4

Автор этой книги известен, прежде всего, своей книгой « Антирак ». Его медицинская карьера началась с исследовательской работы в области нейробиологии. Затем он стал практикующим психиатром. В 31 год у него обнаружили опухоль мозга, и естественно, он направил весь свой профессионализм на борьбу с раком.
В книге описываются методы лечения депрессии, тревоги и стресса, которые используют естественные силы организма, очень эффективны и почти не имеют побочных эффектов. Таких методов существует много, но д-р Серван-Шрейбер отдаёт предпочтение тем, которые были подтверждены научными исследованиями. В издательской аннотации сказано: «семь методов позволят вам управлять собственной жизнью». Оно, конечно, так, хотя по большей части это методы — не для самостоятельного применения. Исключая, разве что, правильное питание и регулярные физические упражнения. Но знать о них полезно. Для врачей-психиатров и психотерапевтов эта книга, безусловно, полезна.

Помимо описания самих методов, в книге много другой интересной информации, причём со ссылками на оригинальные работы, что особенно ценно. Библиография занимает 27 страниц!

Далее следует мой читательский конспект книги,

весьма длинный...

т.е. текст, состоящий из прямых цитат (незакавыченных), перефразированного оригинального текста, пересказанного оригинального текста. Названия глав не из книги.

Главы 3 и 4. Когерентность сердца

Наш мозг состоит из двух частей: в глубине находится «старый» лимбический мозг, который в процессе эволюции образовался первым. Вокруг сформировался более свежий пласт — неокортекс. Лимбический мозг контролирует эмоции и физиологию, он нацелен прежде всего на выживание. Неокортекс — это, прежде всего, обработка информации, когнитивные функции. Оба мозга воспринимают внешнюю информацию почти одновременно. А далее они могут либо соперничать, делая нас несчастными, либо сотрудничать — и мы ощущаем внутреннюю гармонию. Бывают, конечно, и патологии, нарушающие связь когнитивного мозга с эмоциональным.
Стремление подавлять свои эмоции чревато серьёзными последствиями для здоровья. Лимбическая система подаёт сигнал тревоги: «мне это не нравится», а когнитивная подавляет его: «я должен, так надо». В результате — страдания, истощение жизненной энергии, болезнь. Мы не всегда можем изменить свою жизнь так, чтобы достичь гармонии. Но можно научиться управлять эмоциями, снизить стресс. На это направлена недавно разработанная методика, которую можно условно назвать когерентность сердца.

Мы ощущаем эмоции телом, а не головой. «Люблю его всем сердцем», «душа ушла в пятки» — это не просто фигуры речи. Недавно стало известно, что сердце (как и кишечник) имеет свою собственную нейронную сеть. Сердце вырабатывает некоторые гормоны и контролирует их выброс, оно генерирует электромагнитное поле, значение которого ещё не выяснено. Связь между сердцем и мозгом осуществляется через нервную систему. Но сердце не только подчиняется командам нервной системы, оно может воздействовать на эмоциональный мозг непосредственно, через соединения нервных клеток. Отражением этого взаимодействия является изменчивость сердцебиения. В норме интервалы между двумя последовательными ударами сердца никогда не бывают одинаковыми. (Если сердце бьётся очень равномерно — это крайне плохой признак.) В стрессовом состоянии ритм изменяется хаотически, а в состоянии гармонии и комфорта ритм уравновешивается, становится согласованным (когерентным). Под сердечную систему быстро подстраиваются системы артериального давления и дыхания.

Оказывается, можно научиться нормализовывать свой сердечный ритм. И тогда физиология не выходит из-под контроля, даже если внешние обстоятельства не изменились. Повысив когерентность, мы автоматически начнём чувствовать себя лучше. Вторичная польза когерентности: улучшатся наши отношения с окружающими, повысится концентрация внимания, что вполне вероятно приведёт и к изменению внешних обстоятельств (либо изменит отношение к ним). В книге описано, как это делать. Похоже на приёмы аутотренинга. Это вариант «для бедных». Есть профессиональная методика, основанная на том, что человек видит свой сердечный ритм на экране компьютера. По этой методике на западе уже обучаются сотрудники различных корпораций. В Лондоне, например, такое обучение прошли сотрудники Shell, British Petroleum, Hewlett-Packard, Unilever. Есть исследования, показывающие, что здоровье этих людей улучшилось, причём не на 1–2%, и качество их жизни тоже улучшилось.

Бывают, однако, что человек, перенёсший серьёзную жизненную травму, не в состоянии пользоваться этой методикой. Для таких случаев существует другой метод, описанный в следующих двух главах.

Главы 5 и 6. Десенсибилизация с помощью движений глаз (ДПДГ)

Психические травмы оставляют запись в эмоциональном мозге. Она хранится годами и может привести к расстройствам. В некоторых случаях пациенты понимают, откуда у их расстройств «ноги растут», они понимают, что им больше не угрожает опасность, но они этого отнюдь не чувствуют. Это — синдром посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Вылечить его очень сложно. Более того, в начале 1990х в одном авторитетном медицинском журнале была опубликована статья, из которой следовало, что для ПТСР не существует эффективного лечения.

Тем удивительнее оказался новый метод ДПДГ. Д-р Серван-Шрейбер относился к этому методу крайне скептически. Однако его сомнения развеяли испытания, доказавшие действенность метода (80% пациентов не проявляли симптомов после всего 3-х сеансов; пятнадцать месяцев спустя результаты для этих пациентов оказались ещё лучше). Метод состоит в том, что сначала у пациента вызывают травматическое воспоминание, а затем просят следовать взглядом за рукой врача. Движения глаз пациента похожи на те, которые происходят в фазе быстрого сна. Метод встречает большое сопротивление в психиатрии и психоанализе, поскольку до сих пор не понятно, как именно он действует. Что он делает, приблизительно понятно. При менее сильных травмах мозг справляется сам. Он перерабатывает эмоциональную травму, усваивает полезную информацию — урок — и избавляется от травмирующих мыслей и эмоций. ДПДГ помогает восстановительной системе мозга завершить то, что не удалось сделать без помощи извне.

Глава 7. Настройка биологических часов с помощью симуляции рассвета

Наш биологический суточный ритм не зависит от того, когда мы ложимся и встаём. Биологические часы запускаются светом Солнца. Вот почему мы плохо себя чувствуем, когда период сна не совпадает с другими биологическими функциями организма. В период с ноября по март около 30% людей ощущают изменения в организме, а для примерно 10% людей, живущих выше широты 40° это переходит в патологию — депрессию и т.п.

Мы можем немного ослабить влияние природного светового цикла с помощью электрического света. Но он в 5–20 раз слабее естественного света даже в сумеречный день. В 1980х был найден метод терапии светом при сезонной депрессии. Полчаса пребывания под очень ярким светом (10 тыс. люкс, что в 20 раз ярче обычной лампы) снимают симптомы за 2 недели. Через 20 лет был придуман радикально другой подход. Биологическими ритмами, т.е. выработкой всех гормонов в организме управляет гипоталамус. Первые лучи света, проникающие через закрытые веки, это сигнал для гипоталамуса начать выработку кортизола. А выработка мелатонина — гормона сна — начинается через несколько минут после выключения света (в привычное время). Существует (и продаётся) простой прибор, который симулирует рассвет: за 45 минут до звонка будильника он начинает постепенно увеличивать уровень света, сначала медленно, потом быстрее. В книге подробно описан один случай, который был излечен при помощи такого прибора (не на 100%, но пациент был счастлив). Прибор полезен и для тех людей, которые не ощущают депрессии. Они чувствуют себя намного энергичнее.

Вопрос: а что насчёт сов? Ведь есть же люди, у которых режим сна–бодрствования явно сдвинут.

Глава 8. Акупунктура

Первые встречи д-ра Сервана-Шрейбера с акупунктурой оказались неудачными. Однако позднее он убедился в чудодейственности этого метода. Акупунктура зародилась около 5 тысяч лет назад. Международной организацией здравоохранения она одобрена с 1978 года. Действие её на симптомы депрессии очень эффективно, но применение всё ещё очень ограничено. Возможно потому, что, как и в случае с ДПДГ, не совсем понятен механизм действия.

Глава 9. Омега-3

Дефицит в организме основных жирных кислот, называемых омега-3, приводит к депрессиям и другим расстройствам. Дело в том, что жирные кислоты — это основная составляющая мембраны нервных клеток: оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией. Первые клинические испытания омега-3 доказывают их эффективность. Но видимо придётся подождать, пока подобных исследований будет проведено достаточное количество. Дело в том, что омега-3 являются природным продуктом, их невозможно запатентовать. Поэтому они не представляют интереса для крупных фармацевтических компаний, которые и финансируют большинство научных исследований депрессии.

Когда мозг Homo sapiens активно развивался, человечество обитало вокруг больших озёр на востоке Африки. Считается, что в питании первых людей соотношение между потреблением омега-3 и омега-6 (два типа основных жирных кислот) составляло 1:1. В западном рационе питания в наши дни это соотношение варьирует от 1:10 до 1:20. В Японии, на Тайване и в Гонконге депрессия встречается почти в 12 раз реже, чем во Франции. Полагают, что из-за рациона, богатого морепродуктами. Избыток омега-6 в организме ведёт к воспалительным заболеваниям.
Кстати, что, если депрессия и сама является воспалительным заболеванием? Точнее, проявлением рассеянных воспалительных реакций, вызываемых инфекциями, раком, заболеваниями сосудов головного мозга, инфарктом миокарда и пр.

Откуда взять омега-3? Во-первых, можно сбалансировать свою диету. В книге диетические сведения излагаются на нескольких страницах, но автор — не диетолог. Рекомендация исключить из рациона все виды масла, кроме оливкового и рапсового, лично мне кажется сомнительной. Во-вторых, это БАДы. Нужно выбирать те, где концентрация ЕРА (этил-эйкозапентаеновой кислоты) выше по отношению к DHA (докозагексаеновой кислоты). Многие авторы рекомендуют совмещать приём рыбьего жира и витаминов Е и С, плюс селен.

Интересно, что спор о том, следует ли принимать витамины ежедневно, по-видимому, разрешён. Приводится ссылка на обзорную статью 2002 года, где признано, что ежедневный приём витаминов снижает риск по всем хроническим заболеваниям и тяжёлым болезням.

Глава 10. Физические нагрузки

Физическая активность лечит тревожные состояния. Приводятся примеры лечения панических атак и депрессии с помощью бега трусцой и велотренажёра. Кстати, этот бег имеет свою технику, её надо изучать под руководством инструктора, — не просто вышел–потрусил. Работ на эту тему очень много, даже появились метаисследования.

В стрессовых ситуациях чаще всего страдает иммунная система. НК-клетки (натуральные клетки-киллеры) являются первой линией защиты организма как от внешнего вторжения — например, вируса СПИДа — так и против размножения раковых клеток. НК-клетки очень восприимчивы к нашим эмоциям. Во время стресса они дезактивируются и прекращают размножаться. Но, если человек регулярно занимается физическими упражнениями (хотя бы в течение последних 5 недель), это не так. Приведён пример исследования, касающегося одного из самых ужасных моментов жизни: человеку сообщают о том, что он ВИЧ-инфицирован.

Наш эмоциональный мозг весьма чувствителен к эндорфинам. Именно поэтому он так чувствителен к опиуму, который удивительно искусно имитирует один из внутренних механизмов комфорта и удовольствия в мозге. Однако производные опиума вызывают эффект привыкания рецепторов. Дозу приходится увеличивать, теряется чувствительность, как следствие теряют смысл маленькие повседневные радости типа секса. Совершенно обратное происходит при выработке эндорфинов в результате физической нагрузки. Чем больше стимулируется естественный механизм удовольствия, тем чувствительней он становится. Кроме того, естественным образом происходит стимуляция иммунной системы. Ещё один возможный механизм: люди, занимающиеся физическими упражнениями, достигают когерентности сердечного ритма.

Согласно различным исследованиям, минимальное время занятий, которое требуется, чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг — двадцать минут три раза в неделю. Важно именно время, а не интенсивность. Но эффект пропорционален дозе. Нет разницы — аэробные нагрузки или анаэробные.

Есть и новейший метод лечения депрессии: стимуляция парасимпатической нервной системы при помощи аппарата, внедрённого под кожу.

Глава 11. Любовь — биологическая потребность

По результатам исследований Франция относится к странам с самым высоким уровнем депрессии, так же как и Ливан, где двадцать пять лет шла гражданская война. Французы потребляют самое большое количество антидепрессантов в мире. И это — благополучная Франция, страна с идеальным климатом, богатой культурой и высоким уровнем комфорта. Д-р Серван-Шрейбер считает, что причина в высоком уровне эмоционального насилия в повседневных отношениях: как в семье, так и на рабочем месте. Проработав 20 лет в США, он вернулся во Францию и отметил, насколько сильно отстала Европа в культуре предпринимательства. Ведущие американские организации, будь то университеты или торговые компании, уделяют большое внимание психологическому комфорту в коллективе.

Для млекопитающих эмоциональный контакт является биологической потребностью. Показательный случай произошёл в 1980х годах, когда научились поддерживать жизнь недоношенных младенцев. Их хрупкая нервная система плохо переносила медицинские манипуляции, поэтому их даже научились лечить без физического контакта. Младенцы были помещены в герметичные инкубаторы-кювезы. Возникла проблема: дети не росли. После инкубатора те, кто выжил, быстро набирали вес. Однажды было замечено, что некоторые младенцы развивались нормально в кювезе. Расследование показало, что одна ночная медсестра, несмотря на строжайший запрет не прикасаться к детям, не смогла вынести постоянного плача младенцев (а они, естественно, постоянно плакали и кричали), и успокаивала малышей лёгким поглаживанием по спинке.

Есть исследование, показывающее, что средняя продолжительность жизни овдовевших пожилых мужчин намного ниже, чем у их ровесников, чьи супруги живы. Приводится ещё ряд подобных исследований.

Для здоровья женщин также очень важна эмоциональная поддержка. Приводятся результаты исследований, показывающих, что уровень болезней и смертности от рака груди выше у женщин, которым «не хватало в жизни любви».

Интересно, что результаты исследований женских выборок отличаются некоторой субъективностью. Ну что это такое: «по их собственному утверждению, не хватало в жизни любви»? А результаты исследования мужских выборок, напротив, не зависят от самооценки. У меня где-то есть выписка о другом исследовании: продолжительность жизни женщин, не связанных браком, в целом выше. Так что, есть ещё, что исследовать.

Вывод прост: физиология социальных млекопитающих тесно связана с их окружением. Очень благотворное действие, особенно на пожилых пациентов, оказывают домашние питомцы (от мелких животных до комнатных растений). Приводятся результаты ряда исследований, например: наличие домашних растений вполовину снижает смертность среди обитателей дома престарелых.

Глава 12. Эмоциональное общение

Материал этой главы касается общения в конфликтных ситуациях.

Есть четыре типа поведения, которые способны разрушить любые отношения. Они приводят эмоциональный мозг в состояние «боевой готовности» и тот отключает когнитивный мозг, лишая человека возможности здраво рассуждать. Это: (1) критика, (2) презрение, (3) контратака, (4) полный уход от ситуации. Последнее чаще практикуется мужчинами и предвосхищает последний этап распада отношений, будь то брак или профессиональное сотрудничество.

Есть всего лишь три способа реагирования в конфликтной ситуации: пассивный (пассивно-агрессивный), агрессивный и ассертивная коммуникация (или ненасильственное общение). Пример: богатая дама 85 лет, сварливая и влезающая во все дела всей большой семьи. Большая часть семьи никогда не говорила «нет», уклонялась от общения, но за спиной злословила, и частенько пыталась вытянуть деньги (пассивный тип). Вторая группа (агрессивный тип) пошла на открытый конфликт. Третья группа состояла из одного человека, который ухитрялся общаться с тётей, нейтрализуя её вредные качества. Этот человек открыл для себя принципы ненасильственного общения: и нервная система цела, и конфликты «разрулены». В книге подробно описан этот метод. Правила элементарны, но применению их на деле нужно долго (не один год) обучаться на практике. Весьма полезен для тех, кто вынужден общаться с трудными людьми.

Глава 13. Слушаем сердцем

Не у всех врачей имеется дар общения с пациентами. Два исследователя выяснили, что отличает докторов, имеющих такой дар, от остальных и разработали технику, которой легко научиться. Этот метод с тем же успехом можно применять ко всем людям, переживающим сложный период. Он подробно излагается в главе и заключается в четырёх вопросах и заключительной «сочувственной» фразе. Весь цикл — десять минут.

Глава 14. Наша связь с другими

Сегодня мы находимся в эпицентре планетарного движения к психологии индивидуализма. Основными ценностями личности являются независимость и самостоятельность, свобода самовыражения. Однако у независимости есть своя цена. Мы платим одиночеством, утратой смысла жизни, подчас страданиями. Любовь к близким, возможно, является источником наиболее очевидного смысла жизни. Другой источник — общество. Ориентация на других людей и внутреннее равновесие, которое мы с нею обретаем, являются частью нашей генетической матрицы. Работы по социологии и социобиологии показывают, что общественная деятельность вознаграждается более крепким здоровьем и большей продолжительностью жизни.