтесь в них – эти лишь усилит отвлечение. Скажите себе: «Попробую вспомнить, как я начал. Я начал со своего дыхания. Мне совсем не трудно обнаружить своё дыхание». Несколько раз быстро вдохните и выдохните и верните внимание к дыханию и его естественному ритму.

● Если ваш ум отклоняется от сосредоточения на дыхании, не расстраивайтесь. Уже то, что вы заметили: я думаю, мечтаю или о чём-то беспокоюсь, – замечательное достижение! Мягко, но настойчиво верните внимание к дыханию. При необходимости повторите ещё раз, ещё раз и ещё раз.

● Если вы ощущаете сонливость или притуплённость, попробуйте приложить чуть больше усилий к сосредоточению на тактильных ощущениях от дыхания при вдохе и выдохе. Если усиление сосредоточения не помогает, встаньте и несколько минут медитируйте стоя или попробуйте медитировать в ходьбе. В следующей главе будут даны наставления по этим типам медитации.

● Если вы почувствовали боль, сначала попробуйте исправить ситуацию в той мере, в которой это возможно. Расслабьте ремни и завязки на одежде, а также проверьте свою позу, чтобы убедиться, что вы не сутулитесь. Смените позу на более удобную (о позах для медитации речь пойдёт в следующей главе). Если эти изменения не помогают, поработайте с болью: попробуйте сделать ощущение боли объектом медитации. Наблюдайте ощущение и замечайте, как оно меняется со временем.

● Если у вас возникнут вопросы, задайте их тем, у кого больше опыта. Напоминайте себе, что миллионы людей использовали эту практику для достижения ясности и спокойствия ума.

● Запаситесь терпением и продолжайте практику.