Это скорее не лайфхак, а краткий пересказ, краткая выжимка книги и довольно хаотичная.

Мозг человека воспринимает неуверенность как угрозу жизни, и автоматически включает тревогу. Нам необходимо создать ощущение безопасности, спокойствия.

Многозадачность тяжело дается человеческому мозгу.

Мозг гоминида способен сосредоточивать свое внимание либо на объекте, либо на собственных страхах, так как рабочая память недостаточно велика.

Негативный ответ снижает объем когнитивных ресурсов, затрудняет мысли о мыслях, настраивает человека на оборонительную реакцию и ошибочно классифицирует некоторые ситуации как угрожающие. Нужно подавить уже имеющиеся варианты. Мозг нужно полностью освободить, «переключить на холостой ход», чтобы снизить активность генерации неверных ответов. Сосредоточиться на текущем моменте.

При повторении материала вслух скорость обучения возрастает, увеличивается и способность применять освоенную информацию на практике. Если вы высказываете свои мысли вслух, у вас активируется намного больше областей мозга, чем когда вы просто думаете. Чем шире этот ареал, тем легче будет позже вспомнить высказанную вслух мысль, потому что после нее останется более явный и заметный след из нейронных связей.

У людей с более высокой степенью осознанности мы видим снижение активности мозжечковой миндалины. Более того, она полностью выключается. У людей с более высокой осознанностью в процесс торможения включается значительно бОльшая часть мозга.

Важно уметь вовремя отстраниться и понаблюдать за своими мыслительными процессами со стороны; для этого нужно научиться сосредоточивать внимание на текущем моменте. Внимание не склонно надолго сосредоточиваться на одном предмете. Умение заметить собственные мыслительные процессы является ключевым для познания и изменения вашего мозга.

Негативная эмоциональная реакция приводит к ухудшению когнитивных функций. «Счастливые» (с достаточным уровнем дофамина, окситоцина, серотонина) люди воспринимают больше информации, решают больше задач и предлагают больше вариантов действий в сложной ситуации. Чтобы жить «счастливо», нужно почаще сталкиваться с новизной, создавать возможности для неожиданных радостных событий.
Если сознательно сосредоточиться на том, что жизнь постоянно становится чуточку лучше, даже когда факты говорят о другом, такое отношение поможет вам поддерживать хороший уровень дофамина.

Автоматические реакции на опасность или выгоду широко известны как эмоции.
Способность регулировать свои эмоции, а не поддаваться им – одно из главных качеств, необходимых для эффективного выживания в нашем хаотичном мире.

Негативное состояние полезно для физической деятельности, но при высокой интенсивности может снизить активность префронтальной коры. Негативная реакция (прочь) сильнее, быстрее и держится дольше, чем позитивная (вперед).

Лимбическая система постоянно принимает решения типа вперед или прочь. Это происходит автоматически, примерно за полсекунды до того, как о них узнает ваше сознание (если вы, конечно, вообще осознаете, что такое решение принято). Если лимбическая система испытывает перевозбуждение от реальных или воображаемых опасностей (или, что гораздо реже, от огромной радости), она всячески затрудняет функционирование мозга. Возбудить лимбическую систему и добиться тем самым заметного снижения мыслительных возможностей очень просто. Возбужденная лимбическая система увеличивает шансы на возникновение связей там, где их, и быть-то не может. Дело в том, что возбуждение лимбической системы заставляет вас с большей вероятностью негативно реагировать на любую новую ситуацию. В таком состоянии вы всюду ищете недостатки и боитесь рисковать. Лимбическая система и так остро чувствует опасную сторону жизни, а если она ощущает угрозу и возбуждается, то начинает искать вокруг все новые и новые угрозы.

После включения эмоций любая попытка подавить их либо не работает, либо ухудшает ситуацию. Подавление эмоций существенно снижает память о событиях. Подавление –распространенный подход к управлению эмоциями, который заключается в том, чтобы приказать себе не испытывать определенных чувств или не показывать их окружающим. Как правило, оборачивается против самого человека, так как снижает память и заставляет присутствующих чувствовать неловкость. На подавление эмоций уходит большое количество когнитивных ресурсов. Бесполезно пытаться подавлять свои чувства; такой метод не работает и даже дает обратный эффект. Подавление злости, взамен приводит к сильному ощущению тревоги.

Позитивные ситуации тоже способны выбить человека из колеи. Радость от потенциального выигрыша вызывает сильное возбуждение лимбической системы. Ощущения возникают самые приятные, но по последствиям такое позитивное возбуждение ничем не отличается от негативного: объем ресурсов, которые вы можете тратить на рабочую память, уменьшается, поэтому снижается и четкость мыслей. В результате вы можете проглядеть варианты.

Есть две работающие методики, с помощью которых можно вырвать управление «из лап» перевозбужденной лимбической системы: это маркирование и переоценка.

Маркирование. Процесс подбора точных слов для обозначения собственного эмоционального состояния. Маркирование подавляет активность лимбической системы и одновременно повышает степень активности префронтальной коры. Маркирование эмоций снижает возбуждение лимбической системы. Люди ошибочно полагают, что рассказ о чувствах только усиливает их, и потому многие, особенно в деловом мире, избегают говорить о своих переживаниях. Это наглядный пример того, как неверные представления о человеческой природе формируют у нас вредные привычки. Чтобы снизить возбуждение, нужно описать свои чувства одним – двумя словами, причем лучше всего сделать это языком символов одним-двумя словами, символами, т. е. использовать метафоры, пословицы, поговорки, метрики и упрощенное представление опыта (но не стоит вести о своих чувствах долгие разговоры). Для этого вам придется активировать префронтальную кору, что автоматически снизит возбуждение лимбической системы. Суть же дела сводится к следующему: опишите свои чувства в одном-двух словах, и это поможет вам снизить их накал. Начните подробный разговор о своих переживаниях – и вы, скорее всего, добьетесь лишь усиления эмоций. Чтобы снизить возбуждение, маркировать эмоции следует символически,

Переоценка. Процесс изменения интерпретации события, который также подавляет активность лимбической системы. Для обуздания сильных эмоций, порожденных уверенностью и самостоятельностью, могут потребоваться более сильные средства, чем маркирование. Это переоценка. В каждой неприятности есть элемент переоценки, так что даже небольшая переоценка к худшему Для мозга гоминида ощущение опасности равносильно настоящей опасности может серьезно повлиять на ситуацию. Оптимисты, с точки зрения нейрофизиологии – это те, кто сформировал в себе автоматическую реакцию на удары судьбы в виде позитивной переоценки. Оптимисты подавляют перевозбуждение прежде, чем оно разовьется в полной мере, и всегда смотрят на светлую сторону, не допуская в сознание лишних сомнений. Юмор одна из форм переоценки. Старайтесь переоценивать как можно раньше, как только почувствуете приближение сильных эмоций. Чтобы провести переоценку, вы можете изменить интерпретацию событий, перестроить систему ценностей, нормализовать событие или сменить точку зрения. Переоценка собственного опыта – мощный способ обуздания внутренних источников стресса. Пользуйтесь им, когда вас тревожат собственные мыслительные возможности; достаточно сказать себе: «Ясно, все дело в мозге».

Нейронные сети – объединение большого числа нейронов в единую структуру, объединенную синаптическими связями. Врожденная способность создавать в мозге внутренние представления внешнего мира. По своей структуре схемы основываются на том, чем вы занимаетесь достаточно продолжительное время. Формирование здоровых новых нейронных схем требует регулярного внимания. Развиваются те нейронные сети, на которые мы обращаем внимание, в том числе, негативные (например, если настырно пытаемся похудеть, обращаем внимание на это, часто всего лишь толстеем + пребываем в хроническом стрессе). Нейронные схемы мозга, отвечающие за удержание информации, планирование, рабочую память и решение когнитивных проблем, как правило, расположены в боковых, или внешних, отделах мозга. Однако в центральных отделах есть участки, ответственные за самосознание, познание общества и эмпатию. Две эти системы связаны обратной корреляцией: когда одна из них активна, активность другой, как правило, снижается. Если человек проводит много времени за решением когнитивных задач, его способность к эмпатии снижается – просто потому, что связанные с ней нейронные схемы почти не используются. Человек может создавать собственные схемы для объектов или событий, которые лично он считает ценным. Узкое место возникает в том случае, когда одно непринятое решение задерживает все другие решения и заставляет их ожидать в очереди.

Пример схемы, которую создает сам человек, – постановка «цели». Движение к цели способно активировать в мозге общую позитивную реакцию (вперед). Ставя перед собой цель, вы одновременно создаете условия для возникновения позитивной (восходящей) или негативной (нисходящей) спирали. Цели, к которым стремятся, заставляют человека наглядно представлять то, чего он хочет достичь, и формировать вокруг этого связи. В общем, вы создаете новые связи. Интересно, что с такими целями вы начинаете чувствовать удовлетворение раньше, на более низком уровне. И пользу вы получаете раньше. Трудности приходят в голову гораздо быстрее, чем решения, человек всегда ставит перед собой негативные, а не позитивные цели. Кроме того, трудности очевидны и гораздо более конкретны, чем возможные, но неизвестные решения, а мозг естественным образом стремится к определенности и уверенности. По этим и другим причинам позитивные цели встречаются редко, а чтобы определить такую цель, иногда требуется помощь наставника или тренера.

Необходимо формировать позитивную реакцию везде.

Нейропластичность – умение стабильно и точно фокусировать внимание на работе собственного сознания дает возможность различать – а, следовательно, и менять – неразличимые прежде способы возбуждения нейронов. Двигаясь таким путем, мы можем при помощи фокусировки сознания изменить режим работы, а в конечном итоге – и структуру собственного мозга. Мысли способны менять структуру и функции нашего мозга. Мозг может изменяться даже в короткие промежутки времени. Но изменения – дело непростое. Внимание как таковое изменяет мозг. Мозг в состоянии покоя шумен и хаотичен, как оркестр, где каждый музыкант независимо от других настраивает свой инструмент. Если же человек сосредоточивает на чем-то свое внимание, оркестр начинает слаженно играть; звучит не просто шум, а музыка. В настоящее время многие нейробиологи рассматривают внимание как своеобразную синхронизацию – способ заставить мозг настроиться и работать в унисон, как единое целое.

Сила – в сосредоточении. Если сосредоточиться, многие области мозга объединяются в единую суперсхему, предназначенную для выполнения конкретной задачи. При формировании такой схемы в мозге нередко наблюдаются электрические волны гамма-ритма. Гамма-ритм – диапазон самых высоких частот мозга; при колебаниях этого диапазона электрическая активность мозга изменяется примерно 40 раз в секунду. Этот диапазон частот связан с осознанным поведением. (Альфа-ритм – низкие частоты, характерные для участков мозга в не слишком активном состоянии). Он активируется в моменты распознавания и озарения, во время медитаций и практики осознанности. Клетки, срабатывающие одновременно, связываются между собой. Сосредоточенность на какой-то мысли, действии или переживании помогает создавать в мозге сложные нейронные схемы, которые могут остаться с вами как единое целое, иногда навсегда. Мысль о том, что внимание – это сущность, активно участвующая в преобразовании мозга, подтверждается большим объемом исследований так называемой нейропластики – исследований того, как меняется мозг.

Изучить иностранный язык относительно просто; нужно всего лишь перестать обращать внимание на схемы собственного языка и дать возможность сформироваться новым. Именно поэтому самый простой способ изучить французский язык состоит в том, чтобы переехать во Францию.

Внимание изменяет мозг. Внимание очень легко переключается на угрозу.
Если удалось увести внимание от угрозы, то можно создавать новые связи при помощи верных вопросов. Для закрепления полученных изменений необходимо регулярно обращать внимание на новые нейронные схемы, особенно первое время. Главное здесь – внимание и повторение.

Человек, попадая в тупик, обязательно чувствует тревогу, а она, как правило, сужает кругозор и повышает уровень электрических шумов, поэтому важно снизить тревожность и по возможности усилить положительные эмоции – иными словами, перевести мозг из состояния «прочь» в состояние «вперед». Сделать это позволяют элементы модели SCARF. Чтобы перевести человека в позитивное эмоциональное состояние, используйте элементы модели SCARF. Существует пять областей общественной жизни, которые мозг воспринимает как вопросы выживания. Модель, объединяющая пять областей общественной жизни, управляющих поведением человека. Каждая область в каждый конкретный момент времени может представлять собой либо угрозу, либо вознаграждение. В модель входят:
1. Status (статус).
2. Certainty (уверенность).
3. Autonomy (самостоятельность).
4. Relatedness (общность).
5. Fairness (справедливость).

Статус.
Повышение статуса – вознаграждение; снижение статуса – сильная угроза. Статус – один из главных двигателей социального поведения, помимо общности и справедливости. У высокостатусных человеко-обезьян средний уровень кортизола ниже, они здоровее своих собратьев и живут дольше. Быть исключенным из сообщества и отверженным физически больно. Ощущение того, что ты хуже других, активирует те же области мозга, что и физическая боль. Но будьте осторожны и не пытайтесь объяснить окружающим, что происходит. Сказать кому-нибудь: «Все дело в угрозе статусу; это она заставляет тебя так поступать» – не самая лучшая мысль. Повышение статуса – одно из лучших ощущений в мире. Уровни дофамина и серотонина растут (это связано с ощущением счастья), а уровень кортизола падает (что свидетельствует о снижении стресса). Уровень тестостерона тоже повышается. Тестостерон помогает человеку сосредоточиться, позволяет ему почувствовать себя сильным и уверенным и усиливает половое влечение. Благодаря высокому уровню дофамина и других «счастливых» нейрохимических веществ повышение статуса увеличивает число новых нейронных связей, ежечасно формируемых в мозге. Это означает, что ощущение высокого статуса помогает перерабатывать больше информации, включая и весьма тонкие мысли, и с большей легкостью, чем ощущение низкого статуса. С ростом позитивных эмоций реакция на угрозу снижается, и префронтальная кора получает достаточно ресурсов, чтобы мыслить одновременно на нескольких уровнях.

Игра против самого себя дает человеку возможность постоянно ощущать рост статуса и при этом не угрожать другим. А если вы к тому же поделитесь своими успехами (и проблемами) с остальными, это, возможно, повысит и ощущение общности. Мне кажется, что многие успешные люди разработали для себя подобную систему и часто играют против самих себя. И вот еще полезная идея: один из способов играть против самого себя состоит в том, чтобы сознательно улучшать способность наблюдать со стороны за работой своего мозга. Вспомните, каково иметь дело с человеком, который заставляет вас вспомнить что-то хорошее о себе (поднимает ваш статус), высказывает четкие позитивные ожидания (повышает уверенность), позволяет самостоятельно принимать решения (расширяет самостоятельность) и к тому же справедливо к вам относится. В подобной ситуации чувствуешь себя спокойнее, счастливее, увереннее, умнее. Человек в таком состоянии способен обрабатывать больше информации об окружающем мире – и создается впечатление, что сам мир вокруг расширяется. Ощущения настолько великолепны, что вы стремитесь проводить с этим человеком как можно больше времени и всеми силами ему помогать.

Последите, как ведут себя люди, когда чувствуют угрозу статусу. Снижайте ощущение угрозы статусу у других, понижая собственный статус (для этого делитесь своими переживаниями и рассказывайте об ошибках). Снижайте ощущение угрозы статусу у других при помощи похвалы; чаще высказывайте одобрительное мнение, а не критику. Найдите способ играть против самого себя и обращайте больше внимания на любой успех в этой игре. Ощущение малейшего успеха может вызвать приятное и полезное ощущение награды. Игра против самого себя, помогающая лучше понять собственный мозг, – мощный инструмент повышения производительности труда.

Как волк чует добычу за многие мили, так и наш глубоко социальный мозг неосознанно улавливает даже самые малейшие признаки угрозы статусу, в какие бы симпатичные обертки мы их ни паковали. Критика, какой бы «конструктивной» она ни была, наносит серьезный удар, поэтому бОльшая часть разговоров, которые ее содержат, сводятся к оправданиям или глухой обороне. Можно помочь человеку ощутить повышение статуса – как правило, для этого достаточно просто его похвалить. Или снизойти, и подробнее рассказав о цели своих действий. Или позволить человеку ощутить себя более самостоятельным – сделать так, чтобы он сам принимал решения и предлагал варианты, а не просто следовал вашим указаниям. Еще один полезный шаг – помочь человеку упростить проблему и сформулировать ее как можно короче, буквально в двух словах, чтобы по возможности уменьшить нагрузку на префронтальную кору и таким образом снизить уровень ее активности. Иногда достаточно свести проблему к одному короткому предложению, чтобы озарение пришло само собой. Ваша дальнейшая работа, согласно проведенным исследованиям, заключается в том, чтобы помогать человеку думать, но подталкивать его по возможности тихо и незаметно. Нужно, чтобы он заглянул внутрь себя, но не зацикливался на деталях задачи. Критика часто порождает у критикуемого острую реакцию на угрозу, которая никак не помогает улучшить качество работы.

Самостоятельность.
Наличие возможности выбора. Ощущение большей самостоятельности – приятное вознаграждение. Ощущение отсутствия самостоятельности может раздуть мелкие неприятности до невероятных масштабов. Самостоятельность и ощущение контроля над ситуацией очень важны для мозга человеческого примата. Ощущение контроля над стрессовым фактором меняет действие стресса и его последствия. Ощущение свободы выбора для мозга важнее для здоровья, чем диета и другие известные факторы. Если вы каким-то образом сами принимаете решение подвергнуться стрессу, то он окажет на вас менее разрушительное действие, чем тот же стресс, испытываемый без возможности выбора или контроля. Многие исследования показывают, что именно «баланс между работой и личной жизнью» чаще всего побуждает людей начинать собственное небольшое дело. Тем не менее, владельцы небольших бизнесов зачастую напрягаются больше и работают за меньшие деньги, чем сотрудники крупных корпораций. В чем же разница? Бизнесмен чаще принимает самостоятельные решения. Еще один способ думать о самостоятельности и автономии – через призму возможности выбора. Если человек чувствует, что у него он есть, то, что прежде вызывало стресс, становится более терпимым. Ощущение контроля – один из главных факторов, определяющих поведение человека. Попробуйте отследить, как недостаток самостоятельности (реальный или кажущийся) порождает ощущение угрозы; старайтесь всегда это замечать. Всегда старайтесь создать для себя возможность выбора и ощущение самостоятельности.

Общность.
Состояние безопасной связи с окружающими. В частности, определение каждого человека как врага или друга. Как правило, незнакомые люди автоматически зачисляются в категорию врагов, пока не доказано обратное.
Социальные связи.
Помимо первичных нужд (пища, вода, жилище, уверенность в будущем) у мозга гоминида есть и «социальные нужды». Если их не удовлетворять, то это порождает ощущение угрозы, которое приводит к конфликтам между людьми. Социальные связи – первичная потребность человека, иногда не менее важная, чем пища и вода. Безопасные связи с другими людьми жизненно важны для здоровья и здорового сотрудничества. Мозг Homo это мозг стадного животного. Эмоции альфа-самца в стаде гоминид могут передаться всем подчиненным, потому что люди всегда склонны обращать внимание на босса. Вы видите, как он улыбается, и ваш обезьяний мозг начинает копировать эту улыбку.

Единственная вещь, которая делает людей счастливыми, – качество и количество социальных связей. Счастье – это дофамин и окситоцин. Одиночество порождает реакцию на угрозу точно так же, как боль, жажда, голод или страх. Кто считает, что общение с другими людьми – это настоящий ад, стоит помнить, что мозг нуждается вовсе не в социальной изоляции. Когда вокруг друзья, встроенная биологическая реакция на все вокруг как на угрозу ослабляется. Чем более высокий уровень социальной поддержки имеет человек, тем менее болезненно он воспринимает такие вещи, как неприятие, менее болезненно воспринимает стресс и меньше выработка кортизола, ощущает в окружающем мире меньше угрозы, у него остается больше ресурсов для рабочей памяти, раздумий, планирования и управления эмоциями.

Простое рукопожатие, знакомство и обсуждение каких-нибудь общих тем, будь то погода или дорожные пробки, – все это может породить ощущение близости, потому что вызывает выработку окситоцина. Лучше разговор не о чем.

Точно так же, как мозг автоматически делит ситуации на потенциально опасные и способные принести пользу, он делает то же самое и с людьми аждый из нас при первом же знакомстве подсознательно определяет: это друг или враг, свой или чужой. В мозге используются совершенно разные нейронные сети: один комплект – для друзей, другой – для врагов. Человек очень быстро делит окружающих на друзей и врагов, причем по умолчанию; если нет определенных позитивных признаков, любой незнакомец зачисляется во враги. Свой – чужой. Чужому не доверять. Совместная работа с теми, кого вы не слишком хорошо знаете, воспринимается мозгом как угроза. Чтобы добиться успешного сотрудничества, надо работать над созданием позитивных связей. Чтобы подружиться с коллегами по работе, делитесь с ними личными переживаниями. Если вы хотите добиться реальных изменений, то самое главное (и самое трудное) – побудить человека выйти из состояния угрозы и переключить его внимание на то, на что вам необходимо. Если вам нужно, чтобы другой человек сделал что-то конкретное, то лучше сказать «Не мог бы ты это сделать?», а не «Я хочу, чтобы ты это сделал». Если вы уже завладели вниманием людей, то следующее, что вам нужно сделать, – помочь им сосредоточиться на нужных объектах. Тот факт, что их внимание легко отвлечь, имеет свою положительную сторону: так легче заставить людей избавиться от посторонних мыслей и сконцентрироваться на чем-то новом. Одна из распространенных стратегий, которые при этом используются, состоит в том, чтобы рассказать какую-нибудь смешную историю, но злоупотреблять этим методом не стоит. Еще один эффективный и более прямой путь к сосредоточению внимания задать человеку (или группе людей) правильный вопрос, дать ему нишу, которую необходимо занять. Мозг обожает восполнять любые пробелы, если на это не требуется слишком много усилий. Учитесь при помощи ориентированных на решение вопросов направлять внимание человека непосредственно на те нейронные схемы, которые вы хотите реализовать. Мозг хаотичен и легко отвлекается, поэтому выражайтесь как можно яснее и конкретнее. Не пытайтесь влиять на людей, когда они находятся в очень негативном эмоциональном состоянии. Социальные черты, как общность, справедливость и статус, могут вызывать позитивный или негативный эмоциональный ответ той же интенсивности, что и реальная угроза жизни или какое-нибудь первичное удовольствие. Мало того, в том и другом случае используются одни и те же нейронные схемы.

Любой гоминид, или группа гоминидов, или Система автоматически в своих целях старается манипулировать другими гоминидами, используя для этого кнут, пряник, создание ценностей, грехов, врождённых нейронных связей, например, статуса, безопасности и т.д., и т.п.

Настоящее общение содержит в себе больше, чем видео, видео – больше, чем телефон, потому что все мы реагируем на язык тела и особенно – на выражение лица. собеседника. Надо не проста сказать, да, если вы не хотите, но ещё и с улыбкой. Ваше хмурое выражение гоминид сразу считает. Получится что вы сделаете одолжение не только Чем больше социальных сигналов утрачивает коммуникация, тем больше вероятность того, что намерения автора будут неправильно поняты. Если вы хотите эффективно сотрудничать с другими людьми, вам нужно непременно понять, в каком состоянии они находятся.

Справедливость.
Чувство справедливости само по себе способно породить сильную позитивную реакцию, а чувство несправедливости – отрицательную реакцию. Справедливость для мозга гоминида важнее денег. Люди с развитым механизмом распознавания справедливости получали эволюционное преимущество. Любое проявление несправедливости вызывает сильное возбуждение лимбической системы. Для обуздания реакции на несправедливость маркирование порой оказывается недостаточно сильным средством. Может потребоваться инструмент помощнее, такой как переоценка. Если вы хотите справиться с реакцией на несправедливость, делать это нужно быстро, прежде чем в игру вступит возбуждение. … Ощущение справедливости повышает уровень дофамина, серотонина и окситоцина. Существование в несправедливом мире (по крайней мере в мире, который ощущается как несправедливый) отрицательно действует на уровень кортизола, на самочувствие и даже на продолжительность жизни. Помните только, что сильное лимбическое возбуждение помогает физическим действиям, но снижает способность мыслить творчески. Если вы сосредоточитесь на мысли о том, что во время футбольного матча ваш соперник поступил несправедливо, это, возможно, поможет вам бегать быстрее. Но если вы поддадитесь мыслям о несправедливости на работе, результатом могут стать серьезные карьерные ошибки. Будьте открыты в отношениях с людьми; помните, что вызвать ощущение несправедливости очень легко. Ищите способы почувствовать, что количество справедливости в окружающем вас мире постоянно растет; для этого полезно работать волонтером или регулярно жертвовать на благотворительность. Не оставляйте несправедливость безнаказанной.

ARIA.
Четыре стороны озарения. Модель, описывающая мгновения до, во время и после того, как мозг улавливает озарение. Аббревиатура из начальных букв английских слов.
Awareness (осознанность).
Reflection (рефлексия).
Insight (озарение).
Action (действие).
Модель ARIA можно использовать как на себе, так и на других. Она помогает вовремя вспомнить мозговые процессы, участвующие в озарении, а также позволяет вовремя выйти на стадию спокойствия и стимулировать внутреннюю когнитивную осознанность.

Осознанность – открытость и приятие окружающего мира таким, какой он есть. Это наша способность остановиться и сделать паузу, прежде чем реагировать. Это привычка; чем больше этим занимаешься, тем меньше требуется усилий. Осознанность не только снижает стресс, но способствует принятию оптимальных решений. Из-за тревожности мы пропускаем раздражители и делаем ошибки – не слышим, что нам говорят, потому что наше внимание погружается внутрь. Осознанность дает человеку возможность замечать, что происходит в его мозге в данный момент, а не действовать неосознанно. У людей с более высокой степенью осознанности мы видим снижение активности мозжечковой миндалины. У людей с более высокой осознанностью в процесс торможения включается значительно бОльшая часть мозга. Используйте осознанность для наблюдений за своим эмоциональным состоянием. Следите за ситуациями, которые могут вызвать возбуждение лимбической системы, и ищите способы снизить его прежде, чем оно возникнет.

Озарение происходит, когда человек выходит из тупика и решает задачу неожиданным способом. Озарения случаются, если человек думает глобально и широко, а не концентрируется на деталях. Для этого нужен спокойный мозг, т. е. мозг с минимальной электрической активностью, что позволяет замечать даже слабые внутренние сигналы. Озарения происходят, когда человек «слышит» еле заметные внутренние сигналы и позволяет мозгу образовывать слабые связи. Озарения случаются тем чаще, чем вы спокойнее и счастливее. Лучший способ помочь ему заметить что-то новое – это помочь успокоить ум, так чтобы человек смог прислушаться к себе и «поймать» озарение.

Вспоминая о проблемах и неприятных ситуациях, вы заново выводите их в рабочую память. В прошлом, как правило, люди уверены, но в будущем подлинной уверенности быть не может. Вероятно, копание в прошлом вгоняет вас в сон, но поиск ответов там, где нет уверенности, пугает – ведь это похоже на погружение в глубокий, неизвестный океан.
Существует и еще одна причина, по которой сосредоточиваться на проблеме не имеет смысла. Когда вы задаете вопрос себе или другому человеку, откуда берется информация для заполнения промежутка, созданного вопросом? Из миллиардов нейронных контуров вашего мозга, предоставляющих воспоминания о прошлом. Если не обратиться к тому, что было, то где взять контуры для формирования новых схем? У мозга почти нет мощностей для будущего. Говоря теоретически, электрические импульсы с гораздо большей вероятностью выбирают не те пути, которых еще нет, а уже существующие, потому что на это требуется меньше энергии. Решение сосредоточиться на цели, а не на проблеме меняет деятельность мозга в нескольких отношениях. Во-первых, стоит вам сконцентрироваться на цели, как мозг настраивается на получение информации, важной для ее достижения (поймать такси), а не просто на информации о проблеме (вы опаздываете в аэропорт). Невозможно искать одновременно и решения, и проблемы. Это то же самое, что удерживать в памяти два больших числа, пытаясь одновременно сложить их и перемножить. Информация, на которую обращено ваше внимание в рабочей памяти могут играть одновременно только один сюжет. Если вам нужно все-таки решение проблемы, а не она сама, то и мозг лучше настроить на поиск информации, важной для достижения цели. Пытаясь найти решение, вы ведете свободный поиск релевантной информации в окружающем вас мире, активируя тем самым правое полушарие мозга, а не закапываетесь в ненужные подробности, для обработки которых, напротив, задействуется левое полушарие. Активность правого полушария помогает улавливать озарения – а именно так зачастую решаются сложные задачи. Сконцентрировавшись на проблемах, вы, скорее всего, активируете связанные с ними эмоции и получите в мозге сильный случайный шум. Это затрудняет работу с озарениями, тогда как сосредоточенность на решениях порождает позитивный настрой, поскольку вы чего-то хотите. Вы ищете, а не избегаете. Это повышает уровень дофамина, что тоже полезно для озарений. А если вы к тому же считаете, что обязательно найдете решение, то ваши позитивные ожидания повышают уровень дофамина еще сильнее. Человек, как правило, очень старается так интерпретировать события, чтобы они совпали с его ожиданиями. Чтобы получить результат, лучше сосредоточиться на решении, а не на проблеме. Чтобы человек мог проявить себя на работе как можно лучше, я советовал выводить в рабочую память минимум информации, причем в правильном порядке, организованно и при оптимальном уровне возбуждения.

Ожидание это не настоящее вознаграждение, а предвкушение его возможности. Ожидания порождают подъем уровня дофамина и позитивную реакцию. Человек испытывает то, что ожидает. Неисполненные ожидания – это опыт, которого лучше избегать, поскольку именно они порождают самую острую реакцию на угрозу.
В отношении любой мозговой функции можно сказать, что самое важное – первым делом минимизировать угрозу. Несбывшиеся ожидания порождают ощущение угрозы и соответствующую реакцию, приводят к резкому падению уровня дофамина и ярко выраженной реакции на угрозу.

Общее ощущение, что в будущем тебя ожидает что-то хорошее, порождает оптимальный уровень дофамина и, возможно, является нейрохимическим маркером счастья. Чтобы сохранять позитивный настрой, находите способы сделать так, чтобы ваши ожидания, пусть даже незначительные и тривиальные, время от времени сбывались. Ожидания не должны быть слишком высокими. Обращайте внимание на те позитивные ожидания, которые наверняка оправдаются. В любой ситуации обращайте внимание на свои ожидания. Когда позитивные ожидания не сбываются, попробуйте переоценить ситуацию, вспомнив, что ваш мозг по-своему влияет на уровень дофамина. Если уверенно ждать, что успокоишься, то действительно успокоишься – такова сила позитивных ожиданий.

Чтобы не разочаровываться, тем самым получая стресс, надо не очаровываться, не ждать заранее автоматически определённого результата.

Ощущение опасности равносильно настоящей опасности, так что даже небольшая переоценка к худшему может серьезно повлиять на ситуацию.