3

Конечно, я не врач. И не специалист по питанию, физической культуре или нарушениям сна. Я просто пациент. А еще я исследователь и очень въедливый читатель.....

Что нам нужно знать о Томе? Из источников, выясняем:
- носит в себе Болезнь Гиппеля-Линдау
- специалист в области психологии, сотрудник Институте Гэллапа
- автор множества книг в жанре нон-фикшн
Получаем. Том, прекрасно справляется с болезнью, судя по фотографии. У него нет образования связанного с медициной. Специализируется преимущественно на бизнес литературе.
С поверхности, автор доверия не вызывает, так как подобной литературы очень много и она сомнительного качества, т.е деньговымогательная, написанная "эффективными менеджерами", которые продают поверхностно-логические измышления, миную фундаментальную базу (или скрывают ее). Но, не будем торопится.
_______________________________________________________
/30 дневный план ЗОЖ/
День 1. Основы.
Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.
Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективными.
Поспите подольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.
День 2. Небольшие изменения.
Спросите себя: этот кусочек — чистая выгода или потеря для вашего здоровья? Повторяйте упражнение в течение всего дня.
Сократите ежедневное время, проводимое сидя, на час.
Постепенно увеличивайте количество сна, по 15 минут за раз, не больше, до тех пор, пока не начнете просыпаться полностью отдохнувшим.
День 3. Главное — качество.
Сегодня же подберите для себя продукт с соотношением углеводов и белков один к одному.
> (замечание) И одновременно с этим автор пишет - "Возможно, методика «один к одному» не самая точная при оценке качества пищи, но с ней вы, по крайней мере, можете быть уверены, что не потребляете слишком много углеводов."
Старайтесь не покупать еду с соотношением больше пяти к одному.
> (замечание) Т.е, злаковые не употреблять?
Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.
Придумайте, как можно работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.
День 4. Разорвите замкнутый круг.
Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.
Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и попробуйте в течение недели употреблять его, не подслащивая.
Если вам приходится сидеть продолжительное время, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.

Дальше...

День 5. Будьте здоровы.
Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.
Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.
По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли спать и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.
День 6. Это важно.
Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.
Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.
Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.
День 7. Очищенное топливо.
Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.
Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.
Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.
День 8. Важен правильный момент.
Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.
Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.
Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.
День 9. Лайфхаки.
Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда весь ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.
Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.
Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
День 10. Решения.
Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.
Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.
Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.
День 11. Работа.
Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.
Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.
Оптимизируйте свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните начальнику и коллегам, почему так важно высыпаться.
День 12. Бросайте!.
Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.
Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.
Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.
День 13. Разрушаем мифы.
Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду что-то более полезное или откажитесь от хлеба вовсе.
Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).
Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.
День 14. Дом.
Начните пользоваться маленькими тарелками и подавайте еду небольшими порциями.
Выберите для себя приятный способ добавить в свою жизнь физической активности. Это могут быть прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йога или пилатес.
Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума — в общем, сделайте все, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.
День 15. Только вперед!.
Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.
Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное — начать.
Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.
День 16. Энергия.
Прежде чем заказать плотный ланч, подумайте, готовы ли вы к его последствиям.
Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!
Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное.
День 17. Ожидания.
Подумайте, что вы всегда едите, несмотря на то что знаете, насколько это вредно? А теперь надо изобрести для этого лакомства неприятное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.
Покупайте продукты, основываясь на том, полезны ли они лично для вас. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть все целиком, вместе с кожурой.
Задайтесь целью увеличить свою физическую активность. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.
День 18. Сладких снов.
Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.
Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.
Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты.
День 19. Подумайте еще раз.
Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.
Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
Если вас постоянно будят посторонние звуки ночью, запустите фоновый «белый» шум.
День 20. Привычки и режим.
Готовьте полезные блюда, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.
Сократите общее время на дорогу из дома в офис и обратно. Для этого можно пару дней в неделю работать дома или выезжать не в часы пик.
Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранять свой суточный ритм.
День 21. Простые шаги.
Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, которые хранятся у вас уже не первый месяц.
Если вы идете пешком или едете на машине, уберите телефон в карман или сумку.
Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает.
День 22. Важно хорошо выглядеть.
Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга будут полезны для волос и кожи.
Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.
Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.
День 23. Дополнительная энергия.
Начинайте каждую трапезу с более полезного блюда, а менее полезное оставляйте на потом.
Подумайте, какой вид аэробных упражнений приносит вам наибольшее удовлетворение. Уделяйте им как минимум 30 минут в неделю.
Помните, что лучший отдых после тяжелого дня — это сон. Он не даст небольшой проблеме превратиться в источник сильного стресса.
День 24. Напоминалки.
Если вы хотите перекусить, возьмите не больше горстки лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне.
Проводите на свежем воздухе как минимум по пять минут в день.
Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер.
День 25. Предотвратить болезнь.
Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй.
Для начала увеличьте физическую нагрузку и только потом прибегайте к помощи лекарств.
Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно.
День 26. Ежедневный выбор.
Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через Интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
Помните о том, что физические упражнения очищают не только ум, но и тело.
Разбирайтесь с мелкими вопросами как можно быстрее. Но если вам надо принять серьезное решение, помните, что утро вечера мудренее.
День 27. Новые привычки.
Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.
Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если вы жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю.
Найдите себе новую «микротренировку», например, ходите по лестнице или паркуйтесь подальше от входа.
День 28. Новые веяния.
Обязательно включите в свой ежедневный рацион зеленые овощи: брокколи или что-нибудь другое.
Вместо газировки, соков и сладких напитков пейте кофе, чай, воду или другие несладкие напитки.
Определите, какой элемент гардероба причиняет вам дискомфорт, и найдите ему удобную замену.
День 29. Идеи для жизни.
Определите одно «слабое место» в своем здоровье. Потратьте час времени, чтобы выяснить, какие продукты помогут вам бороться с этим недугом.
Похудейте и поддерживайте оптимальный для вас вес, чтобы улучшить сон. Если вам надо сбросить пару килограммов, замените час просмотра телевизора на час сна.
Старайтесь спать около восьми часов в день.
День 30. Закругляемся.
Прежде чем съесть что-то, подумайте, как это скажется на вашем здоровье. Старайтесь делать правильный выбор, основываясь на полученных знаниях.
Старайтесь больше двигаться. Ежедневно понемногу увеличивайте нагрузку.
Пусть каждый день будет посвящен правильному питанию, активному времяпрепровождению с друзьями и хорошему сну.

/забавности-странности-поучения/
- "По данным одного из известных исследователей сахарного диабета, слишком длительное сидение наносит такой же вред здоровью, как курение или слишком долгое пребывание на солнце.
> (замечание) Солнце, действительно вредит, но длительное сидение = курение...хм

- "А ведь последние исследования показали тесную связь между сидячим образом жизни и вероятностью развития рака."
> (замечание) Это утверждение требует множества оговорок. Гиподинамия с правильным питанием и отсутствием вредных привычек, не гарантирует развитие рака. Хотя, бесспорно физ.нагрузки важны, но питание куда важнее.

- "В самом начале я с трудом мог себе представить, как буду печатать, смотреть на экран и использовать сенсорную панель во время ходьбы. Но опытным путем мне удалось установить, что на скорости примерно 2,4 км в час это вполне возможно: я мог и читать, и набирать текст, и разговаривать по телефону. А использование специальной программы распознавания голоса позволяло мне написать за день на беговой дорожке больше, чем я обычно писал, сидя за столом."

- "Когда вы много сидите, ваша попа в прямом смысле этого слова растет. Исследования, проведенные на основе данных МРТ, показали, что в результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Ученые предположили, что это касается любого участка тела, на который оказывается продолжительное давление. Так что, даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе попы."

- "В одной научной статье говорилось, что углеводы «вызывают большее привыкание, чем кокаин»."
> (замечание) Как минимум притянуто за уши.

- "По словам одного эксперта, два куска цельнозернового хлеба повышают уровень сахара в крови быстрее, чем две чайные ложки сахара."
> (замечание) Это заблуждение. Сахар, быстрее чем цельнозерновой хлеб.

- "Как сказал один известный эксперт по вопросам лишнего веса, когда в следующий раз вы будете есть бутерброд с маслом, вспомните, что масло, возможно, даже полезнее хлеба."
> (замечание) Возможно, не то и не другое. Растительное масло рафинированное/не рафинированное, эрзац-масла и масла животного происхождения. Не несут большой пользы, также как и хлеб из рафинированной муки.

- "В ходе исследования, опубликованного в Journal of Consumer Research, ученые получили подтверждение теории о том, что контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки."

- "Исследования показали, что люди, проводящие по четыре и более часа за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором два часа в день. Просмотр телевизора в течение четырех и более часов увеличивает смертность на 48 %. Даже если вы в хорошей форме и регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение перед телевизором плохо скажется на вашем здоровье.
Эксперимент, проведенный австралийскими учеными с участием более чем 12 000 взрослых людей, показал, что каждый час, проведенный перед телевизором, укорачивает жизнь человека в возрасте старше 25 лет на 22 минуты.

- "Исследование шведских ученых показало, что в парах, где один из супругов тратит на дорогу на работу больше 45 минут, вероятность разводов на целых 45 % выше!"

____________________________________________________________
Как вы можете заметить, большинство советов схожи друг с другом, местами повторяются или близки по смыслу. Большого протеста выводы не вызывают, но они являются логически-вытекающими и не являются откровением. С другой стороны, тезисы просты и может показаться что ценности в них нет, но кто всерьез занимался их апробированием в своей жизни? Боюсь в этом отношении, может создаться впечатление, что книга не представляет никакой ценности и напоминания автора являются чем-то естественным и по умолчанию вшитым в каждого человека. В том то и дело, что люди в подавляющем большинстве, серьезно это не воспримут. Мол, о как банально, высыпаться, бегать. Банально, да....но кто готов сделать эти маленькие шаги?
Автор собрал любопытный ансамбль психологизмов, но к сожалению не снабдил их глубоким научным фундаментом, объясняя на уровне физиологии / биохимии и т.д. Цель такая не ставилась, да и формат не позволяет.
В целом, текст читается легко. Книга сама по себе мало вредна, по сравнению с другими изданиями. Автор пишет очень аккуратно, доброжелательно. В вопросы не углубляется, дабы скрыть свою мало компетентность. Большинство сомнительных исследований помещено ради наполнителя, дабы прибавить книге веса и убедительности. В итоге получим + на -. Большинство выводов без сомнений верны, но вкропленные исследования....Не знаю, у меня чувство, какой-то, небольшой неувязки.
Если сравнивать с другими книгами, то Том весьма хорошо справился. Как "въедливый читатель", он добротно очертил проблемные места нашей психологии. Но, остается вопрос, стоит ли читать эту книгу? Скажем так, если прочитанные вами тезисы, вас удивили и вы открыли для себя что-то новое, то да, вполне. Эта книга послужит вам на -1 или 0 уровне на пути к ЗОЖ. Но а если вы согласились с большинством заметок, я не вижу смысла приклеивать эту книгу-стикер ради напоминания вам о прописных истинах, лучше почитайте более фундаментальную литературу.