Как побороть прокрастинацию (научный подход)

Автор: Дариус Форукс

Еще исторические личности, такие как Геродот , Леонардо Да Винчи , Пабло Пикассо , Бенджамин Франклин , Элеонора Рузвельт и сотни других, говорили о том, что промедление является врагом результатов.

Одна из моих любимых цитат о проволочках принадлежит Аврааму Линкольну :

Нельзя избежать ответственности завтра, уклоняясь от нее сегодня.

Самое забавное в прокрастинации – все мы в курсе, насколько она тлетворна. Кому вообще нравится тянуть резину? Никому, полагаю. Мне уж точно. И все же прокрастинация долго была частью моей жизни. Когда я учился в колледже, каждый семестр происходило примерно следующее:

В начале каждого семестра я был невозмутимейшим мерзавцем этого мира. Я расслаблялся, гулял, веселился. Изо всех сил. И я ничуть не волновался. Однако, примерно за неделю до экзаменов приходила паника.

«Человече, почему ты раньше не начал?» – говорил я себе. Затем следовала жалкая картина маслом: я, запертый в комнате с кучей банок Ред Булла, в безумной горячке поглощающий знания.

И исследования показывают, что откладывая на потом, вы можете почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной все равно будете пожинать последствия.

На самом деле неважно, почему вы филоните. Некоторым нравится давление сроков. Некоторые боятся провала, и посему они откладывают дело, пока не клюнет жареный петух. Единственное общее у всех прокрастинаторов – у проволочек есть цена. Опубликованное в журнале «American Psychological Society» часто цитируемое исследование Дианы Тайс и Роя Баумейстера подробно рассматривает затраты на прокрастинацию, связанные с такими влияниями, как:

• Депрессия
• Неверные когнитивные установки
• Низкая самооценка
• Беспокойство
• Стресс

Прокрастинация – далеко не безобидная привычка, это признак плохого самоконтроля. Исследователи даже сравнивают волокиту с употреблением алкоголя и наркотиков. Это немыслимая лажа, и я жил с ней много лет. Спустя годы после колледжа я все еще вел борьбу с собой за сроки начала и окончания работы. Прокрастинация – привычка, которая легко закрадывается в ваш уклад. Это не то, что можно легко отбросить. Каждый раз, когда у меня появлялась бизнес-идея или я хотел начать что-либо, получалось так:

Каждый раз, когда у меня была идея или цель, я пытался приступить к ее выполнению, но по пути все шло коту под хвост. И я двигался от старта до немыслимого хаоса. На моем пути стояли отвлекающие факторы, другие идеи, другие возможности, неудачи, негативный внутренний диалог и все подобное. И результат всегда был один: я никогда ничего не делал.

Борьба с проволочками

Для меня главный вывод исследования Тайс и Баумейстера сводится к следующему:

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прокрастинаторы предпочитают потакать своим слабостям вместо того, чтобы работать над поставленными задачами до тех пор, пока растущее давление неизбежных сроков не заставит их действовать. С этой точки зрения проволочка может проистекать из отсутствия самоконтроля и, следовательно, зависимости от мотивирующих работу внешних сил.

Саморегулирование, самоконтроль, сила воли – все это мы переоцениваем. Мы думаем: «Да, конечно, я легко напишу роман за 3 недели». В своих мыслях все мы гении, все мы гиганты интеллекта. Но когда приходит время работы, мы идем на попятную.

Если вы прокрастинатор, вы не можете не откладывать работу. И это верно как для малых, так и для больших задач. Конечно, все боятся выйти за пределы своей зоны комфорта – она потому и называется зоной комфорта. Чтобы сделать смелый шаг, нужно мужество. Но почему-то считается, что не нужно никакого мужества для выполнения крохотных задач вроде оплаты счетов, распечатывания всякой всячины для начальника, уплаты налогов и т.д. А истина такова: прокрастинация не имеет ничего общего с масштабом того, что вы пытаетесь сделать – маленькое дело или большое, оно может подождать дольше. Оно всегда может подождать, не так ли?

В моем понимании выполнение любой задачи происходит по следующему сценарию:

Между началом и завершением работы (я называю этот промежуток прокрастинационной кривой падения продуктивности) есть момент, когда вы отвлекаетесь всего на одну мелочь. И это именно тот момент, когда вы посылаете продуктивность ко всем чертям.

Вы начинаете работать над заданием, вы взволнованы и сосредоточены, но потом, через некоторое время, приходит мысль: «Почитаю-ка я новости. Всего минутку».

Это всегда начинается с одной вещи.

Затем вы думаете: было бы неплохо посмотреть всего один эпизод «Игры престолов». Потом ролик на YouTube, и еще один. Ну и можно немного Instagram полистать. И далее, далее, далее. Это всегда заканчивается клятвами вроде: «Это последний раз, когда я так трачу свое время!» Ну да, ну да.

Сила воли не работает. Работоспособные системы.

Для работы вам действительно понадобится система. Большинство людей уклоняются от установившихся режимов, систем и ограничений, так как хотят иметь некую «свободу». Мне жаль вас разочаровывать: свобода – враг. Если вы хотите выполнить все, что задумано, вам нужны правила. Какие из исследованных методов показали свою эффективность?

• Самостоятельно назначенные сроки
• Системы контроля (по договоренности с друзьями или тренером)
• Работа / учеба с перерывами
• Одна 30-ти минутная тренировка в день
• Здоровая диета
• Устранение отвлекающих факторов
• И самое главное: внутренняя мотивация

Если вы грамотно скомбинируете тактики производительности, вы получите систему производительности. Сроки дают безотлагательность, подотчетность – ответственность, работа с перерывами улучшает фокусировку, упражнения и здоровая диета обеспечивают больше энергии, а устранение отвлекающих факторов оградит вас от соблазнов.

Но нет системы, которая поможет, если у вас нет внутреннего стимула. Люди слишком усложняют эту концепцию, но тут все просто: почему вы делаете то, что делаете? Если не знаете, выдумайте что-нибудь.

Когда вы знаете, для чего работаете, даже самые неприятные задачи становятся терпимыми. Они становятся частью большей картины. Поэтому вместо того, чтобы погрузиться в работу, сделайте шаг назад, подумайте, почему вы делаете то, что делаете, а затем положитесь на систему, которая поддерживает это. Это не наука за гранью. Просто наука.

Дариус Форукс – предприниматель, автор и подкастер. Использует ресурсы и идеи для повышения продуктивности и личной эффективности

Перевод текста и изображений: agent_wind
Бесценная помощь: Bourdon
Совместный проект Клуба Лингвопанд и редакции ЛЛ